8 Aydır Evde Çalışıyorum.Programım Nasıl ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve alexcan1905 tarafından 28 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. alexcan1905
    Online

    alexcan1905 Guest

    Merhaba arkadaşlar.Ben fitness çalışıyorum.Amacım tabiri caiz ise plaj vücudu yapmak.Bu işe başladığımda Yaş:21 Kilo:85 Boy:173 cm fiziksel özellikliğe sahiptim.Şimdi Kilom 78 boy aynı.8 aydır evde 2x5kg dumbell alıp kesintisiz Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma çalıyorum.Diğer günler tatil.Ağırlık hep aynı.Maddi durumum olmadığı içinde ağırlığı değiştiremiyorum.Çalışmalarım hep sırasıyla şöyledir:

    Pazartesi+Perşembe:Göğüs+Biceps+Kanat
    Salı+Cuma :Omuz+Triceps+Bacaklar(Calf+Quadr.Hamsing vs.)

    Pazartesi + Çarşamba+Cuma=Sadece Abdominal Hareketi Yapılıyor.

    Amacım burada sizlere danışarak yanlış bir hareket yada çok aşırı yüklenme yaparak vücuma zarar vermemek için bilgi almak.

    PAZARTESİ (Göğüs)
    1) Dumbell Press 4x30 (2X5 KG)

    2) Burpess 4x15 (2X5 KG)
    3) Şınav 1x30

    PAZARTESİ (Biceps)
    1) Concentration Curls 4x15 (2X5 KG)
    2) Hummer Curls 4x15 (2X5 KG)
    3) Alternating (Ters) Dumbell Curls 4x15 (Avuç İçleri Aşağıya Bakıyor) (2X5 KG)

    PAZARTESİ (Kanat)

    1) Dumbell Row 4x15
    2) Bent-Over Barbell Row 4x15

    PAZARTESİ (Abdominal)
    1)15dk.Abdominal Hareketi

    --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    SALI (Omuz)
    1) Dambell Lateral Raise 4x15
    2) Front Dumbbell Raises 4x15
    3) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x15
    4) Closures On Head 4x15

    SALI (Triceps)
    1) Dumbbell Extension 4x15
    1) Bench Dip 4x15

    SALI (Bacaklar+Ayaklar)
    1) Forward Lunge 2x15
    2) Calf Rais 2x30
    3) Reverse Lunge 2x15

    --------------------------------------------------------------------------------------------------

    ÇARŞAMBA (TATİL)
    1) Sadece Abdominal Harekti 15dk.


    --------------------------------------------------------------------------------------------------

    PERŞEMBE(Göğüs)
    1) Şınav 4x15
    2) Bench Şınav 4x15
    3) Eller Dar Açılarak Şınav 4x15

    PERŞEMBE(Biceps)

    1) Concentration Curls 4x15
    2) Hummer Curls 4x15
    3) Alternating Curls 4x15

    PERŞEMBE(Kanat)
    1) Dumbell Row 4x15
    2) Bent-Over Barbell Row 4x15

    --------------------------------------------------------------------------------------------------

    CUMA(Omuz)
    1) Cuban Rotation 4x15

    2) Dambell Lateral Raise 4x15

    3) Front Dumbbell Raises 4x15
    3) Closures On Head 4x15

    CUMA(Triceps)
    1) Kickback Extension 4x15
    2) Bench Dip 4x15

    CUMA(Bacaklar+Ayaklar)
    1) Full Squat 2x15

    2) Calf Rais 2x30
    3) Spartan Bow 2x15

    CUMA(Abdominal)
    1)15 Dakika Abdominal hareketi.

    ------------------------------------------------------------------------------------------------------

    CUMARTESİ+PAZAR TATİL

    TÜM HAREKETLER 2X5 kg DUMBEL İLE YAPILMAKTADIR !
    ANTRENMAN 1 SAATİ ASLA GEÇMEMEKTEDİR !


    Beslenmemi güzel bir şekilde yapıyorum.Bir öncei program sırası aynı hareketler değişik idi.Sayı adedi set adedi aynı idi.Yorgunluk olarak normal derece yorgun oluyorum.Öyle aman aman bittim şeklide değilim.Yani antrenmandan sonra 25 dakika yüksek tempolu maç yapabilecek şekildeyim.
     
  2. Serkoss
    Offline

    Serkoss Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Programın Güzel beslenmenıde iyi yaptıgına göre süper..Ama 8 aydır calısıyorsun 5kg lık dumbeller hafıf gelmıyormu artık sana ??Bu Dumbellardan fazla verım alamassın bence...
     
  3. orochi
    Offline

    orochi Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    8 aylık calışmaya agırlıgı arttırabilirsin saki biraz daha :)
     
  4. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Öncelikle imkanın varsa spor salonuna başla.5 kg'lık ağırlıklar seni geliştirmez.Öyle bir imkanım yok değilse ağırlıkları arttırmalısın.
     
  5. Serkoss
    Offline

    Serkoss Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Ama 5kg lık dumbellarıda bazı hareketler ıcın kullanabılırsın..(Lateral front-side french press)...
     
  6. alexcan1905
    Online

    alexcan1905 Guest

    Yorumlar için teşekkür ederim.Dha fazla yorum,öneri ve eleştiri bekliyorum.
     
  7. Serkoss
    Offline

    Serkoss Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Bence snn için suan en önemlısı agırlıkları degıstırmendır....
     
  8. alexcan1905
    Online

    alexcan1905 Guest

    Sizce ne kadar yapmalıyım apırlıkları?10Kg yeter mi?
     
  9. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    selamlar imkanının olmadıgını sölüyorsun agırlık almak icin ben ilk basladıgımda peynir kutularını toplayıp icine alcı veya beton koyarak birtane sopayla halter yapmıstım bu tarz birseyler yapabilirsin rahatta calısırsın
     

Sayfayı Paylaş