7 aydaki gelişimim ve önerileriniz

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve huseyin0667 tarafından 9 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. huseyin0667
    Offline

    huseyin0667 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Maden mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Herkese merhabalar, uzun süredir forumu takip ediyorum fakat ilk defa konu açıyorum, şimdiden yorumlarınız için teşekkür ederim.
    Vücut geliştirmeye ilk merak salıp birşeyler yapmaya başlıyalı bundan 7 ay önce başladı. Ozamanlar yaklaşık 80 kilo idim boyum 1,74. Sıkı bir diyet , kardiyo ve hafif ağırlık çalışması ile İlk 4 ayda 68 kiloya indim tabi kol , omuz, göğüs kaslarımda gelişmeler oldu. Fakat bir trafik kazasi gecirdim ve sol el bilegimde cok kotu kirik oldu. 1 ay alcida kaldi daha sonra ameliyatoldum ve platin takildi. Ameliyatn ustunden yaklasik 2 ay gecti fakat bilegimde ileri derecede hareket kisitliligi kaldi, elimde yada kolumda skinti yok. Son 1 aydirda tekrar calismaya basladim ve 64 kilodayim suanda. Supplement olarak protein tozu, kreatin kullaniyorum. Bundan oncede 2 kutu l karnitin kullandim ve yağ oranimi ciddi olcude dusurdum( sıkı diyet ile beraber)
    Ama sol el bilegimde sorun oldugu ve uzun süre sol kolumu kullanamadigim icin sag kolumla arasinda guc ve hacim farki var. Bu sekilde birseyler yapmaya calisiyorum evde dumbil setim var eklemeli. Beslenmeme azami dikkat ediyorum. Uyguladigim program ise su sekilde: tek kolla valiz kaldirma,tek kolla dambil pres, dumbel ofset ters lunge, tek kolla dambil bench press,tek kolla bambil row. Bu hareketleri 3*8 istasyon calismasi seklinde yapiyorum, sonra ise cift kol dambil row, dambil bench press,triceps kickback ve biceps curl 3* 10 yapiyorum. Haftanin 4 gunu. Hemen hemen hergunde mide egzersizleri yapiyorum, crunch, leg raise, reverse crunch, bycle gibi 10-15 dk lik. Suan belim 75 cm sanki hafif hafif karin kaslarin belli olmaya basladi adoniste hafif hafif geliyor :) istedigim harcali define bir vucut, karis kaslari falan.7 ay onceki ve suanki fotolarimi yukleyecegim insallah. Yorumlarinizi ve onerilerinizi bekliyorum, ozellikle iki kol arasi farki nasil kapatmam ve bu bilekle daha iyi nasil calismam konusunda. Tesekkurler.

    ---------- Post added at 14:14 ---------- Previous post was at 13:33 ----------

    [​IMG]
    http://img266.imageshack.us/img266/5585/img0652.png

    ---------- Post added at 14:16 ---------- Previous post was at 14:14 ----------

    [​IMG]

    ---------- Post added at 14:19 ---------- Previous post was at 14:16 ----------

    [​IMG]
    Fotograflari yukledim, şimdiki ve 7 ay önceki halim.

    ---------- Post added at 14:21 ---------- Previous post was at 14:19 ----------

    http://img266.imageshack.us/img266/5585/img0652.png
     
  2. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas
    7 ay.3 ay bilek kırığı vb.varmış.geriye 4 ay kaldı.4 ayda güzel kg vermişsin vermesinede pek fazla kas göremedim kusura bakma.Doğruları söylemek zorundayım.
     
  3. huseyin0667
    Offline

    huseyin0667 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Maden mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Kusura bakmayın fotoğraf yüklemeyi tam beceremedim

    ---------- Post added at 14:25 ---------- Previous post was at 14:23 ----------

    Haklısınız zaten olanlarda gitti yeni yeni birşeyler yapmaya çalışıyorum. Önerilerinize açığım, teşekkürler..
     
  4. jackmaldow
    Offline

    jackmaldow Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    293
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    LA / California
    Beslenme programini duzenleyerek hacim ağırlıklı çalışmalısınız .
     
  5. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas
    Beslenme programını yazarmısın ?
     
  6. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Bence compund hareketlere oneml ver,
    Ozellikle squat deadlift benchpress military press, barbell curl gibi. BU tip hareketler birden fazla kasi muazzam calistirdigi gibi daha fazla agirlikla calismani saglar. Iyi beslenirsen duzenli kilo alabilirsin yaglanmadan.
     
  7. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.753
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    7 ay için az gelişim göstermişsin
    programın nasıl şimdi?
    nerde yanlış var bi bakalım
     
