80kg için az yağlı yeni beslenme programım

Bitmemişde olsa son halinizi bakmanız ve yeni önerileriniz için resmi yükledim. Diğer konum Jimraynor beslenme programı'na önerileriyle destek veren umur35, ugurguven, cadocx, gencebayorhan, Kim_Kaphwan, mcirpan81 ve deathlifter arkadaşlarıma teşekkür ederim.

Jimraynor Beslenme Version 1.1'de neler değişti

1. 80 kilo olduğum için almam gereken karbonhidrat, protein ve yağlar hesaplanarak 160 gram protein, 352 gr karbonhidrat ve 80 kilo doymamış yağa ulaşmak için öğün değişiklikleri yaptım.
2. Karbonhidrat miktarını arttırmak için 16 ve 19.45 öğünlerine kepekli yağsız makarna eklendi.
3. Deathlifterin tavsiyesi üzerine protein miktarını ihtiyacımdan fazlasını aldığımı düşünerek 200 gram hayvansal proteinden 160 gram hayvansal proteine kıstım.
4. Sabah içilen 1 bardak süt protein emilimini yavaşlatır diye çıkarıldı.
5. Sabah ki 2 yumurta sarısı doymuş yağ alımını azaltmak için 1'e düşürüldü.
6. 13.00 öğününde pirinç pilavı mevcut. Glisemik indeksi düşük ve lif değerini arttırmak için yerine bulgur pilavı eklendi. Aşağıdaki resimde o yok yalnız. Son haline eklenecek. Gramaj ölçümü besin değerleri araştırması vs. yapmadım.
7. Vitamin ve mineral alımı için portakal ve muz eklendi. Henüz vitamin ve minerallerle araştırma yapıp beslenmemi oturtamadım. Şimdilik maksat meyve olsun diye ekledim. Protein karbonhidrat ve yağ oranlarını bitirdikten sonra ona da geçeceğim.
8. Akşam 22.30'daki öğün ağır olduğu ve büyüme hormonunu ve gece sindirimin vücudu ve kalbi zorlayacağı düşünülerek erken bir saate alınarak gece yatmadan önceki öğün sadece light peynirden oluşturuldu.
9. Yeni Program: 2828 kalori.

Böylece günlük almam gerekenler ve listedekilerle birlikte istatistikler şu şekilde oluştu.

Günlük Alınması gerekenler (80 kiloyum body geçmişim 3 ay zayıflama geçmişi 2 sene aralıklarla)

Karbonhidrat: 80*4,4=352 Alınan: 356 gram OK
Protein= 160 Alınan:162 gramı hayvansal olarak toplam 190 gram. OK
Yağ: 80gram doymamış yağ: Alınan: Doymuş yağ:26 Doymamış yağ:43 gram.

Bundan sonra neler yapılacak?
1.Şu anda da doymuş yağ oranını düşürmek için pilavı kendim yağsız yapıp iş yerime getireceğim ya da o öğüne de kepekli makarna ekleyeceğim.

2.Gelen piliçteki yağlı but kısmını yemeyip onun yerine buttaki protein kadar protein sağlayacak lor peynirini pilava ya da makarnaya ekleyeceğim. Bu ikisini çıkarınca düşecek olan 20 gram doymuş yağ yerine zeytinyağlarını arttıracak ya da fındık yiyeceğim.

3.Vitamin ve mineral bilgimi iyice arttırarak günlük almam gereken vitamin ve minerallere göre besinler sebze ve meyveler de eklenecek.


Bu arada merak eden arkadaşlar için 250 gramlık paketteki makarna pişince 1 kilo oluyor. Makarnanın pişince besin değerlerindeki kayıp göz önüne alınarak 300 gram makarna eklenmiştir.

 

Güzel program , hesapları iyi yapmıssın 55 kilo olan ben bu programı uygulasam hızlı bir şekilde kilo alırım sanırım

 

Hızlı bir şekilde kilo almak demek kas yapmak demek değildir. Yağlanmadan kilo almak lazım. Aylık olarak 1.5 kilo alacağın bir program en uygunudur. Eğer bu rakamı aşıyorsan hafiften karbonhidratı kısmalısın.

 

aylık olarak 1,5 kılo almakta kas olarak kılo almak demek degıldır . benım yaza kadar 65 olmam lazım zaten yaglı bı vucut tipim yok . 5 ay ıcınde 10 kılo almam lazım

 

Cokta dıkkatlı bakamamakla bırlıkte (vakıtten dolayı), yaptıgın degısıklıklerın yerınde oldugunu dusunuyorum.. Basarılar dılerım..

 

bence guzel bi program olmus..

ama ben olsaydım balıgı degılde tavugu daha fazla tuketırdım (nedenı hem daha ucuz hem bıyolojık degerı daha ıyı hemde 100 gr da daha fazla protein var)..bide sabah sutu cıkarmıssında hiç programa eklememıssın..bence programda sutte olmalı..

 

80 kilosun....Boyunda uzundur sanırım yani kilo almaya çalıştığına göre...(Yada kilonu koruma amaçlı)..Programa baktım eskisinden daha iyi görünüyor ve çoğu pahalı olmayan günlük yemeklerimizde bulunabilecek şeyler bu açıdan çok iyi...Ama bunu uygulamak için erken kalkmak gerekiyor yani geç kalkan biri bu programı uygulayamaz..disiplin..disiplin..disiplin!

 

öneriler:
birincisi bu kadar katı olma bence. ille herşeyin gramını ölç biç. buna ne kadar sadık kalabileceksin? bence biraz gevşetebilirsin yani şu kadar gr yağ alacağım, şu kaloriyi geçmeyeceğim yerine yağlı ve kalorili şeyleri 2 haftada bir tüketeceğim gibi.
kepekli makarna güzel. ayrıca pirinci çıkarmışsın bu da isabetli ben dışarıda yenilen yağlı pilavı çıkarınca bayağı kilo vermiştim. esmer pirinç lapasını diyetine ekle. kepekli makarnadan bıkabilirsin, esmer pirinci de ekle diyete o da çok besleyici.
meyveyi niye muz ve portakal ile sınırladın? bence hepsinden ye bulduğunca, meyve sebze de sınır konmamalı. mesela maydonoz çok fayfalı bunu mutlaka tüket hem antidoksan, hem de zengin c vitamini açısından iyi bir yağ yakıcı. sarmısak da çok fayfalı ama malum her zaman yenmez.
ayrıca yağlardan tamamen kaçmak iyi değil vücudun yağa da ihtiyacı var. hatta bence etteki tavuktaki yağ tamamen kesilmemeli. tamam kızarmış patatesin yağı zararlı, hamburgerin yağı zararlı cipslerdeki trans yağ zararlı ama haşlanmış etteki veya tavuktaki yağ lazımdır insanoğlu yüzyıllar önce doğada avlanırken bir hayvanı yerken hepsini götürüyordu mideye yağını ayırmıyordu ayrıca sindirim sistemi için de gerekli. dozunu aşmadan tabi. zeytinyağını arttırmak çok doğru değil bence o da gerekli ama normal bir miktar alınmalı etteki tavuktaki yağ yerine bu arttırılmamalı. zeytinyağı çok kalorili çünki.
az miktar fındık da çok faydalı zaten ekleyeceğim demişsin cevizle birlikte alınmalı az miktar. fındık kuruyemişçiden kavrulmuş yerine hani manavdan alıp kırıp yeriz ya çiğ fındık o çok daha faydalı.
kolay gelsin iyi çalışmalar.

 

sabahları tam yumurtayı arttır 2-3 tane tüm yumurtanın zararı olmaz
vede ara öğünlerden birine ceviz-fındık ekleyebilirsin ceviz arginine bakmından baya zengin

 

yumurtanın hicbir zararı yok vaktim olsa gunde 10 tane yerim 4-5 de sarısı

 

benim ilk başta gözüme çarpan antreman sonrası 500 ml. üzüm suyu pek gerekli değil. BB.com da da bir hesaplaması vardı benim tüketmem gereken maksimum antreman sonrası basit şeker 64gr. çıkmıştı.(yaklaşık 400 ml. üzüm suyu.). Ki bu da maksimumdu. Bence 300 ml. üzüm suyu fazlasıyla işini görür.Hele bir de gün içinde yiyeceğin muzun yarısını üzüm suyuyla beraber antremandan sonraa yersen hem potasyum açısından hem de neyve şekeri açısından son derece faydasını görürsün. Yine antreman sonrası bence lor yerine yumurta beyazı yersen dah faydalı olacaktır. Whey protein vs. kullanmadığın için antreman öncesi öğünde casein protein ağırlıklı beslenmen bu açığını kapamana da yardımcı olacaktır. Meyve içinse yemeklerden yarım saat önce ve ya 3 saat sonra yiyin yazıyordu forumda bir yerlerde..

 

Oradaki ton balığının biri yerine tavuk şiş söylüyorum genelde. Arada balık ve köfte söylüyorum proteinine göre gramajını ayarlarayark. Tavuğun biyolojik değeri 91 balığın 90mış. Fark çok çok küçük. Sağlık açısından tavuğu seçeyim tekrar. Sonuçta yediğim balık doğal değil ton balığı.100 gram daha fazla protein var derken neyi kastettin anlayamadım.

Programda süt yok ama sütlü besinler çokça var. Yine de eklemeli miyim?

