7 Bench Press Hatası

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve gaddarkemal tarafından 27 Ağustos 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    "Bench te kaç basıyosun?" gym lerde en sık sorulan sorudur. Bu soruyla bir bakıma "maço adam" yada "küçük adam" olup olmadığınıza karar verilir. Kim bench de 405 pound basmak istemezki? Şahsen ben isterdim. İnsanların kafasını karıştıran şey bunu nasıl artıracakları. Birçok kişiyle internetten bu konuyu konuştum. Bazılarının iyi fikirleri var ama bazılarının yok.

    Bir kısmınız şu yedi günahtan bir yada daha fazlasından suçlusunuz. Ben hepsini size teker teker açıklıyacağım.

    1) HER HAFTA YADA İKİ HAFTADA BİR MAXİMUM ÇALIŞMAK
    Çoğu kişi çok fazla max çalışmanın* benchde ağırlık artışı sağlayacağını düşünür...YANLIŞ!! Bu sadece kaslara zarar verir ve tam tersine ağırlığı düşürmek zorunda kalırsınız. Hatta bazılarıda çok max çalıştıkları için sakatlanırlar. Tabi buda olmaması gereken birşey. Sadece tek defa max yapın. Daha fazla yaparsanız ağırlık artıramazsınız.

    2)SÜREKLİ GÖĞÜS ÇALIŞMAK
    (HAFTADA İKİ YADA DAHA FAZLA)
    Haftada üç defa göğüs çalışmak sizi daha iyi hale getirmez. Bu çalışmayı karşılayacak dinlenmeyi yapamazsınız. Bench yaparken çalışan diğer kaslarıda iyi çalışmalısınız. Aksi takdirde buda benchde ağırlık düşüşü yaratır.

    3)ARKADAŞLARLA BENCH YARIŞINA GİRMEK
    Gymlerde sık görülür. Biri diğerlerinden daha fazla bastığını söyler ve yarış başlar. Buda başka olmaması gereken bir durum. Bunu yapmak ve egonuza zarar vermek zorunda değilsiniz. Biriyle yarışacaksanız o da bench olsun. Bu mükemmel bir motivasyon sağlar. Arkadaşlarınıza birşey ispat etmeye çalışmayın, 18 yaşında 405 basamadığınızı onlara gösterirseniz elinize bişey geçmez. 405' i pompalamaya başladığınız zaman onlara gösterin!!

    4)DİREK GÖĞÜSE DOĞRU BENCH YAPMAK
    Sıradaki günah rotator cuff sakatlanmasına neden olur*.(düz bench yaparken) Direk olarak üstgöğüse bench yaptığınızda omuz ve rotator cuff a baskı yaparsınız. Ağırlığı artırdıkçada sakatlanma riskinide artırırsınız. Alt göğüs kısmında bench yapmanız gerekir(düz benchde alt göğüse doğru). Bu şekilde daha sağlam antreman yaparsınız.

    5)YANLIŞ ISINMAK
    Bu günahı en iyi olanımız bile işler. Mesela, ısınmak için hafif kiloyla gereğinden fazla tekrar yapanlar varki erken bitkin düşer ve tam potansiyellerini ortaya koyamazlar. Bu bir çeşit engellenmeye neden olur ve vücutçunun moralini bozar. Buda benchde ağırlık düşüşünün bir başka nedenidir.

    Benchde sürekli hareket etmekte başka bir günahtır. Sakatlanmaya yol açabilir. Ek olarak bu sizin "yılan" hareketi yapmanıza neden olur. Buda başka bir hatadır.

    6)BARI CLOSE- GRİP POZİSYONUNDA TUTMAK
    Bu günah benim için oldukça yeni. Çoğu kişi bunu yeni başlayanlara gösterir. Bu çalışma iyi bir triceps çalışması olabilir, ama iyi bir göğüs çalışması değildir.

    7)BENCHDE "YILAN GİBİ KIVRINMAK"
    Bu son günaha ben "yılan gibi kıvrınmak" diyorum. Bu olması gerekenden daha fazla ağırlık kullanmak ve olması gerekenden daha fazla egoya sahip olmaktan kaynaklanır.."Kıvrınmak" hareketi yapmayı zorlaştırırve sakatlanmaya da nedne olabilir. Bunu istemezsiniz. Fazladan ağırlığı ve egoyu bir kenera bırakın ve mükemmel forma ulaşma yoluna geri dönün.

    SONUÇ

    Bu günahlardan birini işlerseniz gelişmeniz durdurur ve mükemmel göğüse sahip olma şansınız engellersiniz. Eğer bu hatlaardan yaptıklarınız varsa egoyu bir kenra bırakın ve yeni bir başlangıç yapın. Kafanıza takılan bişey olursa çekinmeyin sorun. buffedbrute@usa.net.

    Curtis Dennis JR.

    Bodybuilding.com dan alıntıdır.



    Arkadaşlar çeviriyi ben yapmadım, alıntı yaptım. Yani alıntının alıntısı. Sitede arşiv araştırması yaptım ama bu makaleyi bulamadım. Olmadığına kanaat getirerek yazıyı buraya yapıştırdım.
     
    SsBlackEagles, AnkTıp92, Akay ve diğer 8 kişi bunu beğendi.
  2. matiasdelgado
    Offline

    matiasdelgado Üye

    Katılım:
    13 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    0
    Çok güzel bir paylaşım.Biyerden alıp koymak bile bi emek ister emeğine sağlık.Bende yeni başlayanlardanım bu önerileri dikkate alıcam.3 hafta oldu başlayalı daha ancak 30 kg basıyom mesela :D .Başka bir topic te de başka öneriler vardı yine Benc hakkında onları uygulayınca baya bi faydasını gördüm.Emeğe geçenlerden tekrar allah razı olsun.Mükemmel bir site burası.
     
  3. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Bende de genelde uste dogru indirme egilimi vardi, artik daha cok dikkat edecegim. Birinci maddedeki tek defadan max her halde bir kac set degil de sadece bir set max yapmamizi ogutluyor bir antremanda. Dogru anladigimdan emin degilim, siz ne dusunuyorsunuz?
     
  4. born2win
    Offline

    born2win Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2008
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    219
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    inşaat muh.
    Yer:
    istanbul
    ben başka yapılabilecek(benim zamanında yaptığım) hatayı söyleyeyim.. sadece bench için geçerli değil.. barı çok fazla sıkmak..gereksiz güç harcamaya sebep oluyor.özellikle benchte bar avuç içine oturtulacak ve sadece itmeye konsantre olunacak.-belki hepiniz bugüne kadar öyle yapıyordunuz- ben baya bir sonra keşfetmiştim.kilo artışına etkisi olmuştu.
     
  5. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    aynen öyle aneximandros...ama şu var max kg denedigin günlerde benchi 3 set tutmalısın daha cok güç kazanırsın..ilk önce ısınma agırlıgını takıp ilk seti cıkardıktan sonra, 2. seti de bitirdikten sonra, son seti max kg ile deneyebilirsin...ama ben burda tek tekrara katılmıyorum...bence 2-3 tekrar daha mantıklı..1 defa kaldıracagınız agırlıkta hem kendinize olan güveniniz azdır hemde yardımcınıza daha fazla iş düşebilir..bu yüzden 2-3 tekrarlık son tekrar yardımcıyla yapılması daha mantıklı ...en azında temiz 2 tane kendimiz 1 tane de yardımıcyla cıkarsa daha verimli olur diye düşünüyorum..sonucta vücut o an 2 .tekrarı yapabilecegi uyarısını veriyorsa, o zaman yapılmalıdır...

    bar, göğüsün üstüne indirlidiginde, daha cok omuzlara agırlık biner ve eger bunu cok agır kilolarda da aynı şekilde üst göğüse dogru yaparsanız sakatlanma ihtimaliniz %20-30 gibi bir sayıdır..lif bile kopabilir...buna ilave olarak, barın cok geniş tutulmasıda omuz cıkmasına neden olur, o yüzden max genişlikte alırsanız, zaten bastıgınız kilonun %30 aşagısını basarsınız...bu yüzden omuzlardan biraz daha geniş tutmanız yeterli..böylece iç göğüste biraz nasiplenmiş olur...çok dar tutmanın en büyük zararı, adeta perçinlenmiş şekilde geniş bir göğüs kafesine sahip olamamınıza yol açar...o yüzden, ayarlamayı iyi yapmak lazım ve omuzlardan biraz daha geniş tutmakta fayda var, abartmamak koşuluyla...
     
