76 kg'dan 64 kg'e Yağ Yakım Günlüğü Hedef 12 Kg..

Kahvaltı:60-70 gr kadar otlu peynir,1 dilim kızarmış etimek,3 yumurta (omlet)
Öğlen: 2 yumurta omlet,2 bardak süt,1 dilim etimek ,50 gr kadar otlu peynir
Ara: 200 gr karışık üzüm badem kuruyemiş
Akşam yemeği:1 küçük tabak kıymalı patates yemeği

Bugün akşama doğru felaket başım ağrıdı faturayı hemen beslenme programına çıkardım ve 200 gr kadar kuruyemiş yedim sonra tabi hr zamanki gibi pişman duygusu oluştu sonrada çatlıyacak gibi olan başımla spora gittim sporda dahada kötü olunca antremanı zar zor bitirdim ve kardiyo yapamadım sadece ö kol programını çalıştım.

 

Kahvaltı:2-3 dilim kaşar peyniri,1 dilim tam buğday ekmeği,3 yumurta (omlet),1 bardak süt
Öğlen:1 tabak kıymalı patates yemeği,1 kase yoğurt,1 portakal,1 bardak 2si 1 arada
Ara: 1 portakal
Akşam yemeği:200 gr kadar haşlanmış tavuk

Buzun zamandan sonra bugün ilk kez portakal yedim bol su içtim ve en önemlisi birşey anladım kardiyo antremanlarımı yeterince sıkı yapmıyormuşum ilk mesajda belirttiğim programdaki göğüs antremanını yaptım sonrasında 20 dk kardiyo antremanı yaptım HIIT tarzında vücudumdan alevler çıkıcaktı nerdeyse acayip yorucuydu ve çok güzel geçti bundan sonra daha sıkı olucak antremanlarım bench_O

 

Kahvaltı:2 dilim kaşar peyniri,1 dilim tam buğday ekmeği,3 yumurta (omlet),1 bardak süt
Öğlen:1 yumurta,1 kase yoğurt,50 gr kadar tavuk haşlama
Ara: yarım kase yoğurt,2.5 lahmacun
Akşam yemeği: 1 muz

Bugün dinlenme günümdü salona gitmedim ancak lahmacun yedim evde kimse yoktub az önce baktım 250 kalori varmış ortalama lahmacunlar küçük boydu 200+200+100= 500 kalori almış olduk

 

Kahvaltı:2 dilim kaşar peyniri,1 dilim tam buğday ekmeği,1 yumurta (haşlanmış),1 bardak süt
Öğlen:1 kase yoğurt,1.5 tabak pirinçli ıspanak yemeği
Ara: 2 yumurta
Akşam yemeği: 1 tabak pirinçli ıspanak yemeği,1 dilim sade börek,1 kase yoğurt

Öğlen fazla kaçırdığım ve akşamda börek yediğim için akşam antremana geç gittim ama çok kastım 3. gün antremanı ardından 30 dk full HIIT tarzından koşu yaptım acayip yoruldum ve ter attım bench_O

 

Dostum Kilona Göre Bel Çevren Çok Kalın Foto Var Mı Göbek Ne Alemde?
Başarılar Bu Arada Kolay Gelsin

 

Malesef öyle göbek yok aslında ama çok yağlanma var sarkma şeklinde yani sıkılaşmadan eser yok can simidi şeklinde dumbelllls

 

Kahvaltıaş:2 dilim kaşar peyniri,1 dilim tam buğday ekmeği,1 yumurta (haşlanmış),1 bardak süt
Ara:1 tam buğday ekmeği
Öğlen:1 kase yoğurt,2 tabak yumurtalı düdük makarna,60 gr kavurma
Akşam yemeği: 1 tabak tavuk taşlığı

Öğlen antremana gitmeden önce yorgun düşmemek için bir dilim tam buğday ekmeği yedim sonra salona gittim sadece full kardiyo yaptım 1 saat boyunca 30 dk HIIT kardiyo 10 dk bisiklet + dk twist 4x25 aralıksın mekik çektim hepsini ard arda yaptım inanılmaz müthiş bir antreman oldu ama antremandan sonra hemen yemek yedim dolayısıyla birden saldırdım 2 tabak yedim makarnayı akşamki öğünümde yoğurt yemedim ekmeği zaten çoktan kestim bench_O

 

Kahvaltı:2 dilim kaşar peyniri,1 dilim tam buğday ekmeği,3 yumurta (haşlanmış),1 bardak çay
Öğlen:1 portakal ve 1 elma
Ara:1,5 tabak mercimek çorbası
Akşam yemeği: 1 büyük tabak ızgara tavuk,1 tabak yoğurt,2 dilim tam buğday ekmek,,
Pazar günleri salonkapalı olduğu için evde geçiriyorum biraz dışarıda dolaştım eve geldimki ızara var hemen çöktüm nedense ızgara olunca kendimi tutamaz oldum birde sosluydu ye ye doymadım aslında karnım doyduda gözüm doymadı bu saatten sonrada yemek yok zaten

 

