9.Ay Programım

Merhaba arkadaşlar.Bu sporda 9.ayıma girdim ve hocam bugün yeni bir program verdi.Sizlerle paylaşmak istedim.Program nasıldır eksikleri nedir düşüncelerinizi paylaşırsanız çok mutlu olurum.

Göğüs & Biceps

Üst göğüs press:6-6-9-9-12
Üst göğüs yana açış:4*8
Chest press:6-6-9-9-12
Dips:4*10
Butter fly:4*10

Barbell curl:6-6-9-9-12
Scoth curl(makinada):6-6-9-9-12
Tek dumbell scoth curl:4*8

Sırt & Triceps

Lat sırta çekiş:6-6-9-9-12
Lat mideye çekiş:4*8
Pulldown:6-6-9-9-12
Row makina(dar çekiş):4*10

Lying Triceps Extensions:6-6-9-9-12
Pushdown:6-6-9-9-12
Dips:4*8
Standing One Arm Dumbbell Extensions:4*8

Omuz & Bacak

Omuz press:6-6-9-9-12
Lateral Raises:4*8
Ön omuz press:6-6-9-9-12
Öne açış:4*10
Upright:4*8

Leg press(geniş):4*10
Leg press(dar):4*10
Dumbbell Lunges:4*8
Barbell Deadlift:4*10

 

bu program ağır bi program setler falan da fazla geldi bna

 

omuz bacak yerine sırt bacak girebilirsin.

omuz ve bacak ikisi de omurgaya fazlaca baskı yaptığı için duruş bozuklukları gibi problemler yaratabilir.

 

güzel program ama sırt eksik bitane row koyup pull un tekini çıkarsanız daha iyi olur.