7.ay programım eksikleri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve coke tarafından 23 Nisan 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. coke
    Offline

    coke Yeni Üye

    Katılım:
    27 Mart 2013
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Izmir
    Başlıkta da belirttiğim gibi 7. ayıma girmiş durumdayım bu sporda.Bu zamana kadar ilk 2 ay hocanın verdiği yeni başlayanlar için programı uyguladım ve gerisinde kendi programımı yaptım.Uzun zamandır forumu takip etmekteyim ve bu sporda en azından bilgi haznesi konusunda bir yerlere geldiğimi de düşünüyorum fakat;program yapma konusunda bir uzmanla tanışmadığım için bu konuda eksik kalmış olabilirim diye düşünüyorum bu konuda da yardımlarınızı bekliyorum.İşte programım;

    1.Gün
    Legs:
    Leg Presses (15-15-15-15)
    Leg extensions (12-12-12)
    Leg Curls (12-12-12)
    Squat (15-15-15)
    Hack Squat (12-12-12)
    Calf Raises (12-12-12)

    Göğüs:
    Dumbbell Inclıne Bench Press (12-10-8-8)
    Dumbbell Incline Flyes (10-10-8-8)
    Dumbbell Bench Press (12-10-8-8)
    Dumbbell Bench Flyes (10-10-8-8)
    Pec Deck Flyes (10-10-10)
    Cable Crossovers (10-10-10)

    Biceps:
    Wide Grip EZ bar Curl (10-10-10)
    Close Grip EZ bar Curl (10-10-10)
    Hammer Curl (10-10-10)
    Concentration Curls (10-10-10)

    2.Gün
    Kanat:
    Wide Grip Pull Ups (10-10-10-10)
    Cable Seated Rows (10-10-8-8)
    Wide Grip Barbell Rows (10-10-8-8)
    Dumbbell Rows (8-8-8)
    Front Lat Pulldown (10-10-8)

    Omuz:
    Lateral Raises (Drop Set) (10-10-10)
    Dumbbell Shoulder Press (12-10-8)
    Behind the Neck Press (10-10-10)
    Rear Delt Flyes (10-8-8)

    Triceps:
    Triceps Pushdown (12-12-12)
    Skullcrushers (Inclıne Bench) (10-8-8)
    Close Grip Barbell (10-10-10)
    Dips (12-12-12)

    Ve hergün neredeyse karın çalışıyorum. Dumbbell bench yaparken her dumbbell da 30 kilo 12 tekrar girebiliyorum fly da 15 kilo girebiliyorum 12 tekrar.Lateral de 8-9 kilo dumbbell girebiliyorum.Shoulder Press de 20 kilo civarı giriyorum.Cable Row 65-70 arası değişiyor.Neyse genel manada programım böyle 1. gün yapıp dinlenip 2. gün sonra tekrar dinlenme 1. gün şeklinde haftada 4 gün çalışıyorum.

    Değerli yorumlarınızı bekliyorum.Teşekkürler.
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.310
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    günlerin çok ağır geldi bana bence en az 3 e bölmelisin
    göğüse bir tane dumbell presi çıkararak yerine bar pres koyabilirsin bicepstede 4 harekete gerek yok artı bilek eksik?
    alt sırt hareketlerin yok?
     
  3. coke
    Offline

    coke Yeni Üye

    Katılım:
    27 Mart 2013
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Izmir
    bilek yapmayı düşünmüyorum çünkü bench veya diğer hareketlerde yeterince çalıştığını okuyorum heryerde ayrıyetten önem vermek gibi bir amacım yok o konuda. sırttada üst tarafları biraz açmayı düşünüyorum sadece o kadar belimi kalınlaştırmak istemiyorum. boyum 183 kilom 74 o yüzden şimdi iyi gibi düşünüyorum. daha o kadar bölgelere bölmek için ilerlediğimide düşünmüyorum açıkçası :)
     
  4. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    coke bi insanın vücut geliştirme yaptığının bariz göstergesidir bilek.ayrıca güçsüz bilekler diğer hareketlerde hareketlerin zor yapılmasına,yada düşük kilolarla yapılmasına neden olabilir.bence herkes programına en azından wrist curl ve türevleri ayrıca adını hatırlayamadığım bir hareket var yapmak lazım diye düşünüyorum.(uzun bir ipin ucuna dumbelları bağlıyoruz,diğer ucuna da 30-40 cm bir sopa bağlıyoruz sonra sopayı 2 elimizle kavrayıp ellerimizi döndürerek ipi sopaya sararak hareketi gerçekleştiriyoruz,ayrıca bu hareketin bilek güreşine de çok fayda ettiğini söyleyebilirim)
     
  5. coke
    Offline

    coke Yeni Üye

    Katılım:
    27 Mart 2013
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Izmir
    bilek konusuna bir bakacağım madem bu kadar ısrar ediyorsunuz vardır bir bildiğiniz:)

    bir de anlamadığım şey abi bu bölümü 540 kişi görüntülerken nasıl 5 yorum geliyor 1 günde aklım almadı neyse:)

    başka önerileri olan?
     
  6. jkdo
    Offline

    jkdo Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2006
    Mesajlar:
    249
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Universite
    Yer:
    Denizli-ist
    7.ayındasın ben sahsen o bacak antrenmanını yaptıktan sonra hic birşey yapamam hareket sayısını azalt
     

Sayfayı Paylaş