Kahvaltı:2 dilim kaşar peyniri,1 dilim tam buğday ekmeği,2-3 yumurta (omlet),1 bardak çay
Öğlen:150 gr kadar ızgara tavuk,1 kase yoğurt,1 dilim tam buğday ekmeği
Akşam : 150-200 gr tavuk ciğeri,1 kase yoğurt,1 dilim tam buğday ekmek,75gr tadım kuruyemiş(karışık üzüm),,

Uzun bi ödevi yarın teslim etmem gerektiği için antremana gidemedim birde yağmur çok yağıyordu zaten hiç gidesimde yoktu hani

 

önceki mesajımda antremana gidemeyeceğimi yazmıştım ancak o yazıyı yazdıkdan sonra projeyi tamamladım ve bir kahve içtim kahve resmen hormanları ateşledi yorgunluk hissini aldı o enerjiyle direk salona koştum evle salon arası 20-30 dk mesafe var kol antremanı ardındanda 10-15 dk kardiyo yaptım birazdandan uyuyacagımbench_O

 

Kahvaltı:2 dilim kaşar peyniri,1 dilim tam buğday ekmeği,3 yumurta (omlet),1 bardak çay
Öğlen:150 gr kadar tavuk ciğeri,1 kase yoğurt,1 dilim tam buğday ekmeği
Akşam : 150-200 gr tavuk ciğeri,1-2 kase yoğurt,1-2 dilim kadar pide ekmeği

Çok acıktığım için akşam ekmek almaya gidemedim evde pide ekmeği vardı onu yedim tadı bir acayip geldi ne zamandır yemiyordum şimdi salona gidip göğüs programını yapıcam bi kaç gün sonrada ağırlık antremanımı değiştiricem

 

Kahvaltı:60-70 gr tulum peyniri,3 yumurta (omlet),1 bardak çay
Öğlen:1 tabak yumurtalı makarna,1 kase yoğurt,100 gr tadım kuruyemiş(karışık üzüm)
Akşam : 1 tabak yumurtalı makarna,1 kase yoğurt,1 bardak nescafe 2si 1 arada

Dinlenme günüm olduğu için salona gitmedim makarnayı akşam soğuk yedim mideme oturdu resmen akşam yürüyşe çıkarım ancak

 

Kahvaltı: 1 bardak çay,2-3 dilim kaşar peynir,1 dilim çavdar ekmek,3 yumurta
Öğlen: 200 gr kadar tavuk eti(haşlanmış),1 kase yarım yağlı yoğurt,1 dilim tam buğday ekmek
Akşam yemeği: 1 tabak patatesli köfte(sulu yemek),1 küçük kase yarım yağlı yoğurt

PBugün 3. gün programımı yaptım ardından 15 dk kadar bisiklette pedal çevirdim hiç koşasım yoktu bugün bir yorgunluk vardıüstümde hiç kardiyo yapasım gelmedi

 

Kahvaltı: 1 bardak süt,2-3 dilim kaşar peynir,1 dilim çavdar ekmek,3 yumurta
Öğlen:2 dilim çavdar ekmek arası bol kaşarlı tost,1 bardak şekersiz çay
Akşam yemeği: 1 tabak ıspanak,1 küçük kase yarım yağlı yoğurt

 

Burada aldığın karbonhidrat proteinden fazla gibi gözüküyor. Yağ yakımın zor olacaktır bu gidişle

 

sadece öğlen karbonhidrat alımım artmış onun dışında aşırı bir karbonhidrat göremedim?

 

Kahvaltı:2-3 dilim kaşar peynir,3 yumurta (omlet),1 bardak çay
Öğlen:1 tabak ıspanak,1 kase yoğurt,2 dilim tam buğday ekmek,1 muz
Akşam : 160 gr ton balığı,1 tabak makarna,1 kaseden az tavuk taşlığı

Antremana gitmedim bugün akşam öğününü abarttım hep öğünlerimi kısıcam diyorum ama başaramıyorum galiba..

 

bugün felaketti resmen bi konsere gittik yemediğimiz kalmadı bugünu yaşamamış sayıyorum

 

bence sabah kaşar yeme onun yerine yağsız lor ye protein artırmak amacı ile yağ oranıda % 1 hemde baya tıkar ve tok tutar (yorsan önerim) öğlen ızgara veya haşlama yemeye çalış vede öğlen sen 2 tabak felan makarna yiyosun o çok fazla hem makarna yeme bence esmer pirinç , esmer makarna yada bulgur yemeye bak akşam da hiç karbonhidrat tüketme aralarda 1 meyve özellikle elma muz gibi vede kuruyemiş tüket bel ölçünü ve kilonu sürekli yaz bence

 

evet karbonhidratı abarttıgım günler oldu onları tamamen keseceğim sadece sabah ve öğlen alıcam işlenmemiş ürünleri menümde arttıracağım peynir olarak sürülebilir lor peynir aldım onu tüketeceğim kaşarıda azaltmayı düşünyorum bugün antremana gitmedim beslenmem:

Kahvaltı:50 gr sürülebilir lor peynir,2 dilim tam buğday ekmeği,2 yumurta,1 bardak çay
Öğlen:4 ızgara köfte,1 kase yoğurt,1 dilim tam buğday ekmeği
Akşam : 2 ızgara köfte,1-2 dilim sade börek