6 Yıl Kilolu Yaşamdan Sonra Yağ Yakımı-Kas Yapımı

Merhaba arkadaşalr adım serdar. 16 yaşındayım ve tam 6 yıldır olmam gereken kilodan 25-30 kg fazlaydım. Boyum 1.87. Aslında vücudum çoook kötü dğeildi boyumun uzun olması ve genetik olarak herhalde bilemem ama kilo çoooook kötü durmuyodu ama yine de kötü bişi sonuçta hem fiziksel olarak hem de psikolojik olarak. Ben de böylelikle 23 Temmuz'da bi spor salonuna yazıldım ve şuana kadar haftanın 6 günü düzenli olarka aynı saatte gidiyorum pazar günü kapalı olmasa pazar günü de gidicem Başladığım zaman tam 112.5 kg'dım ve 23 Ağustos'ta kilomu ölçtüm. Tam 109 kgdı. 1 ayda 3.5 kilo verdim çünkü ramazan ayı dolayısıyla evde ne piştiyse akşamları o yemeği yemek zorunda kalıyodum ama tabi yine de yediklerime dikkat ediyorum. Kola,cips,çikolata falan asla yemedim sadece arada bir kuruyemiş ve bisküvi falan yemişimdir azıcık haftada 1 falan.Ve aynı zamanda vücut geliştirme yapıyorum ki kilomu yağ olarak veriyim, kas kaybı yaşamıyım

Yine de genel olarak şu programı uyguluyorum

Sabah: (Gerçi sabah dediğine bakmayın 11 civarı kalkıyorum kalkar kalkmaz 2 bardak ılık su içiyorum 11:30 gibi dediklerimi yiyorum ama daima aynı şekilde yerim hiçbişiyi değiştirmem)

1 dilim ekmek
4 dilim domates
1 salatalığı uzunlamasına 4 parçaya bölüyorum
1 kibrit kutusundan azıcık daha büyük peynir
2 adet haşlanmış yumurta
Evde ne meşrubat varsa onu ama genelde kayısı suyu veya ice tea şeftali

Bu yemekten 1 saat sonra vücut geliştirme yapıyorum (çalışma programımı vericem birazdan) spor salonuna gidiyorum ama forumda okudum aynı saatlerde cardio ve vg yaparsak kas yıkımı olurmuş diye hem de ben spor salonunda yaklaşık 2 saat duruyorum cardio için ve yaklaşık 700 kalori yakıyorum biisklet ve koşu bandında hızlıtempo yürüyüş yapıyorum, dahasonra vücut geliştirme yapsam enerji kalmaz vücutta o yüzden böyle yapıyorum


Antrenmanım yaklaşık 2 civarında bitiriyorum ve bitirdikten 1-1:30 saat sonra şunları yiyorum:


Öğlen 15:30

Sebze varsa sebze, yoksa 2 dilim tavuk göğüsü haşlama ve yanında yeşil salata ve ayran

Yedikten 1 saat sonra falan meyve yiyorum genelde 1 şeftali yerim bazen 2
Daha sonra 17:30-18:00 gibi evden çıkıp spora gidiyorum ve eve 20:00 civarında geliyorum

Akşam:

Gelince öğlen et yediysem akşam sebze yiyorum, yemediysem tavuk göğüsü haşlama 2 veya 3 dilim ve yanında bol salata ve varsa makarna-pilav bi kaşık falan yoksa sadece 2-3 dilim tavuk göğüsü ve bol salata



Çalışma programın şöyle ( 5kglık dambıllarla)

Pazartesi:

Göğüs
Biceps

Salı:

Omuz
Triceps

Çarşamba:

Sırt
Trapez

Perşembe:

Bacak
Forearms

Cuma:

Biceps



Aynı zamanda ölçülerimi de veriyim

Kol 34
Omuz 115 civarı bişiydi
Boy 1.87
Kilo 109

Diğer bölgeleri ölçmedim yağ olduğu için yanıltıcı olur diye. Eleştirilerini bekliyorum. Ha bu arada, hiç bi ek gıda, yağ yakıcı falan filan almadım

 

inşallah istediğin vücudu yaparsın, ben de kiloluydum senin gibi yapıyorum cardio ve vg ben protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum kardeşim.Bir de kilo vermek istiyosan bu ice tea'yı falan bırak adaçayı iç yeşil çay iç metabolizman hızlansın ayrıca ara öğünlerde 2 dilim karpuz , 2 elma falan ye bence ben öyle 2 ayda 12,5 kilo verdim(7 kilosu yağdır yağ oranım yüzde 7 düştü 99 kgdım).İlk başlarda vucuttan su tuz şeker falan filanda atılıyor tabi onlarla beraber 12,5 kg başarılar iyi sporlar.Kolay gelsin.