  8. huseyin0667
    Offline

    huseyin0667 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Maden mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Sayın boksbody 7 aydan kastim ilk basladigim anin uzerinden 7 ay gecmesi. Yukaridada dedigim gibi bunun 3 ayi sol el bilegimdeki kirik ve ameliyattan dolayi birsey yapamadim. Son 1 aydir tekrar basladim calismaya.
    El bilegimdeki sorundan dolayi çok ağırlik kaldiramiyorum ağrı vs. oluyor.
    Beslenme programim genel itibariyle şu şekilde:
    Kalkar kalkmaz 2 bardak su içiyorum
    Kahvaltıda iki dilim tam tahıl ekmeği ile yapılmış peynirli tost+2 3 adet tüm yumurta+ lor peyniri+ domates salatalık vs. Yada 3 yumurtayla yapilmis ispanakli ve lor peynirli omlet+ bir iki dilim tam tahıl ekmeği+ domates salatalık vs. Her sabah üzüm suyu ile kreatin 5 gr
    Ara öğün 200 ml yağsız süt+ muz yada 1 ölçek whey protein + bir meyve
    Öğle 2 3 kaşık lor peynirli makarna yada pilav + 80 gr yağsız ton balığı yada bir iki parça derisiz tavuk + sebze yeşillik
    Ara öğün bu öğünde 150 kalorilik fındık, badem tarzı+ bir iki kuru meyve
    Akşam çorba, az makarna, bulgur pilavı, normal pilav+ genellikle tavuk yada et+ biraz sebze yemeği+ bol salata
    Yatmadan önce ise 200 ml yağsız süt.
    Antreman günleri antremandan hemen sonra glisemik indeksi yüksek iki dilim beyaz tost ekmeği ile yapılmış lor peynirli ve domatesli sandvic yiyorum, 30 dk sonra bir ölçek whey protein bir ölçek kreatin karıştırıp içiyorum.
    Günlük 100 120 gr protein almaya çalışıyorum, 1800 kaloriyi geçmiyorum.
    Yağlanmak istemiyorum, bunun için bu şekilde yapıyorum.
    Protein tozum muscletech nitro tech, kreatin ise optimum nutrition micronized.

    ---------- Post added at 17:45 ---------- Previous post was at 17:41 ----------

    Uyguladigim program ise su sekilde: tek kolla valiz kaldirma,tek kolla dambil pres, dumbel ofset ters lunge, tek kolla dambil bench press,tek kolla bambil row. Bu hareketleri 3*8 istasyon calismasi seklinde yapiyorum, sonra ise cift kol dambil row, dambil bench press,triceps kickback ve biceps curl 3* 10 yapiyorum. Haftanin 4 gunu. Hemen hemen hergunde mide egzersizleri yapiyorum, crunch, leg raise, reverse crunch, bycle gibi 10-15 dk lik.

    ---------- Post added at 17:48 ---------- Previous post was at 17:45 ----------

    Uyguladigim program ise su sekilde: tek kolla valiz kaldirma,tek kolla dambil pres, dumbel ofset ters lunge, tek kolla dambil bench press,tek kolla bambil row. Bu hareketleri 3*8 istasyon calismasi seklinde yapiyorum, sonra ise cift kol dambil row, dambil bench press,triceps kickback ve biceps curl 3* 10 yapiyorum. Haftanin 4 gunu. Hemen hemen hergunde mide egzersizleri yapiyorum, crunch, leg raise, reverse crunch, bycle gibi 10-15 dk lik.
     
  9. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas
    ---------- Post added at 17:45 ---------- Previous post was at 17:41 ----------

    [/COLOR]Uyguladigim program ise su sekilde: tek kolla valiz kaldirma,tek kolla dambil pres, dumbel ofset ters lunge, tek kolla dambil bench press,tek kolla bambil row. Bu hareketleri 3*8 istasyon calismasi seklinde yapiyorum, sonra ise cift kol dambil row, dambil bench press,triceps kickback ve biceps curl 3* 10 yapiyorum. Haftanin 4 gunu. Hemen hemen hergunde mide egzersizleri yapiyorum, crunch, leg raise, reverse crunch, bycle gibi 10-15 dk lik.

    ---------- Post added at 17:48 ---------- Previous post was at 17:45 ----------

    Uyguladigim program ise su sekilde: tek kolla valiz kaldirma,tek kolla dambil pres, dumbel ofset ters lunge, tek kolla dambil bench press,tek kolla bambil row. Bu hareketleri 3*8 istasyon calismasi seklinde yapiyorum, sonra ise cift kol dambil row, dambil bench press,triceps kickback ve biceps curl 3* 10 yapiyorum. Haftanin 4 gunu. Hemen hemen hergunde mide egzersizleri yapiyorum, crunch, leg raise, reverse crunch, bycle gibi 10-15 dk lik.[/QUOTE]



    Programını daha ayrıntılı yazarsan daha iyi olur.Örneğin:

    Dumbbell press 3x10
    Tek kolla valiz kaldırma 3x10 ve diğer hareketlerinide yaz.


    Öyle yazarsan daha anlaşılır olur.
     
  10. huseyin0667
    Offline

    huseyin0667 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Maden mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Sayın surakings2, öncelikle ilginiz için teşekkür ederim. Daha ayrıntılı yazmaya çalışayım:
    İlk 5 hareketi istasyon şeklinde yapıyorum, her hareket, her kolla 8 tekrar. Bütün hareketler bitince 1 dk dinleniyorum sonra iki tur daha aynı şekilde. Bu hareketleri yapmamin nedeni dengesiz gelismeyi onlemek için.
    1. Tek kolla valiz kaldirma
    2. Tek kolla dambil press
    3. Dumbil offset ters lunge
    4. Tek kolla dambil bench press
    5. Tek kolla dambil row.
    Dedigim gibi bu hareketleri 3*8 istasyon çalışması şeklinde
    6. Çift kol dambil row 3*10
    7. Dambil bench press 3*10
    8. Triceps kickback 3*10
    9. Biceps curl 3*10
    Haftanın 4 günü, 1 gün antreman 1 gün off.
     

Sayfayı Paylaş