Ben bunu kendime göre ayarladım iş yerimi 10 da açtığım için böyle bir hayatım var. 2 saat geç kalkan bunu 2 saat ekleyerek yapabilir fakat şöyle de bir şey var. Bunu deathlifterdan öğrenmiştim. Büyüme hormonu en çok gece 2 gibi salgılandığından 2 gibi derin uykuda olmamız en iyi tercihtir. Bunun içinde 10-11 de yatmak en iyi tercih olur. Fakat ben bunu iş hayatımdan ötürü yapamam.

Sağol death öncelikle bu değerler sadece günlük ne yediğimi bileyim diye çıkarıldı elbet küçük değişiklikler, diyet bozmalarım oluyor. Sonuçta bu çok az yağlanarak kilo alma diyeti ,bazen akşam yemeğinde 1-2 su böreği yediğim oluyor. Ya da spor sonrası çok yemek gibi. Tabi yatmadan önce karbonhidrat her zaman yasak.

Maksat meyve eklemek olsun diye iki tane ekledim.Karbonhidrat miktarı ihtiyacım olan kadar aldığım için daha fazla eklemek istemedim. Gündüz yesem neyse, akşam geç yediğim için meyvedeki karbonhidrat yağlandırır diye ürküyorum. Hangi meyveden ne kadar mineral ve vitamin alıyoruz hangisinden ne sıklıkta ne kadar yemek lazım bilgim bu konuda olmadığı için beslenmemdeki meyve ve sebze olayı henüz oturmadı.

Maydanoz tavsiyeni de dinlemeye başladım. Hiç sevmem tadsız bişey fakat sabahları inek gibi yiyorum

Sarımsak yemem imkansız. Gündüzleri insanlarla yüz yüze halinde olduğum için olmaz. Akşam da kız arkadaşımlayım kaş yapayım derken göz çıkartmayım

Yağ hakkında yazdığın çok mantıklı, şu anda doymuş yağ ve doymamış yağ olayını araştırıyorum hangisinden ne kadar yemek lazım onu da tespit edebilirsem beslenme programıma eklerim.

Zeytinyağı neden çok kalorili anlayamadım. Her iki yağ da 9 kalori enerji üretmiyor mu?

Çiğ fındığı bulursam alayım.

Death'in yağ tavsiyesi üzerine araştırma sonucu yumurtayı tekrar 2 yumurta sarısı haline getirebilirim. Arginine'i de araştıralım bakalım.

Evet o konuyu okudum oradaki hesaba göre yaklaşık 350ml üzüm suyu içmem gerekiyor. Hele ki daha çok ağır antremanlar çıkarmadığım için gereksiz olabilir. Sonuçta bu sporu 4 aydır yapıyorum. Hem 1 litrelik paket 3 spora gider masraf da azalmış olur

Muzu spordan 40dk önce tüketmeye çalışıyorum fakat akşam evde tüketebiliyorum. Yemekten 3 saat sonra demişsin ama yemekten 3 saat sonra yeni protein ihtiyacımın vakti geliyor

Herkese teşekkürler. Vitamin mineral vs. taslak tamamen oturunca her kilo için bu tarz bir taslak oluşturacağım.

 

Balığın ve tavuğun 100 gr. larında proteın oranları olarak tavuk daha fazla proteın ıcerıyor..(100 gr tavuk gögsunde 31 gr; 100 gr balık da 25 gr proteın)

Sutun yerı ayrıdır dıye dusunuyorum. sutlu urun derken sanırım lor ve peynırı kastedıyosun..ben sut ıcmenı tavsıye ederım..

 

İlk dediğini ben 100 gram fazla anladım pardon. Ayrıca bildiğim kadarıyla tavuğun göğsünün 100 gramında 26 gram protein varken but kısmında 19 gram var diye biliyorum. Bu yüzden yukarıdaki piliç hesabında 100 gramında 22 gram varmış gibi hesaplıyorum. Aslında proteinleri bile ayırmak lazım. Sütten, yumurtadan, tavuktan, dana etinden ve balıktan eşit oranda protein almak lazım.

 

bende 80 kiloyum 1.80 boyum seninle aynıyım fakat üst bölümü oluşturdum sayılır bicepsler filan 37 38 civari bende 90 civari yağsız olmaya calıştım 2 ay boyunca ama parçalı bi vucut icin vucuttan yağ atmak gerek

ben 75 e düşüp hafif göbek görüntüsünden ve yanlardaki yağlanmayı attıkdan sonra hacim programlarına başlamayı düşünüyorum en azından bu mutiş bi motivasyon olur bana diye kardiyoya başladım . haftada 3 gün..sende durum ne 80 kiloda belde ?

 

Ölçmedim ama bel bölgem yağlı. Fotoğraf konuma bakabilirsin https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=25257

Sporda ölçtürürsem söyleyeyim.