9. Ay Programı ve İlgili Sorular

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve IBU tarafından 23 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. IBU
    Offline

    IBU Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2014
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar,

    Spordaki 9. ayımın içine girdim. Geçmiş döneme dair antreman programım ve beslenme programım aşağıdaki paylaştığım linklerdeki gibidir;

    http://www.bodyforumtr.com/threads/7-ay-programı.100652/#post-909279

    http://www.bodyforumtr.com/threads/bulk-beslenme-programı.102552/

    Yaş:23
    Boy:1.81
    Kilo:79-80

    1. Gün: Göğüs/Biceps
    * Bench Press(12-10-8-6) - Max: 70 kg.
    * Incline Dumbell Press(12-10-8-6) - Max: 28'er kg dumbell
    * Incline Dumbell Flyes(12-10-8-10)
    * Dumbell Pullover(12-10-10) - Max: Ne zamandır yapmadığım için bu hareketi tam bir bilgim yok
    * Dips(1*Max) - Max: 20 tekrar yapıp bırakmıştım

    * Barbell Curl(12-10-8-6) - Max: 32,5 kg
    * Hammer Curl(12-10-8-6) - Max: 14'er kg. dumbell
    * Inc. Dumbel Curl(12-10-8-6) - Max: 12'er kg. dumbell

    2. Gün: Bacak-Bilek

    * Squat(12-10-8-8) - SM'de yapıyordum Max: 35'er kg.
    * Leg Press(15-12-12)
    * Leg Extension(15-12-12-12)
    * Leg Curl(15-12-12-12
    * Calf Press(12-10-8-10)

    * Wrist Curl(12-10-10-10)

    3. Gün: Dinlenme

    4. Gün: Omuz - Triceps


    * Overhead Press (12-10-8-6) - İlk defa yapacağım ancak Dumbell Shoulder Press'te Max: 26'şar kg.
    * Dumbell Lateral Raises(12-10-8-10)
    * Dumbell Front Raises(12-10-10)
    * Rear Delt Machine(12-10-8-10)
    * Wide Grip Upright Rowing(12-10-10)

    * Skullcrusher(12-10-8-6) - Max: 32,5 kg.
    * V-Bar Pushdown(12-10-8-6)
    * One Arm Triceps Extension(12-10-8-6)

    5. Gün: Sırt

    * Deadlift(12-10-8-6-4) - Max: 80 kg.
    * Bent Over Barbell Row(12-10-8-6)
    * Wide Grip Lat Pulldown(12-10-8-6) - Max: 66 kg.
    * One Arm Dumbell Row(12-10-8-6) - Max: 32'şer kg.
    * V-Bar Lat Pulldown(12-10-8-6)

    Karın( Genelde haftada 2-3 kez çalışıyorum)
    * Rope Crunch
    * Hanging Leg Raises
    * Weighted Crunch

    5. günden sonra 1 gün dinlenip tekrar en başa dönüp devam etmeyi planlıyorum.

    Antreman Notları ve Sorular

    * Böyle bir antreman programı için önerileriniz ne olurdu?(Siz olsanız hangi hareketleri değiştirirdiniz?)
    * Beslenme programımı aynen sürdürüyorum ancak antremandan sonra yemek yemem için 1-1,5 saat gibi bir süre geçiyor o yüzden mevcut beslenme
    programım üzerinde oynayıp protein tozu almayı düşünüyorum. Şu an almayı düşündüğüm toz Optimum Gold Standard Whey, başka bir öneriniz var mı?
    * Süperset, drop-set olarak buraya yazmadım ancak bunu bazı zamanlarda izolasyon hareketlerde kullanıyorum.
    * Her hareketin yanına aklımda kalan yapabildiğim maksimum kiloyu yazdım sizce bir gariplik var mı?(Özellikle nizami bir şekilde yapmaya çalışıyorum)
    * Günlük muz tüketimimi genellikle antremandan sonra yapıyorum ancak ne önerirsiniz antremandan önce mi - sonra mı ?(Bu konuda forumda çok
    araştırmama rağmen net bir cevap elde edemedim)
     

Sayfayı Paylaş