7. ayımı doldurmak üzereyim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Archen tarafından 11 Aralık 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Archen
    Offline

    Archen Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    İyi akşamlar BodyForumTR ahalisi. Öncelikle merhaba ben Kayra 18ime girmek üzereyim. Bende sizler gibi bu spora merak sardım 7 aydır düzenli olarak çalışmalarıma devam ediyorum. İlk başladığımda 178cm 60 kiloydum. Şuan boyum 186 ve 65 kiloyum yağ oranım %7-8 arasında. Supplement kullanımım olmadı ve beslenmeme dikkat ettim. Sizlere birkaç sorum olacak eğer yardımcı olursanız çok sevinirim :)
    1)Karbonhidrat alımımı arttırdığım, metabolizmamı yavaşlatmayı denediğim dönemler oldu fakat kilomu bir türlü istediğim noktaya getiremedim. Doktora gittim gayet sağlıklı olduğumu, bir sorunum olmadığını söyledi. Ama ne kadar uğraşsamda bir türlü kilo alamadım. Gözle görülür şekilde hacim kazandım kollarım 4-5cm arasında büyüdü fakat buna rağmen kilo alamadığım için doğal olarak de-motive oldum. Kilo konusunda bir öneriniz var mı acaba?
    2)Şu an kullandığım programı bir abimin yardımlarıyla hazırladım bu program hakkında 1-2 öneride bulunursanız sevinirim.
    Göğüs-Biceps
    -Bench press (ısınma setlerinden sonra) 4x8
    -Incline dumbbell press 4x8
    -Cable crossover 4x8

    -Barbell curl (önce bileklerimi ısıtıyorum ve ısınma setleri yapıyorum) 4x10
    -Concentration curl 4x8
    -Hammer curl-reverse barbell curl(süper set) 3x10

    Omuz-Triceps
    -Military Press 3x12
    -Lateral raise(eğilerek,omzun arka kısmına vuracak şekilde) 3x12
    -Upright row with EZ bar 3x12
    -Front raise 3x12

    -Pushdown with rope 4x8
    -Alna triceps-dar tutuş barbell press EZ bar(süper set) 4x8
    -Dips 3x15

    Sırt-Bacak
    -Geniş tutuş barfiks 4x12
    -T bar 4x10
    -Lat pulldown 4x10
    -Dumbbell rows 4x10

    -Leg curl 4x12
    -Leg extension 4x12
    -Leg press 4x12
    -Jump squat 4x12
    -Calf raise 4x15

    3)Son sorum ise: Bazen triceps çalışırken çok yüksek derecede performans düşüklüğü yaşıyorum. Mesela yaklaşık 40 kiloyla triceps pushdown yapıyorum fakat ayda 1 tricepste kaldırabildiğim maksimum ağırlıkların %50-%40 ını zar zor kaldırıyorum bazen onu bile yapamıyorum. Bunun sebebi ne olabilir fikri olan varsa sevinirim.

    Sorularım bunlar eğer farkında olmadan yanlış bir üslup kullandıysam veya yazım hatalarım olduysa kusuruma bakmayın değerli üyeler. Teşekkür ederim iyi akşamlar :)
     
  2. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.086
    Beğenileri:
    491
    Ödül Puanları:
    93
    program çöp. haftada 3 gün fullbody yapman sana gayet yarar sağlar. forumda arat fullbody diye. onları yapmaya başla. kilo almak içinde kalori arttır
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  3. Archen
    Offline

    Archen Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    İlk 2 ayımı fullbody ile geçirdim fakat gram gelişim gösteremedim. Ne kullandığım ağırlıklarda bir artma oldu ne de görünüşümde. Fullbody'nin bana uygun olmadığını düşünüyorum fakat bir bilenden tavsiye almak her zaman en sağlıklısı. Bu arada program çöp diyorsunuz fakat bunu neye dayanarak söylüyorsunuz biraz daha net olursanız çok sevinirim :)
     
  4. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.086
    Beğenileri:
    491
    Ödül Puanları:
    93
    direk gözüme çarpanı söyliyim sırt bacak demiş eleman. sırt bacak biraraya gelmez hadi geldi diyelim olabilir ama 36 set nedir ????? adam akıllı yapılan 5 set squat veya lunge bile adamı öldürmeye yeterken 36 seti hangi verimlilikle çıkaracaksın ? fullbody de bulamadığın ağırlık artırmayı gram gelişememeyi burda bulacağını sanıyosan çok yanılıyosun
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  5. Archen
    Offline