 

Yorumunuz için teşekkürler ben de ice tea zararlı olduğunu biliyorum da alışmışım içecek içmeye şu ramazan bitsin zaten yeşilçay falan filan içicem kepekli ekmek yemeye başlıcam o şekerli içecekelri tamamen kesicem Allahın izniyle istediğim vücuda kavuşucam

 

bişi sorcam gayet süper kilo vermişsiniz de kilo verirken sarkıklar oluşmadı mı?

 

hayır oluşmadı, iyi bir antreman programım vardı , iyi bir antrenörüm vardı şansım vardı birazda erken başladım senin gibi yaş 16 işte hiç bi sarkıklık olmuyor tabi bi süre sonra kilo verme tak diye duruyo o ara yağ yakmaya bak hiç aksatma devam et . mekik , diz çekme, benchten tutunup ayak kaldırma, 2 tane daha six pack hareketi var bunları araştır netten bunları yaptım sarkma olmasın diye olmadı da gayet güzel gidiyorum hep kambur dururdum o düzeldi kendimi daha çok seviyorum , inan hayatın çok değişecek . Kolay gelsin .

 

dikkatimi çeken tek yanlış nokta cuma günü sadece biceps çalışman. biceps-triceps çalışmalarına aynı önemi göster derim hatta daha çok triceps çalış. cuma gününde biraz oynama yapsan güzel olur gibi duruyor mesela perşembe bacak-triceps, cuma biceps-önkol yapabilirsin.

 

teşekkür ederim yorumunuz için ben de değiştirmek istiyorum hayatımı hep pasif bi şekilde yaşadım kilolar yüzünden. hem sağlık, hem görüntü. kilo berbat bişi Allahın izniyle vericem bütün kilolarımı

evet ben de cuma günü bi eksiklik hissediyodum ama bişi sorcam normalde antrenmandan sonraki gün çalışpılan bölgesinin acıması-ağrıması gerekmez mi? benim göğüsler acıyo bacakalr acıyo(hala acıyo ) ama bicepslerim bi acımıyo 5kglık çift dumbell ile şu hareketleri yapıyorum

Dumbell Curl 3x10
Hummer Curl 3x10
Dumbell Concentration Curl 3x10


bu hareketleri yapıyorum ama antrenman sırasında çok hafif zorluyo ve diğer günler hiç acıma falan olmuyo yetmiyo gibi evde çalışıyorum ben spor salonunda sadece cardio yapıyorum evde çalışmamı gözönünde bulundurarak ne önerirsiniz valla bicepsler nerdeyse hiç çalışmıyo sizce set veya tekrar sayısıjnı mı artırıyım,başka hareketler de mi ekliyim?






Bide bişey daha sorucam ben cardioyu baya yapıyorum yani yarım saat falan değil 2 saat falan bazen 2 saat 10 dk falan ama yaktığım kalorileri hesaplıyodum artık 30 dk bisiklet 20 dk hızlı tempo yürüyüş 30 dk bisiklet yapıyorum ve tam 700 kalori yakıyorum sizce yeterlimi yoksa daha çok mu çalışıyım? şimdiden çok teşekkürler

 

kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra yapman doğru ama 2 saat çok gereksiz. 30 dk bisiklet 20 dk hızlı tempo yürüyüş yerine de 15 dk bisiklet-10 dk yürüyüş-15 dk bisiklet-10 dk yürüyüş yaparsan sanki daha iyi olur. bir de salonda neden ağırlık çalışmadığını anlamadım ağırlığı da salonda çalış işte en iyisi.

 

forumda okudum ardarda cardio ve ağırlık çalışılınca kas yıkımı oluyomuş

hem zaten hocam da diyo ilk önce yağları eritmek lazım diye

 

yağları eritmek lazım da bu işin ehli kime sorarsan sor ağırlık çalıştıktan sonra kardiyo yapmak gerek der. kas yapmaya çalışırken vücudun enerji harcayacak zaten bunun üstüne kardiyo yaparsan vücudun yeterli enerjiyi bulamayıp yağlara saldıracak sen de hedefi 12 den vurmuş olacaksın. ayrıca ağırlıktan önce de kardiyo yapmak testosteron hormonunun salgılanmasını azaltabilir o yüzden sen sormadan söyleyeyim onu da. zaten ağırlık çalışmaktan kastım da bb değil, onu vücudun kaldırmaz. daha çok temel hareketler en iyisi.

