75'ten 72'ye.Hedef:68 kg (20 günlük)

Herkese merhaba.Uzun zamandır forumu takip ediyorum.Aklımda vardı aslında hep böyle bir günlük açmak.Bugüne nasipmiş.Geçen senelerde aralıklı olarak body building ile uğraştım ama tamamen amatör olarak.Beslenme hakkında hiçbir bilgim yoktu.1 saat cardio yapar ardından 10 dilim pizza yerdim.Amacım sadece ter atmaktı.Forumu okudum bilgilendim ve böyle bir günlük açmaya karar verdim.

Öncelikle vücut ölçülerimden bahsedeyim ;
Boy:173-174
Kilo:72
Sağ kol:34
Sol kol:33

Kilom 75'ti 1 ay öncesine kadar.Beslenmeme dikkat ederek ve hafif cardio yaparak 72'ye düştüm.Amacım yağ yakarak daha fit bir vücuda sahip olabilmek.Yaklaşık 20gün sürecek bu yağ yakımı sürecini de sizlerle paylaşmak istedim.Boş vakit buldukça resimler eklemeye çalışacağım.Bu da beslenme programım ;

Sabah
4 yumurta beyazı+1 yumurta sarısı
Bir dilim taze kaşar
1 domates
1 salatalık
Şekersiz çay

Öğle
200-300 g tavuk göğsü
50 gr yulaf ezmesi + 200 g light yoğurt

Antrenman (17.00-18.30)
Haftada 2 gün cardio
2 veya 3 gün ağırlık çalışması

Akşam (19.00)

100-150 g tavuk göğsü
50g yulaf ezmesi+200 g light yoğurt

Beslenme programım genel itibari ile bu şekilde.Antrenmanlardan önce 1000 mg L-carnitine kullanıyorum.Bazen ek olarak yediğim şeyler olabiliyor tabi ki.Ama genel olarak böyle.Her gün güncelleyeceğim ve resim ekleyeceğim.Sizler de nerede yanlışlarım varsa beni bilgilendirirseniz sevinirim.bench_O

 

Bugünkü öğle yemeğim biraz farklıydı diğer günlere nazaran.
250 g tavuk göğsü
Yarım tabak yağsız bulgur pilavı
Cacık
1 tane salatalık turşusu
1 tane topkek (dayanamadım çok canım çekti)
Bu da resim : http://b1209.hizliresim.com/11/p/d7yh4.jpg

 

Antrenmandan şimdi geldim.Tam 1 saat koşu bandında koştum.Bunun 35 dakikası tempolu yürüyüş 25 dakikası koşu şeklindeydi.Akşam yemeğim öğle yemeğim ile aynı olacak.Ek olarak 50 gr yulaf ezmesi ekleyeceğim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:10 ----------

Yulaf yemek istemedi canım o yüzden eklemedim.Bu akşamki yemeğim :http://e1209.hizliresim.com/11/p/d857y.jpg

 

Bu sabahki kahvaltım şu şekilde;
3 yumurta beyazı+1 yumurta sarısı
1 Adet Simit+ labne sürme peynir
Şekersiz Çay
Bu da resim : http://a1209.hizliresim.com/11/q/d8r0m.jpg

 

Kahvaltıdan 1 saat kadar sonra 1 bardak yeşil çay içtim.
Bu da öğlen yemeğim : http://e1209.hizliresim.com/11/q/d8vrt.jpg

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:48 ----------

14.30 da antrenmana gidiyorum.1000 mg L-carnitine aldım.1 bardak da filtre kahve içiçem.

 

15.00-16.00 arası olmak üzere 1 saat cardio(koşu bandı) yaptım.
40 dakika tempolu yürüyüş + 20 dakika koşu.
Saat 18.15 gibi akşam yemeğimi yiyeceğim.
Evde olmadığımdan dolayı dışarıdan yemek zorundayım.Göğüs etinden tavuk dürüm yiyeceğim.Yanında da ayran içeceğim.

 

Dün akşama doğru üstümde kırgınlık vardı bugün de hasta oldum.
Pek bir şey yiyemedim.Sürekli acı biberler,çorbalar.Sulu şeyler.Yarın da öyle olacak büyük ihtimal.

 

Arkadaşlar sabah kahvaltım şu şekildeydi;
Az yağlı bol acılı menemen
2dilim kaşar peyniri
Tek şekerli Ihlamur
2 dilim kepek ekmeği.
Fazla bir şey yiyemiyorum hasta olduğumdan dolayı.Ancak bu kadar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:54 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:24 ----------

Öğlen yemeğim
Ezogelin Çorbası
Susamlı Çubuk kraker
Bu da resim : http://e1209.hizliresim.com/11/s/dbubb.jpg

 

Bugün zorla da olsa antrenmana gidebildim.Ancak performansım yarı yarıya düşmüştü.15 dakika tempolu yürüyüş ve ardından 30 dakika ağırlık çalışabildim.
Öğlen yemeğim ise 150 g tavuk göğsü.

 

Arkadaşlar hala iyileşemedim.Pek bir şey yiyemediğim için çok sağlıksız kilo veriyorum.Bu sabah 70 kiloya düşmüştüm.Karbonhidrat ve yağı arttırmak için bu sabah kahvaltımı şu şekilde yaptım;
2 tane peynirli poğaça + 2 adet küçük labne sürme peynir
2 tane yumurta beyazı

 

Kepekli Makarna ve esmer pirinci öğünlere ekle.
Sabah vücuda karbonhidratta girsin merak etme kilo almazsın.
Vücut onları gün içinde kullanıyor. Mesela; sabah kahvaltısına gevrek sürme peynir dahil etme. Tam tahıllı ekmek yada tam buğday ekmeği ekle.
Sürme peyniri yerine yağsız tussuz Lor peyniri kullan (ben pazardan kilosunu 5 tlye alıyom)
Normal çay yerine yeşil çay kullan içine az miktar bal koyarak tatlandırabilirsin.
Öğle yemeğinde light ton balğı olabilir (çok pahalı ama) yemeklerde ayçiçek yağı yada margarin kullanma az zeytinyağı kullan omega3 bakımından her öğüne zeytin eklenebilir bence
salatayı da unutmamak lazım.
Ara öğünlerde lif oranı yüksek eti form yiyebilirsin (saman gibi tadı olanlardan)
Akşam yemeğinde karbonhidrat alımına dikkat et sana kilo olarak geri dönmesin...

