7. ay antrenman programım hakkında...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve LethaL~ tarafından 29 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    antrenmanda 7. ayım ve yeni bir program hazırlandı sizlerle paylaşmak istedim..
    Pazartesi: Göğüs - Biceps
    Bench press 3x12
    incline bench press 3x12
    Flat dumbell fly 3x12
    butterfly 3x12
    Cable crossover

    Barbell curl 3x12
    incline dumbell curl 3x12
    hammer curl 3x12

    Salı: Sırt - Triceps

    lat pulldown 4x12
    T-Bar row 4x12
    Cable row 3x12
    Barbell row 3x12

    Lying triceps 3x14
    one arm triceps ext. 3x14
    pushdown 3x14

    çarşamba: off
    Mide çalışması yapıyorum bu gün duruma göre 5-6 hareketle

    Perşembe: Omuz
    Dumbell shoulder press 4x12
    Latera raise 4x12
    2 hareket süper set
    Arnold press 4x12
    Front raise 4x12
    2 hareket süper set

    Cuma: Bacak
    Hack ssquat 4x14
    Leg extansion 4x14
    Leg press 4x14
    Leg curl 4x14

    Cumartesi: off
    bu gün her bölge için tek hareket girmeyi düşünüyorum fazla yormadan kaslara hatırlatmak bağlamında bu konuda sizin görüşlerinizi de merak ediyorum...
    örnek program:
    Mide 3-4 hareket
    Machine Bench press: 4x12
    Barbell curl : 4x12
    T-Bar row: 4x12
    Lying triceps: 4x12
    Barbell Military press: 4x12
    şeklinde olabilir örneğin...

    Bunun dışında beslenmem düzenli sayılabilir 1 gün örnek olarak:
    Sabah 9.00 - 9.30
    100-150 gr lor peyniri
    1 kibrit kutusu keçi peyniri veya tulum
    3 yumurta
    1 dilim tam buğday ekmeği
    biber salatalık vs..
    Kahvaltıdan 1-2 saat sonra idmandan 1 saat kadar önce 11.30-12.00
    70 gr yulaf ile yarım yağlı süt karıştırarak bağdem üzüm vs koyarak onu tüketiyorum
    saat 13.00 - 14.00 arası antrenman
    idmandan sonra 30 gr whey protein tozunu suyla karıştırıp içiyorum
    idmandan 1 - 1.5 saat kadar sonra saat 15.00-15.30
    kepekli makarna veya kepekli pirinç pilavı eşliğinde genelde hindi veya tavuk ızgara yiyorum
    sonrasında ara öğünde saat 17.30
    protein bar bulabilirsem protein bar ile kutu süt içiyorum bunları bulamadığım zamanlarda lor peyniri ile badem ve kuru üzüm tüketiyorum.
    Akşam yemeğinde ise saat 20.30 - 21.00
    yine öğle yemeğinin aynısı ızgara et veya et yemeği yanında pilav denilebilir belki yanında bir sebze yemeği ekstra dan bulunabilir
    Gece 2 gibi felan yatıyorum bu arada çay vs... içerim yatmadan önce 100 gr kadar lor peyniri yiyerek yatıyorum. ( Elbetteki her gün bu beslenme düzenine uymam mümkün olmuyor ancak genel itibariyle aksatmadan bu sistemde gitmeye çalıştığımı söyleyebilirim kesin olan tek durum tatlı , aburcubur , fast food hatta nerdeyse dışarda yemek kesinlikle yemem esnek olmadığım tek konu budur :D )

    Benim bir günüm haftalık idman ve beslenme böyle sizlerden olumlu olumsuz görüşlerinizi belirtmenizi istiyorum ve değerli görüşleriniz içinde şimdiden teşekkür ederim....
     
  2. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    önerilerinizi bekliyorum arkadaşlar..
     
  3. quardem
    Offline

    quardem Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2014
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    İstanbul
    Aklıma ilk gelen göğüs programında 3. hareket olarak yaptığın flat dmb. fly yerine incline dmb. fly yapman. Pressle başlattığın üst göğüs kasılımını fly ile doruğa ulaştırmış olursun. Ayrıca butterfly ile cable crossover(tahminen makaraların orta seviyede olduğu)ın yerlerini değiştirip hangi türlü daha verim aldığını deneyebilirsin.
    Omuzla ilgili gözüme çarpansa arka omuz (rear deltoid) ve trapezle ilgili hareket koymamışsın. Bent Over Single Arm Rear Lateral dan ben çok verim aldım,şiddetle tavsiye ederim. Trapezle ilgili de en azından 2 haftada bir dumb. ya da barbell ile shrugs yapmanı öneririm.
    Son önerim ise bacak programına kalfa dair bir hareket koymandır. Örn.hareket olarak ise Calf Press on Leg Press Machine ( )
    Kolay gelsin
     
    LethaL~ bunu beğendi.
  4. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    teşekkürler yorum için söylediklerin ışığında omuza machine rear deltoid ekledim bacak günündede tek hareketle kalf ekledim... başka önerisi olan var mı arkadaşlar
     
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Daha hareketlere bakmadan söyluyorum gogus biceps gununden sonra sırt triceps girmek en büyük hatan olur. Kesinlikle bu durumu degistirmelisin
     
  6. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    bunu biri daha söyledi salı gününü off yaparak çarşamba sırt triceps koydum teşekkürler daha genel bir yorumda da bulunursan programla ilgili ,düşünceler çok değerli benim için çok sevinirim..
     
  7. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Tricelste one arm yerine close grip bench olabilir ilk sıraya al ama. Skull crushrri dencline sehpada yap çok egimli olmasin ama 30 derece iyi. Omuza 2 press cok 1 taneyi cikar genis ttutus upright row ekle meme ucunun az asagisina kadar cek daha yukari trapeze vurur hissedersin omuz baslarini zaten. Hack yerine normal squat ekle sırta deadlift. Goguse 4 hareket yeterli. Gogus biceps
    Bacak
    off
    sirt triceps
    off
    omuz
    Off olabilir. Amacin hacim mi ?
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Nisan 2014 ---
    Ben bu ara şunu denemeyi dusunuyorum merak ettim etkisini çokta mantikli geldi gecen dusunurken aklima geldi .d

    Gogus triceps (tricepse 2 hareket)
    Sirt biceps ( bicepse 2 hareket )
    Off
    Bacak triceps tricepse 3 hareket
    Off
    Omuz biceps bicepse 3 hareket
    Off
    Kol eksigi olanlara cok iyi bir program gibi dusundum
     
  8. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    teşekkürler yorumlar için amacım hacim yani kas inşa etmek diyebilirim.. bu arada programın güzel bence ama sağlam beslenme ister o program diye düşünüyorum
     
    Blonde bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş