7. ayım yeni programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Apotheosis tarafından 15 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Apotheosis
    Offline

    Apotheosis Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    merhaba arkadaşlar benimde sporda 7. ayımdayım yaş 16

    boy:1.75

    kilo:71 not: yağ oranımı bilmiyorum ama tahminim %12 nin altında six packler rahat belli oluyor ama bel çevresi yinede fazla

    bel:88

    omuz:121

    göğüs:103

    kol:33;5

    beslenmemden başlıyım

    Kahvaltı :
    2 domates ve salatalık
    100 gr lor peyniri
    sırf tadını sevdiğimden dolayı 50 gr labne ve 50+ hellim peyniri tüketiyorum
    5-6 yeşil zeytin
    1 dilim tam tahıllı ekmek
    çok az bal
    3 yumurta
    50 gr yulaf ezmesini yarım litre süt ile beraber tüketiyorum
    kahvaltıdan sonra okula gidiyorum oklda yanıma 1 el ma ve biraz kuruyemiş alıyorum kahvaltıdan 2 saat sonra elma yiyorum ondan 2 saat sonrada yemekhanede ne çıkarsa onu yiyorum genellikle karbonitrat protein ağırlıklı çıkıyor nohut-pilav cacık gibi yemekhaneden 2 saat sonra fındık-ceviz-badem den oluşan karışımdan 1 avu yiyorum ara öğün niyetine 2 saat sonrada spora gidiyorum spordan dönünce protein ağırlıklı beslenip (genelde et) akşam yemeğini hafif yerim


    Programım:
    pazartesi:
    10 dk ısınma

    bench pres
    incline bench press
    dumbell fly
    birde üst göğüs sıkıştırma makinede

    SAlı
    10 dk ısınma

    biceps:
    barbell curll
    çekiç
    bench curl
    consatre

    ÇARŞAMBA
    bacak:
    leg extension
    leg curl
    kalf
    leg press
    squat

    PERŞEMBE -DİNLENME

    CUMA
    Omuz:
    makinede arkadan tutuş
    makinede önden tutuş
    dumbell yana açış
    z- barla çene altına çekme
    dumbell öne açış

    Cumartesi:
    triceps:
    istasyonlarda arka kol
    dumbell ense press
    z barla alna çekiş
    ters şınav

    PAZAR
    sırt kanat

    pulldown enseye indiriş
    pulldown göğse çekiş
    dumbella testere çekiş
    row
    ters meki


    hareketleri 4 set 8 tekrar da yapıyorum 10 tekrar yaptığım bazı hareketlerde mevcut antremandan önce mekik çekiyorum ve 10 dk ısınma ip atlama gibi amacım kas hacmi kazanmak bir tek içime triceps ve bicepsi ayrı günlerde çalıştırmak yatmadı sizce aynı günde mi yapıyım yakın sürede synta-6 kullanıcam
     

Sayfayı Paylaş