    Archen Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Hocam öncelikle biraz daha sakin konuşursanız çok sevinirim. Sanırım eklemeyi unuttuğum bir şey var 10 yıldır basketbol oynuyorum ve öyle kendi çapımda değil en azından yarı-profesyonel ile profesyonellik arasında yaptığımı düşünüyorum. Çok şükür bunun sayesinde bacaklarımın kuvveti yerli yerinde. Bacağa yeteri kadar önem vermememe rağmen 90 kiloyla 12tekrar squat yapabiliyorum ve bunun benim kilomda ve yapımda olan birine göre gayet iyi olduğunu düşünüyorum.
    Konuya dönecek olursak, 5 set bile adamı öldürmeye yeterken o kadar seti nasıl çıkaracaksın demişsiniz fakat benim burda sizden rica ettiğim şey aşağılamanız değil, ki ben yanlış anlamış olabilirim eğer öyleyse kusura bakmayın, bana program hakkında tavsiyede bulunmanız, yardımcı olmanız. Açıkçası böyle bir yazıyla bana nasıl yardımcı olduğunuzu pek anlamış değilim. Lütfen biraz daha açık olabilir misiniz. Şunu şöyle yapmalısın bunu böyle, bu yaptıklarından yeterli verimi alamassın sana tavsiyem böyle yaparsan daha çok verim alabilirsin gibisinden. Sonuçta kimse de-motive olmayı istemez değil mi :)
     
  6. stoica
    Offline

    stoica Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    28
    Öncelikle biraz daha yapıcı konusursak daha faydalı olacagını düşünüyorum.Şimdi ilk olarak fullbody yada split bana hangisi diye soracak olursan senin için split daha uygun olabilir.Çünkü yağ oranın düşük.Programına gelicek olursak birkaç değişiklik yapmanı tavsiye ederim.Mesela göğüs-biceps gününde 3 hareket göğüs 3 hareket biceps çalıştırıyorsun.Sana tavsiyem ya 4 göğüs - 2 biceps hareketi olsun ki bence 2 hareket yeterli , çünkü sürekli çalışan bir kas grubu ya da yine 4 göğüs - 3 biceps şeklinde düzenleyebilirsin yani her halükülarda 4 göğüs hareketi yapman gerekir.Triceps içinde 2 hareket yeterli olabilir bence.
    Sırt-Bacak günün çok yoğun muhtemelen 2 saate yakın bir antreman sürüyodur bu da fazla bana sorarsan.Sırt ve bacağı 2 ayrı güne koyup o 2 günde de mide çalışabilirsin .
    Ama bunlar tabi beslenme ve uyku kadar önemli değil.Beslenmene dikkat etmen lazım hacim kazanmak istiyorsan uyku düzeninin de iyi olması gerekir.Çünkü kaslar çalışırken değil dinlenirken büyür.Kolay gelsin :)
     
    Archen bunu beğendi.
  7. Archen
    Offline

    Archen Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Teşekkür ederim hocam elinize sağlık :)
     
  8. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence Push Pull Legs sistemini denemelisin eğer fullbody çalışmayacaksan. Ama yaptığın Split çok yanlış. Birde eğer geliştmiyorsan beslenmende de sıkıntı olabilir.
     
  9. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.086
    Beğenileri:
    491
    Ödül Puanları:
    93
    Ben seni ne aşağılıcam usta. Banane gelişmişsin gelişememişsin. Ben sana bilgim dahilinde fikir veriyorum. Bi olayı yanlış yapıyosan niye aşağılamaya uğraşayım ?
     
  10. Archen
    Offline

    Archen Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Hocam dediğim gibi yanlış anladıysam kusura bakmayın diye ekleme yapmıştım. Teşekkür ederim yorumlarınız için :)
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Aralık 2015 ---
    Öneriniz için teşekkür ederim hocam. Yaklaşık 1-2 aydır bu spliti uyguluyorum ve gelişim gösterdim. Acaba bana uygun bir split önerme şansınız var mı? Teşekkür ederim :)
     

Sayfayı Paylaş