7.Ay Antreman programım ?

Merhaba herkeze. Sporda 7.Ayım bitmek üzere sizlere programımı yazmak istedim.
Bu arada Yaş:18 Boy:1.73
Kilo: 72.5 biraz göbekliyim ama sorun etmiyorum yazın 2-3 ay cardio yapacam yağ yakımı için.
1-) Gün:

Göğüs:
Benc press
Üst göğüs (Dambıl ile 45 Derecelik koltukda)
Cable
Dips

Triceps:
*Close-Grip
*Lying Triceps Extensions
*Push down
*kneeling overhead cable triceps extensions ( push downun tersi. sırtımı *makinaya verip biraz eğilerek )

2-) Gün:

Omuz:
*Machine Deltoid Military Presses ( Makinada omuz press )
*Lateral Raises
*Tekrar makinada pres ( bu makina biraz daha farklı demiri burnuma deyiyo deymiyo gibi ismini bilmiyorum )
*Çift dambıl ile press.

Kanat:
*LTM
*Karına çekme
*Push down makinasında sağlam bir bezi 2 el ile tutarak karına doğru çekme (K.bakmayın ismini bulamadım)
*One Arm Dumbbell Rowing

Bilek:
*Standing Palms Up Barbell Curl
*Two Arms Palms Down Dumbbell Curl

3-)Gün:

Kol:
*Barbell Curl
*Dambıll Curl ( 45 Derecelik sehpada avuç içlerim karşıya bakıyor )
*Preacher Curls ( Z bar ile 45 derecelik sehpa )
*Standing Cable Curls

Bacak:
*Lying Leg Cur
*Leg Extension
*Leg Press
*Squat

Programım böle. Haftada 4 yada 5 gün spora gidiyorum. Bazı hareketlerin isimlerini okuyamadım siteden bakarak yazdım.

Programım iyimi devam edeyimi ? ( Tek sıkıntım programda omuz çok yoruluyorum )

 

göbekliyim demişsiniz ama karın antremanı göremedim ben

 

Haftada 2gün karın çalışıyorum.Hocam bi program yazdı toplam 1000 mekik yap dedi.

*Mekik
*Cranc
*Flat Bench Lying Leg Raise
*Cable Crunches
*Parallel Bar Knee Raises
*Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

Bunları yapıyorum toplam 8 karın hareketi var ama çok fazla oldugu için bu 6 hareketi yapıyorum. Normal mekiklerde ağırlık kullanmıyorum.

 

Omuzda son press yerine rear lateral koy.
Sırta deadlift ekle.
Biceps e hammer curl ekle.
Başarılar.

Ayrica göbeği eritmede karın hareketlerinin fiziksel aktivite nedeniyle harcanan enerjiden başka doğrudan bir katkısı yoktur.

 

Omuz programını şöle yapsam ?
Dambıl press
Lateral Raises
Makinada pres
rear lateral

Olurmu ? Birde söylediğiniz hareketleri programımın sonunamı ekleyim.
Miğde'ye gelince nasıl bir yol izleyeceğim hala karar veremedim.

 

Military press
Lateral
Upright
Rear lateral

Sırt
Deadlift
Gögse cekiş
Barbell rowing
One arm dumble rowing sırt düz.

Bacak squat başta.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:35 ----------

Biceps
Barbell curl
İnc dumble curl
Hammer curl
Cont. curl tarzında.

Presslerin makinede degil serbest ağırlıkla yapmak daha verimli.
Başarılar.

 

Çok teşekkürler.Yarından itibaren verdiğiniz programı uygulamaya başlıyorum.

 

omuzda okadar pressin altından hakkıyla kalkman zor
bileği bicepsten sonra gir
biceps için çok hareket var bicepslerin geliştimi bari?
deadlift yok?
sırt için barfiks

 

Evet omuz programımın oldugu gün çok yoruluyorum şikayetçi oldugum tek program omuzdu açıkcası.Bu programa geçeli 2 hafta oldu o yüzden biceps konusunda bişi diyemicem Bu arada konu başlığında yanlışlıkla 7 ay demişim. 10 Gün sonra 6.cı ayım bitiyor. mr_dblue ın verdiği programı uygulamamın bir sakıncısı olmaz sanırım ?