7.Ay Antreman programım ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve wolkan_1905 tarafından 28 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. wolkan_1905
    Offline

    wolkan_1905 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba herkeze. Sporda 7.Ayım bitmek üzere sizlere programımı yazmak istedim.
    Bu arada Yaş:18 Boy:1.73
    Kilo: 72.5 biraz göbekliyim ama sorun etmiyorum yazın 2-3 ay cardio yapacam yağ yakımı için.
    1-) Gün:

    Göğüs:
    Benc press
    Üst göğüs (Dambıl ile 45 Derecelik koltukda)
    Cable
    Dips

    Triceps:
    *Close-Grip
    *Lying Triceps Extensions
    *Push down
    *kneeling overhead cable triceps extensions ( push downun tersi. sırtımı *makinaya verip biraz eğilerek )

    2-) Gün:

    Omuz:
    *Machine Deltoid Military Presses ( Makinada omuz press )
    *Lateral Raises
    *Tekrar makinada pres ( bu makina biraz daha farklı demiri burnuma deyiyo deymiyo gibi ismini bilmiyorum )
    *Çift dambıl ile press.

    Kanat:
    *LTM
    *Karına çekme
    *Push down makinasında sağlam bir bezi 2 el ile tutarak karına doğru çekme (K.bakmayın ismini bulamadım)
    *One Arm Dumbbell Rowing

    Bilek:
    *Standing Palms Up Barbell Curl
    *Two Arms Palms Down Dumbbell Curl

    3-)Gün:

    Kol:
    *Barbell Curl
    *Dambıll Curl ( 45 Derecelik sehpada avuç içlerim karşıya bakıyor )
    *Preacher Curls ( Z bar ile 45 derecelik sehpa )
    *Standing Cable Curls

    Bacak:
    *Lying Leg Cur
    *Leg Extension
    *Leg Press
    *Squat

    Programım böle. Haftada 4 yada 5 gün spora gidiyorum. Bazı hareketlerin isimlerini okuyamadım siteden bakarak yazdım.

    Programım iyimi devam edeyimi ? ( Tek sıkıntım programda omuz çok yoruluyorum )
     
    Son düzenleme: 28 Ocak 2013
  2. nofear
    Offline

    nofear Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2010
    Mesajlar:
    268
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    göbekliyim demişsiniz ama karın antremanı göremedim ben
     
  3. wolkan_1905
    Offline

    wolkan_1905 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Haftada 2gün karın çalışıyorum.Hocam bi program yazdı toplam 1000 mekik yap dedi.

    *Mekik
    *Cranc
    *Flat Bench Lying Leg Raise
    *Cable Crunches
    *Parallel Bar Knee Raises
    *Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

    Bunları yapıyorum toplam 8 karın hareketi var ama çok fazla oldugu için bu 6 hareketi yapıyorum. Normal mekiklerde ağırlık kullanmıyorum.
     
  4. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Omuzda son press yerine rear lateral koy.
    Sırta deadlift ekle.
    Biceps e hammer curl ekle.
    Başarılar.

    Ayrica göbeği eritmede karın hareketlerinin fiziksel aktivite nedeniyle harcanan enerjiden başka doğrudan bir katkısı yoktur.
     
    wolkan_1905 bunu beğendi.
  5. wolkan_1905
    Offline

    wolkan_1905 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Omuz programını şöle yapsam ?
    Dambıl press
    Lateral Raises
    Makinada pres
    rear lateral

    Olurmu ? Birde söylediğiniz hareketleri programımın sonunamı ekleyim.
    Miğde'ye gelince nasıl bir yol izleyeceğim hala karar veremedim.
     
  6. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Military press
    Lateral
    Upright
    Rear lateral

    Sırt
    Deadlift
    Gögse cekiş
    Barbell rowing
    One arm dumble rowing sırt düz.

    Bacak squat başta.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:35 ----------

    Biceps
    Barbell curl
    İnc dumble curl
    Hammer curl
    Cont. curl tarzında.

    Presslerin makinede degil serbest ağırlıkla yapmak daha verimli.
    Başarılar.
     
    wolkan_1905 bunu beğendi.
  7. wolkan_1905
    Offline

    wolkan_1905 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Çok teşekkürler.Yarından itibaren verdiğiniz programı uygulamaya başlıyorum.
     
  8. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    omuzda okadar pressin altından hakkıyla kalkman zor
    bileği bicepsten sonra gir
    biceps için çok hareket var bicepslerin geliştimi bari?
    deadlift yok?
    sırt için barfiks
     
    wolkan_1905 bunu beğendi.
  9. wolkan_1905
    Offline

    wolkan_1905 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Evet omuz programımın oldugu gün çok yoruluyorum şikayetçi oldugum tek program omuzdu açıkcası.Bu programa geçeli 2 hafta oldu o yüzden biceps konusunda bişi diyemicem :) Bu arada konu başlığında yanlışlıkla 7 ay demişim. 10 Gün sonra 6.cı ayım bitiyor. mr_dblue ın verdiği programı uygulamamın bir sakıncısı olmaz sanırım ?
     

Sayfayı Paylaş