7. ay bitti, yeni program-öneri lütfen-

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Arizayim tarafından 17 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Arizayim
    Offline

    Arizayim Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi

    omuz ve biceps antremanı

    Seated Barbell Press 4 set ( 12,10,8,6)
    Seated Db Press 3 set ( 6,8,10 )
    Front Db Raise 2 set (10,10)
    Db Lateral Raise 3 set (8,8,10)
    BEnt Over Db Lateral Raise 3 set ( 8,8,10)

    Barbell Curl 5 set (10,10,8,6,6)
    Ez Bar Preacher Curl 3 set (6,8,10)
    Concentration Curl 2 set (12,12)
    Hammer Curl 3 set (10,10,8)


    Çarşamba

    Sırt ve triceps antremanı

    Bent Over Barbell Row 5 set (12,10,8,6,6)
    Deadlift 4 set (10,8,8,6)
    Pulldown Front ( 8,8,10)
    Seated Cable Row (8,10,10)
    Good Morning ( 10,10) ---bu harekette agırlıgı squattaki gibi sırtınıza alıyorsunuz ve bacakları hareket ettirmeden belinizden güç alıp öne dogru eğilip kalkıyorsunuz.---


    Close Grip Bench Press 5 set (10,10,8,6,6)
    Bench Dip 3 set ( 10,10,10)
    Ez Bar Seated French Press 3 set (6,8,10)
    Presdown 3 set (8,8,10)

    Cuma
    Göğüs Biceps

    Incline Press 5 set (12,10,8,6,6)
    Bench Press 3 set (6,6,10)
    Decline Db Press 3 Set (8,8,10) decline sehpa olmadıgı için dubmle'ları alıp mekik aletlerinde yapıyorum
    Machine Press 2 set (10,10)
    Dumble Fly 3 set (12,12,12)

    Cumartesi
    Bacak

    Full Squad 5 set (12,10,8,6,6)
    Romanian Deadlift 3 set (10,10,8) --normal deadliftten farkı dizleri kırmadan, bacağı gererek--
    Leg Extension 3 set (8,10,10)
    Lying Leg Curl 2 set (10,12)
    Seated Calf Raise 3 set (15,12,12)

    Arkadaşlar uyguladıgım program bu, karın bölgesini programa bir türlü oturtamıyorum, salı ya da perşembe günleri eğer kendimi iyi hissedersem ancak o zaman calısabiliyorum. Ancak bacak calıstıgım güne almayı düşünüyorum karın bölgesini.. önerilerinizi bekliyorum, programı genişlemek için kullanıyorum ters piramit ve piramit mantığıyla hazırlandı.

    1.77 boyundayım 71 kiloyum. 92 kilo başladım, 68 e kadar düştüm.Vücudumda sarkma ya da çatlak yok. Çok bol proteinli besleniyorum, her hangi bi supplement kullanmıyorum. Yağ ve tuz diyeti yapıyorum yaklaşık 5 aydır, sonuclarını cok güzel aldım. Her konuda öneriye açığım teşekkürler
     
  2. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Omuz günü için:
    Barbell press ve dunmbell press le aynı yeri çalıştırıyorsun, bence Barbell press'i behind neck yapsan daha iyi olur. Ya da zaten 5 hareket var bu press lerden 1 ini çıkarsan da olabilir.
    Lateral Raise da 12-15 tekrar ile ben daha fazla sonuç almıştım. Front raise için de 2 set az.

    Göğüs günü için:
    5 hareket çok fazla, hareketlerdeki 5 sette öyle. Set sayısı en fazla 4 olsun.
    Ayrıca üst üste çok fazla press var. Yerinde olsam
    Incline bench 4*12-10-8-6
    FLy: 3*12
    Bench Press : 4*12-10-8-6
    Dips veya Şınav 2*max yapardım
     

Sayfayı Paylaş