7. ay bitti, yeni program-öneri lütfen-

Pazartesi

omuz ve biceps antremanı

Seated Barbell Press 4 set ( 12,10,8,6)
Seated Db Press 3 set ( 6,8,10 )
Front Db Raise 2 set (10,10)
Db Lateral Raise 3 set (8,8,10)
BEnt Over Db Lateral Raise 3 set ( 8,8,10)

Barbell Curl 5 set (10,10,8,6,6)
Ez Bar Preacher Curl 3 set (6,8,10)
Concentration Curl 2 set (12,12)
Hammer Curl 3 set (10,10,8)


Çarşamba

Sırt ve triceps antremanı

Bent Over Barbell Row 5 set (12,10,8,6,6)
Deadlift 4 set (10,8,8,6)
Pulldown Front ( 8,8,10)
Seated Cable Row (8,10,10)
Good Morning ( 10,10) ---bu harekette agırlıgı squattaki gibi sırtınıza alıyorsunuz ve bacakları hareket ettirmeden belinizden güç alıp öne dogru eğilip kalkıyorsunuz.---


Close Grip Bench Press 5 set (10,10,8,6,6)
Bench Dip 3 set ( 10,10,10)
Ez Bar Seated French Press 3 set (6,8,10)
Presdown 3 set (8,8,10)

Cuma
Göğüs Biceps

Incline Press 5 set (12,10,8,6,6)
Bench Press 3 set (6,6,10)
Decline Db Press 3 Set (8,8,10) decline sehpa olmadıgı için dubmle'ları alıp mekik aletlerinde yapıyorum
Machine Press 2 set (10,10)
Dumble Fly 3 set (12,12,12)

Cumartesi
Bacak

Full Squad 5 set (12,10,8,6,6)
Romanian Deadlift 3 set (10,10,8) --normal deadliftten farkı dizleri kırmadan, bacağı gererek--
Leg Extension 3 set (8,10,10)
Lying Leg Curl 2 set (10,12)
Seated Calf Raise 3 set (15,12,12)

Arkadaşlar uyguladıgım program bu, karın bölgesini programa bir türlü oturtamıyorum, salı ya da perşembe günleri eğer kendimi iyi hissedersem ancak o zaman calısabiliyorum. Ancak bacak calıstıgım güne almayı düşünüyorum karın bölgesini.. önerilerinizi bekliyorum, programı genişlemek için kullanıyorum ters piramit ve piramit mantığıyla hazırlandı.

1.77 boyundayım 71 kiloyum. 92 kilo başladım, 68 e kadar düştüm.Vücudumda sarkma ya da çatlak yok. Çok bol proteinli besleniyorum, her hangi bi supplement kullanmıyorum. Yağ ve tuz diyeti yapıyorum yaklaşık 5 aydır, sonuclarını cok güzel aldım. Her konuda öneriye açığım teşekkürler

 

Omuz günü için:
Barbell press ve dunmbell press le aynı yeri çalıştırıyorsun, bence Barbell press'i behind neck yapsan daha iyi olur. Ya da zaten 5 hareket var bu press lerden 1 ini çıkarsan da olabilir.
Lateral Raise da 12-15 tekrar ile ben daha fazla sonuç almıştım. Front raise için de 2 set az.

Göğüs günü için:
5 hareket çok fazla, hareketlerdeki 5 sette öyle. Set sayısı en fazla 4 olsun.
Ayrıca üst üste çok fazla press var. Yerinde olsam
Incline bench 4*12-10-8-6
FLy: 3*12
Bench Press : 4*12-10-8-6
Dips veya Şınav 2*max yapardım