9 Adımda doğru beslenme ve spor...
Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası.Ancak kilo vermeye çalışan,kas kitlelerini artırmak için uğraşan ve en önemlisi de kilolarını korumak için çabalayan kişilerde daima " Nasıl bir yol izlemeyilim ?" sorusu gündeme geliyor.Egzersizle beraber beslenmenin nasıl bir işbirliği içinde olması gerektiği meselesi karmaşıkmış gibi görünüyor olabilir. Aslında hiçbir şey o kadar zor değil !
1-) Günde en az 3 ana öğün uygulayın.Ana öğünlerde ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlıdır.Günde 3 ana,2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün uygulamak performansınızı olumlu yönde etkiler.
2-) Her öğün zengin karbonhidratlı ürünler almaya dikkat edin. Tahıl ürünleri , yağsız kek ve kurabiyeler ,ekmek,pilav,makarna,meyve ve patates en favori besin maddeleriniz olmalı. Ancak tabii ki porsiyonlara dikkat ederek ! bunları , çok çeşitli ama az miktarlarda tüketin.
3-) Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidratı yenileyin Antremanlarınız sonrasındaki ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram ( kadınların ise en az 50 gram ) karbonhidrat içeren besin alması gerekir.Eğer, egzersizlerinizi yaptığını yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin.Örneğin , 5-6 bisküvi ,2-3 adet muz ya da 2 dilim ekmek tüketebilirsiniz.
4 -) Yoğun egzersizler enerji ve besin gereksinimini arttırır.Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranını da artırmalısınız. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı ve yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksiniminin karşılyabilirsiniz.
5-) Vitamin takviyesine dikkat ! Aslında yeterli ve dengeli bir diyet yapıyorsanız,ek vitamin /mineral tableti kullanabilirsiniz. Ancak performansı artırmak için " fazla kullanmak daha iyidir ," yaklaşımının doğru olmadığını unutmayın .
6-) Demir ve kalsiyum eksikliğinizi giderin. Diyetinizde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz.Örneğin demir için et , karaciğer ve yumurta imdadınıza yetişirken; kalsiyum için süt ve süt ürünler en büyük yardımcınız olacak .
7-) Doğal laktasif ( müshil) etkisini göz ardı etmeyin.Bazı egzersizlerin, örneğin koşu egzersizinin , olumlu ( yada olumsuz ) etkilerinden biri doğal laksatif ( müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler ( kepekli tahıl ürünleri , kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler ) de bu etkiyi arttırmaktadır. Egzersiz yapıyorsanız diyetinizde bu noktayı da ihmal etmeyin.
Hızlı kilo kaybından kaçının. Haftada 0,5 -1,0 kilogram olacak şekilde kilo vermeyi hedeflemeyi deneyin. Unutmayın diyette sınırlanmanız gerek karbonhidrat değil yağdır. Hızlı kilo verdiğinizde ise yağ dokusu yerine ; su ve kas dokusu kaybına uğrarsınız. Kas ağırlığu yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiselerin bol gelmesi de sizi aldatmasın.
9-) Bol bol sıvı tüketin .Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmale gelmez. Egzersiz sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinizi , egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalısınız. Pratik olarak , her 0,5 kilogram kayıp için , 2-3 su bardaği su içmesiliniz. Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egzersiz yapıyorsanız, örneğin Avrasya Maratonu'na hazırlanıyorsanız , sıvı tüketimi için hazırlık antrenmanlarında pratik kazanmalı ve ayrıntılı bir şekilde nasıl sıvı tüketeceğinizi belirlemelisiniz.
Son düzenleme: 22 Mayıs 2010
