7. ay Yeni program sizce yeterlimi ?

Bacak
-leg ex 12 -10-8-6
-hag squat 12-10--8-6
-leg press 12-10--8-6
-Lunge(bacak açma dumbella) 2x20

KALF
-makine kalf 30 25 20 25 30
- eşek kalf 4x30
__________________
Kanat
Barfix (geniş gögüse max+-geniş enseye max+)
T-Bar 12 10 8 6
Lat açık öne( gögüse geniş çekiş) 12-10--8-6
Let mac( enseye çekiş) 12-10--8-6

Triceps
halter alma indirme 12-10--8-6
push dawn 12-10--8-6
Dumbell şekil 10-8

Omuz
Ön press 12-10--8-6
dumbell press 12-10--8-6
tek makara latonel 12-10--8-6
Upright 15-12-10-8
arka bacak
leg curl
20 - 15-12-10-8-6
dacd lift 3x12

GÖGÜS
Bench press 12-10--8-6
dumbell üst gögüs 12-10--8-6
polaris 12-10--8-6
dips 12-10--8-6

Biceps
scut curl12-10--8-6
tek dumbell scut12-10--8-6
barfix 2x max..

Bu program hazır. kişiye göre program yazılmıyo salonda. benim hacim almam lazım tekrarları 8 yapmayı düşünüyorum bu program üzerinde oynama yapılmalımı sizce? bana set sayıları az gibi geldi.. zaten az tekrar yapacağım.
biceps hareketleri full uzatma mesala. ben yumurta şeklini vermek istiyorum. yardımcı olaiblirseniz minettar kalırım. iyi akşamlar..
Unutmadan bu programı günlere nasıl bölersem verim alırım onuda yazarsanız sevinrim. perşembe - pazar off. 5 gün gidiyorum

 

GÖGÜS
Bench press 12-10--8-6
dumbell üst gögüs 12-10--8-6
polaris 12-10--8-6
dips 12-10--8-6

Örnek olarak yukardakini vereyim..

sizde mesela ; bench pres te tekrar sayıları ;

12-10-8-6

şurdan gidelim,ilk sete girdninz 10*2 taktınız ve 12 tekra yaptınız
sonra o bittikten sonra,12*2 takıp 10 tekrar yaptınız
sonra,20*2 takıp 8 sonra 25*2 yapıp 6 tekrar yaptınız...(sizin programagöre böyle)


madem hacim almak istiyosunuz o halde şu şekilde yapınız


son 2 seti 8 ve 6 tekrar değilde,

kiloyu maxımum a getirip 4 tekrar yapın...bu hacimlenmenize daha etki edecektir.

düz mantık,çok ağırlık az tekrar...

diğer sorulaırnıza diğer deneyimli arkadşlar yardımcı olacakalrdır.

kolay gelsin...

 

Teşekkür ederim hocam.. tekrar sayılarını şu şekilde yapıcam bi hocayla daha konuştum 10- 8- 6- (4-6) minumum 4 maksimum 6 tekrar.
omuzda 12 10 8 6 yapıcam sanırım omuzdaki kaslar çok tekrar istiyormuş. birde kalf bölgesi cok tekrar. geri kalan bölümler sizinde belirttiğiiniz gibi minumum tekrar maksimum ağarlık olacak