9.Ay Program Önerisi (Hacim)

Herkese merhaba,
Arkadaşlar bu sporda 9.aya girdim.Önceden 120 kg. civarında iken 90 kg. kadar düştüm ve salona yazıldım.İlk 3 ay sonunda 72 kg kadar düştüm ( biraz fazla düştük ) daha sonra beslenme ve program değişikliğiyle artık yağ yakımı ve kilo vermeye son verdik.Şuan 9.aydayım ve 1.80 cm boy 78 kiloyum.Artık daha fazla hacim almam gerekiyor.Salondaki hocamın programıyla bunu sağlayamadım.Salonda 20 yıldır bu sporun içinde olan bir abimle takılmaya başladım.Onun verdiği programı 3 aydır yapıyorum.Ancak genel olarak aldığım tepki zayıfsın hacim alman şeklinde oluyor.Bazılarıda iyi durumdasın diyor.Ayrıca şuan ki programım karın veya bilek çalışması yapmadan dahi 2 saat sürüyor.Birde karın veya bilek eklediğimde 2,5 hatta bazen 3 e yakın sürüyor.Bu şekilde fazla hacim kazanamazsın diyenler çok oldu.Programı veren abimiz girebileceğim maximum kiloyu girmemi ve 6-8 arası 4 er set yapmamı söylemişti.Ayrıca bir bölgeye en fazla 3 hareket giriyorum.Tabi ki daha çok çalışmalıyım, öyle kısa sürede olacak iş değil bunun farkındayım ancak geçen süreye göre iyi durumdasın diyen olduğu kadar az diyenlerde çok oluyor.Bende sizlere danışmak istedim.Şuan kullandığım programda hafta için her gün idman yapıyorum.Son olarak şöyle bir durum var.Hacim kazanamazsın veya daha zayıfsın diyenlerin aksine her ay tüm bölgelerden 1-3,5 cm arası büyüme oluyor.Örneğin ilk yazıldığımda 36 cm olan kol zayıflayıp 72 kg düşünce 32 cm olmuştu, şuan 37 cm.İdman sürem çok mu uzun ? Bu yüzden hacim sıkıntısı olabilir mi ? Tek bölge çalış diyenler de olunca en iyisi sizlere danışmak istedim.İdman programım ;
1.gün > Göğüs + Biceps [ Bütün hareketler 4 x ( 6-8 ) ]
Bench Press
Dumbbell Fly ( Bu hareketi bir göğüs idmanında yapıp, bir sonraki göğüs idmanında yapmıyorum.Diğer göğüs idmanında tekrar yapıyorum böyle devam ediyor. )
Dumbbell Pullover
Dumbbell Hammer Curls
Barbell Curl
Preacher Curl
2.gün > Kanat + Sırt [ Bütün hareketler 4 x ( 6-8 ) ]
Bir arkadaşın yardımıyla 4 set geniş tutuş barfiks
Lat Machine Pull Down
Cable Row Seated
Multi presste geniş tutarak ilk sırt hareketine başlıyoruz.Yukarda bahsettiğim gibi ağırlığı fazla koyunca tam enseye inmeden yarım gibi basıyoruz.
Bent Over Side Lateral
Son olarak 4 set trapez yapıyoruz.
3.gün > Bacak [ Bütün hareketler 4 x ( 6-8 ) ]
4.gün > Omuz + Triceps [ Bütün hareketler 4 x ( 6-8 ) ]
Multi Presste omuz genişliğinde tutarak önce önde 4 sonra arkada 4 set (Burada şöyle bir durum var.Normalde öne ve arkaya tam indirmemiz lazımken hocam daha çok ağırlık taktırıp öyle çalıştırıyor.Dolayısıyla daha ağır olduğu için örneğin enseye tam indiremiyorum daha çok yarım gibi oluyor.Bahsettiğim abide aynı şekilde yapıyor.)
Buradan tricepse geçiyoruz ( bana garip gelsede )
Close Grip Bench Press
Lying Triceps Extension
Rope Pushdown
Buradan trapeze geçip 4 set yapıp bitiriyoruz.
5.gün olarak tekrar programın başına dönüp göğüs+biceps yapıyoruz.Bu şekilde hafta içi her gün idmana girmiş oluyorum.Sizin yorumlarınız nedir ? Tavsiyeleriniz veya program önerileriniz var mı ?

 

6 gün spor yapıyorsun galiba ki bence bu rakam fazla. 2.si ise Hareket sayıların çok az 2 şer 3 er hareket az. Biceps triceps için 3 hareket olabilir ama diğer bölgeler için uygun olmaz.

 

Bu antrenman max 1 saat alır ki her gün spor yapman hala çok bilgi eksiginin olduğunu gösterir. Forumu okuyarak bilgi edinmen çok iyi olur. Şunu söyleyeyim ama klasik olarak: büyümek = dinlenmek