 

tamam teşekkür ederim o zaman pazartesi günü hocamla konuşayım bi program falan hazırlasın bana

 

Üstatlarım ilk yazımda demiştim ya beslenmeme dikkat etmiyorum aşırı diye; işte şimdi bi program hazırladım artık bunu uygulıycam ve gelişmeleri buraya yazıcam

Sabah

2 haşlanmış yumurta
4 dilim domates
4 zeytin
1 kibrit kutusundan biraz daha büyük peynir
1 tam salatalığı 4e bölüyorum
1 dilim kepekli ekmek

Öğlen

1 parça tavuk göğüsü
1-1.5 çorba kaşığı kepekli makarna
1 bardak ayran



Akşam

6 kaşık sebze
1 bardak ayran
Salata
Eğer sebzede pirinç varsa ekmek yemiyorum, yoksa 1 adet kepekli ekmek yiyorum




Ve öğün aralarında 1 adet elma,armut,şeftali vs yiyorum ve saat 8den sonra hiçbirşey yemiyorum


Ayrıca üstatlarım bişi dicem normalde vg antrenmanından 1 gün sonrasında falan çalışılan bölgenin ağırması-acıması gerekmezmi? benim bicepslerim ve tricepslerim hiç ağırmıyo-acımıyo ertesi günler

Biceps için şu hareketleri yapıyorum

dumbell curl 3x10
hummer curl 3x10
dumbell concentratioın curl 3x10

triceps için;

lying dumbell extensions 3x10
dumbell french 3x10
dumbell one kickbacks 3x10

sizce ne yapmam lazım seti mi tekrarı mı artırıyım yoksa başka hareket mi ekliyim? 5kg dumbell var onlarla çalışıyorum

 

hem salona gidiyorsun hem de evde 5kg dumbelle çalışıyorsun git salonda çalış ağırlık arttır piramit sistemi uygula.

 

Bi de zaten o salondaki hocalar baya ilgisiz pek bişi bildikleri de yok bence, yakınlarda başka spor salonu olsa gidicem ama o spor salonundan başka yok o zaman pazartesi konuşıyım hocamla

 

beslenme programın çok güzel de 6 kaşık sebze ne demek onu anlamadım bir de kol programın çok iyi yani kendi seviyen için on numara bir program. bunu aynen salonda uygularsan çok daha iyi olur. bir de kick back yaparken tricepsinin iç kısmının çalışmasına çok dikkat et. 5 kg kickback için çok uygun bir ağırlık. hareketi yanlış yapmadığın sürece kickback çok faydalıdır.

 

ya işte 6 yemek kaşığı sebzeyi tabağa koycam o yani Kol programı ama bana yetersiz gibi Yeni de sayılmam yani ara vere vere toplam 5-6 ay yapmışımdır vg belki o yüzden yetersiz geliyodur bu kol çalışması

 

Salonda Çalış ve Ağırlıkları Artır Koldaki Farkı Göreceksin
5 Kg Etkilemiyodur

 

hakkaten de öyle valla 5kg ile şuan bicepsler hiç gelişmiyo zorlanmıyo, tricepsler çok azcık zorlanıyo ama başladım çalışmaya salonda

 

Antreman programına bakmadım zaten yardımcı olmuşlar.Yemek programında hatalı gördüğüm yerler var:yoğurt ye,ayran içiyorsun bir de içinde tuz var,olmaz.Akşamları 2 kaşık light yoğurt yemen daha iyi olacaktır.Ayrıca kepekli ekmek yerine tadı güzel ve besleyiciliği açısından çok tahıllı ekmeği öneririm.Son olarak yeşil çay,mate çayı ve papatya çayı içmeni tavsiye ederim.Günde 2 bardak yeşil çay ve 1 bardak papatya içersen vücudundan ödemi de atarsın.

 

Yorumunuz için teşekkürler dikkate alıcam yeşil çay içiyorum iğrenç olsa da

Bişi sorucam, ben dün hastalandım ve ondan önceki sabah aç karnına tartılmıştım 107.6 idim 1 gün sonra yine sabah aç karnına tartıldım 106.3 idim hastalıktan dolayı mı acaba? Bi günde 1.3 kilo nası verdim merak ediyorum su falan desek yine de 1.3 kg su mu atılcak garip biraz