    Son düzenleme: 28 Ağustos 2008
    AnkTıp92 ve fiko444 bunu beğendi.
  6. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Cutler'in uzun metraj antreman filmlerinden birinde,
    bench press'i barı üst göğüse indiriyordu ,
    Ama uyarmayıda ihmal etmiyor tabi ''en tehlikeli egzersiz'' diye,
    benchte barı üst göğüse indirme olayı ,profesyonel işi ,
    Biraz aşmış olmak lazım :)
    Veya üst göğüsler geride kaldı ise Smith machine de normal benche nazaran daha hafif kglerde girilir ancak .
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Tony Freeman'ı bir fuarda bir genci benchte çalıştırırken izlemiştim..Barı özellikle üst göğüse indirtiyordu hatta çeneye yakındı ve açıkçası yadırgamıştım..
    Flatte konforu çok kötü bir indirme şekli..
    Majorun büyük yani alt kısmı hedefse , yukarı indirmek doğru değil diye düşünüyorum..
    Fakat bir nüans var.. Barı alta da indirsek üst çapraza doğru kaldırılması söylenir..
     
    Pulbiber ve murinyo bunu beğendi.
  8. BOSNAK
    Offline

    BOSNAK Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    375
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ist-izmir
    ronnie colemanın bench press çalışması bana hep garip gelmiştir ronnie nin birkaç videosunda bench press i yarım yaptığını gördüm çok enteresan bench çalısıyor
     
  9. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Ronnie'nin herşeyi yarım, ben bi hareketi doğru düzgün yaptığını görmedim :D

    Şaka bi yana tabi düzgün harekette yapıyor da bence hareketleri bilerek yarım yapıyor, bir çok kol çalışmasını da yarım yaptığını gördüm. Çok yüksek ağırlık basıyor, hareketi yarım yapıp iyice pompalayana kadar tekrar ediyor. Hocalar daha iyi bilir neden öyle yaptıklarını. Detaylıca açıklarlarsa iyi olur valla seviniriz.

    Kendi denemelerimden ayakta barbell curl'u örnek verebilirim;
    İlk önce aşağıdaki barı dirseklere kadar kaldırıyorum sadece daha yukarı kaldırmıyorum ve böyle tekrar ediyorum yeteri kadar pompaladıktan sonra bu seferde dirsekten omuza kadar kaldırıyorum yani daha aşağısına indirmiyorum. Deneyin datlı oluyo :)
     
  10. Draqo
    Offline

    Draqo Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2008
    Mesajlar:
    353
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    0
    Tabi bu yazının bazı yerlerini sadece belli bir süredir bb yapanların dikkate alması gerek bence. Çünkü mesela haftada üç defa göğüs çalışmaya olumsuz bakmış. Ama 1. ay , 2. ay , 3. ay programlarında genellikle 2 günde 1 bench verilir. haftada en az 3 kere bench çalışmış oluyoruz. Bu sanırım uzun süredir bu işte olan kişiler için yüksek ağırlıklarla çalıştıklarından dolayı geçerli bi olay.
     
  11. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    sadece 1.ay adaptasyon programlarında haftada 3gün tüm hareketler tekrarlanır..diğer aylar haftada tek'e düşülür
     
  12. SsBlackEagles
    Offline

    SsBlackEagles Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    1. madde tam bana göreydi aynı hatayı bir daha tekrarlamama sebep olacak çok sağolun :) Bunun hakkında birşey sormak istiyorum mesela 1 gün benchte zorlayarak 80 çıkarıyorsam aynı hafta ikinci antremanda 70 mi yapmalıyım bir dahaki hafta performansını etkiler mi ?
     

Sayfayı Paylaş