Gğnlüğünü elimden geldiğince takip etmeye çalışcam

Kolay gelsin & Başarılar...

 

Saat 16.30-17.30 olmak üzere 1 saat cardio yaptım.40 dakika tempolu yürüyüş + 20 dakika koşu şeklinde.Ek olarak 15 dakika karın çalıştım.(mekik,sehpada mekik,leg raise).
Saat 18.15 gibi evde oldum.Akşam yemeğim şöyle ;
150 g tavuk göğsü
Bulgur pilavı
5 dilim fıstıklı salam
1 adet domates + 2 adet küçük acı biber
Bu da resim : http://e1209.hizliresim.com/11/u/ddwuc.jpg

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:05 ----------

Önerileriniz için çok teşekkür ederim.Kepekli makarnayı ekleyeceğim öğünlerime.

 

Tam tahıllı buğday ekmeği vardı evde ancak bitmiş.Uno'nun bir ekmeğini buldum.İçeriği şöyle ;
%8 protein
%2 yağ
1 tane yemekten zarar geleceğini düşünmüyorum.Sabah kahvaltım şu şekilde ;
2 adet yumurta beyazı + 1 adet tam
1 dilim kaşar peyniri (parçalara ayrılmış)
Yukarıda belirttiğim ekmek
Büyük bardakta şekersiz yeşil çay.
Bu da resim : http://b1209.hizliresim.com/11/v/dfcyu.jpg

 

sabah kahvaltısında peynir gillerden lor peyniri ve lifli besinleri kullanın.
Yulaf ezmesini tek başına ya da sütlede yemek sıkıntıdır.
Tavsiyem; 75 grm yulaf ezmesini, 3 yumurta beyazı
ve tam yumurtayı bir kaba koyun karışıma kimyon ve karabiber ekleyin ve karıştırın
çok az zeytinyağ ile tavada pişirip deneyin
Tatlandırmak için karışıma zeytin parçaları ve soğan da ekleyebilirsiniz...

Kolay gelsin

 

Tarifinizi deneyeceğim.Ben genelde yulaf ezmesini light youğurt ile karıştırıp yiyorum.Yulaf ezmesini mikserden geçirdiğim için yemek kolay oluyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:19 ----------

Bugün yanlış bir şey yaptım ve gidip mcdonalds'tan big mac menü yedim.Tek iyi yanı içeçek olarak ayran almış olmam.Ayrıca bugün sporum da aksadı saçma nedenlerden dolayı.Yani fiyasko bir gündü bugün.Akşam yemeğimde ise bulgur pilavı ve yağsız tuzsuz,susuz yerinden nohut yemeği var.Ek olarak light yoğurttan ayran içeceğim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:21 ----------

10 tane de biber turşusu yedim.Turşunun diyetime zararlı olup olmayacağı konusunda kesin bir bilgim yok.Zararlı olmayacağını düşündüğüm için yedim.

 

Çok rahatsız oldum,evdeki ekipmanlarımla sporumu yaptım.
5x20 Şınav
4x10 Concentration Curls (10 kg dumbell ile yaptım)
10 dakika kadar da karın egzersizleri.(leg raise,crunch,düz mekik,twist)
Spordan sonra da yaklaşık 200 g yağsız süt ile yarım ölçek protein tozunu karıştırıp içtim.

---------- Post added at 23:59 ---------- Previous post was at 23:56 ----------

Yarın antrenmanımı normal saatinde yapamayacağım.Bu nedenle sabah erkenden kalkıp 1000 mg karnitin alarak aç karnına koşuya gideceğim.Eve gelince de 20 dakika kadar karın egzersizi yapmayı planlıyorum.

 

Uyanamadım sabah.Gidemedim koşuya.Bugün antrenman yapamayacağım gibi duruyor.

 

Son 2 gündür kuzenimin evliliği dolayısıyla düğün,nikah falan derken bir hayli bozuldu beslenme programım.Hamur işleri,alkol bir sürü şey yiyip içtim.Bu konu aşırı canımı sıktı.Şuanki kilom 72,5.
Spor salonu üyeliğimi 3 ay daha uzatmaya karar verdim.Konu hep güncel kalacak.Yarından itibaren tekrar rutin beslenme programıma dönüyorum.

 

Bu sabah aç karnına tartıldığımda 71.5 kilo olduğumu gördüm.Bu motivasyonumu tekrardan güçlendirdi.Sabah kahvaltımı şu şekilde yaptım ;
1 dilim kepekli tost ekmeği
3 dilim salam
2 tam yumurta+1 yumurta beyazı
4 tane küçük dilim kaşar
1 tane Tam yağlı Sütaş Ayran
Bu da resim : http://g1210.hizliresim.com/12/1/dkf91.jpg

 

Öğlen yemeğim şu şekilde;
Az yağlı kepekli makarna
1 adet küçük karnıyarık
150 g tavuk göğsü
1 adet sütaş tam yağlı ayran
Bu da resim : http://b1210.hizliresim.com/12/1/dkj44.jpg