6 Yıl Kilolu Yaşamdan Sonra Yağ Yakımı-Kas Yapımı

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve ●тє¢нησ мαη●™ tarafından 26 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşalr adım serdar. 16 yaşındayım ve tam 6 yıldır olmam gereken kilodan 25-30 kg fazlaydım. Boyum 1.87. Aslında vücudum çoook kötü dğeildi boyumun uzun olması ve genetik olarak herhalde bilemem ama kilo çoooook kötü durmuyodu ama yine de kötü bişi sonuçta hem fiziksel olarak hem de psikolojik olarak. Ben de böylelikle 23 Temmuz'da bi spor salonuna yazıldım ve şuana kadar haftanın 6 günü düzenli olarka aynı saatte gidiyorum pazar günü kapalı olmasa pazar günü de gidicem :D Başladığım zaman tam 112.5 kg'dım ve 23 Ağustos'ta kilomu ölçtüm. Tam 109 kgdı. 1 ayda 3.5 kilo verdim çünkü ramazan ayı dolayısıyla evde ne piştiyse akşamları o yemeği yemek zorunda kalıyodum ama tabi yine de yediklerime dikkat ediyorum. Kola,cips,çikolata falan asla yemedim sadece arada bir kuruyemiş ve bisküvi falan yemişimdir azıcık haftada 1 falan.Ve aynı zamanda vücut geliştirme yapıyorum ki kilomu yağ olarak veriyim, kas kaybı yaşamıyım

    Yine de genel olarak şu programı uyguluyorum

    Sabah: (Gerçi sabah dediğine bakmayın 11 civarı kalkıyorum kalkar kalkmaz 2 bardak ılık su içiyorum 11:30 gibi dediklerimi yiyorum ama daima aynı şekilde yerim hiçbişiyi değiştirmem)

    1 dilim ekmek
    4 dilim domates
    1 salatalığı uzunlamasına 4 parçaya bölüyorum
    1 kibrit kutusundan azıcık daha büyük peynir
    2 adet haşlanmış yumurta
    Evde ne meşrubat varsa onu ama genelde kayısı suyu veya ice tea şeftali

    Bu yemekten 1 saat sonra vücut geliştirme yapıyorum (çalışma programımı vericem birazdan) spor salonuna gidiyorum ama forumda okudum aynı saatlerde cardio ve vg yaparsak kas yıkımı olurmuş diye hem de ben spor salonunda yaklaşık 2 saat duruyorum cardio için ve yaklaşık 700 kalori yakıyorum biisklet ve koşu bandında hızlıtempo yürüyüş yapıyorum, dahasonra vücut geliştirme yapsam enerji kalmaz vücutta o yüzden böyle yapıyorum


    Antrenmanım yaklaşık 2 civarında bitiriyorum ve bitirdikten 1-1:30 saat sonra şunları yiyorum:


    Öğlen 15:30

    Sebze varsa sebze, yoksa 2 dilim tavuk göğüsü haşlama ve yanında yeşil salata ve ayran

    Yedikten 1 saat sonra falan meyve yiyorum genelde 1 şeftali yerim bazen 2
    Daha sonra 17:30-18:00 gibi evden çıkıp spora gidiyorum ve eve 20:00 civarında geliyorum

    Akşam:


    Gelince öğlen et yediysem akşam sebze yiyorum, yemediysem tavuk göğüsü haşlama 2 veya 3 dilim ve yanında bol salata ve varsa makarna-pilav bi kaşık falan yoksa sadece 2-3 dilim tavuk göğüsü ve bol salata



    Çalışma programın şöyle ( 5kglık dambıllarla)

    Pazartesi:

    Göğüs
    Biceps

    Salı:

    Omuz
    Triceps

    Çarşamba:


    Sırt
    Trapez

    Perşembe:

    Bacak
    Forearms

    Cuma:

    Biceps



    Aynı zamanda ölçülerimi de veriyim

    Kol 34
    Omuz 115 civarı bişiydi
    Boy 1.87
    Kilo 109

    Diğer bölgeleri ölçmedim yağ olduğu için yanıltıcı olur diye. Eleştirilerini bekliyorum. Ha bu arada, hiç bi ek gıda, yağ yakıcı falan filan almadım :)
     
    Azi, R10 ve 4.arnold bunu beğendi.
  2. 4.arnold
    Offline

    4.arnold Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    inşallah istediğin vücudu yaparsın, ben de kiloluydum senin gibi yapıyorum cardio ve vg ben protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum kardeşim.Bir de kilo vermek istiyosan bu ice tea'yı falan bırak adaçayı iç yeşil çay iç metabolizman hızlansın ayrıca ara öğünlerde 2 dilim karpuz , 2 elma falan ye bence ben öyle 2 ayda 12,5 kilo verdim(7 kilosu yağdır yağ oranım yüzde 7 düştü 99 kgdım).İlk başlarda vucuttan su tuz şeker falan filanda atılıyor tabi onlarla beraber 12,5 kg başarılar iyi sporlar.Kolay gelsin.
     
  3. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Yorumunuz için teşekkürler ben de ice tea zararlı olduğunu biliyorum da alışmışım içecek içmeye :D şu ramazan bitsin zaten yeşilçay falan filan içicem kepekli ekmek yemeye başlıcam o şekerli içecekelri tamamen kesicem Allahın izniyle istediğim vücuda kavuşucam
     
  4. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    bişi sorcam gayet süper kilo vermişsiniz de kilo verirken sarkıklar oluşmadı mı?
     
    4.arnold bunu beğendi.
  5. 4.arnold
    Offline

    4.arnold Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    hayır oluşmadı, iyi bir antreman programım vardı , iyi bir antrenörüm vardı şansım vardı birazda erken başladım senin gibi yaş 16 işte hiç bi sarkıklık olmuyor tabi bi süre sonra kilo verme tak diye duruyo o ara yağ yakmaya bak hiç aksatma devam et . mekik , diz çekme, benchten tutunup ayak kaldırma, 2 tane daha six pack hareketi var bunları araştır netten bunları yaptım sarkma olmasın diye olmadı da gayet güzel gidiyorum hep kambur dururdum o düzeldi kendimi daha çok seviyorum , inan hayatın çok değişecek . Kolay gelsin .
     
  6. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    dikkatimi çeken tek yanlış nokta cuma günü sadece biceps çalışman. biceps-triceps çalışmalarına aynı önemi göster derim hatta daha çok triceps çalış. cuma gününde biraz oynama yapsan güzel olur gibi duruyor mesela perşembe bacak-triceps, cuma biceps-önkol yapabilirsin.
     
  7. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür ederim yorumunuz için ben de değiştirmek istiyorum hayatımı hep pasif bi şekilde yaşadım kilolar yüzünden. hem sağlık, hem görüntü. kilo berbat bişi Allahın izniyle vericem bütün kilolarımı



    evet ben de cuma günü bi eksiklik hissediyodum ama bişi sorcam normalde antrenmandan sonraki gün çalışpılan bölgesinin acıması-ağrıması gerekmez mi? benim göğüsler acıyo bacakalr acıyo(hala acıyo :D ) ama bicepslerim bi acımıyo 5kglık çift dumbell ile şu hareketleri yapıyorum

    Dumbell Curl 3x10
    Hummer Curl 3x10
    Dumbell Concentration Curl 3x10


    bu hareketleri yapıyorum ama antrenman sırasında çok hafif zorluyo ve diğer günler hiç acıma falan olmuyo yetmiyo gibi evde çalışıyorum ben spor salonunda sadece cardio yapıyorum evde çalışmamı gözönünde bulundurarak ne önerirsiniz valla bicepsler nerdeyse hiç çalışmıyo :( sizce set veya tekrar sayısıjnı mı artırıyım,başka hareketler de mi ekliyim?






    Bide bişey daha sorucam ben cardioyu baya yapıyorum yani yarım saat falan değil 2 saat falan bazen 2 saat 10 dk falan ama yaktığım kalorileri hesaplıyodum artık 30 dk bisiklet 20 dk hızlı tempo yürüyüş 30 dk bisiklet yapıyorum ve tam 700 kalori yakıyorum sizce yeterlimi yoksa daha çok mu çalışıyım? şimdiden çok teşekkürler
     
  8. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra yapman doğru ama 2 saat çok gereksiz. 30 dk bisiklet 20 dk hızlı tempo yürüyüş yerine de 15 dk bisiklet-10 dk yürüyüş-15 dk bisiklet-10 dk yürüyüş yaparsan sanki daha iyi olur. bir de salonda neden ağırlık çalışmadığını anlamadım ağırlığı da salonda çalış işte en iyisi.
     
  9. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    forumda okudum ardarda cardio ve ağırlık çalışılınca kas yıkımı oluyomuş

    hem zaten hocam da diyo ilk önce yağları eritmek lazım diye
     
  10. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    yağları eritmek lazım da bu işin ehli kime sorarsan sor ağırlık çalıştıktan sonra kardiyo yapmak gerek der. kas yapmaya çalışırken vücudun enerji harcayacak zaten bunun üstüne kardiyo yaparsan vücudun yeterli enerjiyi bulamayıp yağlara saldıracak sen de hedefi 12 den vurmuş olacaksın. ayrıca ağırlıktan önce de kardiyo yapmak testosteron hormonunun salgılanmasını azaltabilir o yüzden sen sormadan söyleyeyim onu da. zaten ağırlık çalışmaktan kastım da bb değil, onu vücudun kaldırmaz. daha çok temel hareketler en iyisi.
     
  11. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0

    tamam teşekkür ederim o zaman pazartesi günü hocamla konuşayım bi program falan hazırlasın bana :)
     
  12. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Üstatlarım ilk yazımda demiştim ya beslenmeme dikkat etmiyorum aşırı diye; işte şimdi bi program hazırladım artık bunu uygulıycam ve gelişmeleri buraya yazıcam

    Sabah

    2 haşlanmış yumurta
    4 dilim domates
    4 zeytin
    1 kibrit kutusundan biraz daha büyük peynir
    1 tam salatalığı 4e bölüyorum
    1 dilim kepekli ekmek

    Öğlen

    1 parça tavuk göğüsü
    1-1.5 çorba kaşığı kepekli makarna
    1 bardak ayran



    Akşam

    6 kaşık sebze
    1 bardak ayran
    Salata
    Eğer sebzede pirinç varsa ekmek yemiyorum, yoksa 1 adet kepekli ekmek yiyorum




    Ve öğün aralarında 1 adet elma,armut,şeftali vs yiyorum ve saat 8den sonra hiçbirşey yemiyorum


    Ayrıca üstatlarım bişi dicem normalde vg antrenmanından 1 gün sonrasında falan çalışılan bölgenin ağırması-acıması gerekmezmi? benim bicepslerim ve tricepslerim hiç ağırmıyo-acımıyo ertesi günler :(

    Biceps için şu hareketleri yapıyorum

    dumbell curl 3x10
    hummer curl 3x10
    dumbell concentratioın curl 3x10

    triceps için;

    lying dumbell extensions 3x10
    dumbell french 3x10
    dumbell one kickbacks 3x10

    sizce ne yapmam lazım seti mi tekrarı mı artırıyım yoksa başka hareket mi ekliyim? 5kg dumbell var onlarla çalışıyorum
     
  13. 4.arnold
    Offline

    4.arnold Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    hem salona gidiyorsun hem de evde 5kg dumbelle çalışıyorsun git salonda çalış ağırlık arttır piramit sistemi uygula.
     
  14. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Bi de zaten o salondaki hocalar baya ilgisiz pek bişi bildikleri de yok bence, yakınlarda başka spor salonu olsa gidicem ama o spor salonundan başka yok :D o zaman pazartesi konuşıyım hocamla :)
     
  15. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    beslenme programın çok güzel de 6 kaşık sebze ne demek onu anlamadım :D bir de kol programın çok iyi yani kendi seviyen için on numara bir program. bunu aynen salonda uygularsan çok daha iyi olur. bir de kick back yaparken tricepsinin iç kısmının çalışmasına çok dikkat et. 5 kg kickback için çok uygun bir ağırlık. hareketi yanlış yapmadığın sürece kickback çok faydalıdır.
     
  16. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    ya işte 6 yemek kaşığı sebzeyi tabağa koycam o yani :D Kol programı ama bana yetersiz gibi :( Yeni de sayılmam yani ara vere vere toplam 5-6 ay yapmışımdır vg belki o yüzden yetersiz geliyodur bu kol çalışması :confused:
     
  17. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Salonda Çalış ve Ağırlıkları Artır Koldaki Farkı Göreceksin ;)
    5 Kg Etkilemiyodur :D
     
  18. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    hakkaten de öyle valla 5kg ile şuan bicepsler hiç gelişmiyo zorlanmıyo, tricepsler çok azcık zorlanıyo :D ama başladım çalışmaya salonda
     
  19. S.Çağrı
    Offline

    S.Çağrı Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Antreman programına bakmadım zaten yardımcı olmuşlar.Yemek programında hatalı gördüğüm yerler var:yoğurt ye,ayran içiyorsun bir de içinde tuz var,olmaz.Akşamları 2 kaşık light yoğurt yemen daha iyi olacaktır.Ayrıca kepekli ekmek yerine tadı güzel ve besleyiciliği açısından çok tahıllı ekmeği öneririm.Son olarak yeşil çay,mate çayı ve papatya çayı içmeni tavsiye ederim.Günde 2 bardak yeşil çay ve 1 bardak papatya içersen vücudundan ödemi de atarsın.
     
  20. ●тє¢нησ мαη●™
    Offline

    ●тє¢нησ мαη●™ Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Yorumunuz için teşekkürler dikkate alıcam yeşil çay içiyorum iğrenç olsa da :D

    Bişi sorucam, ben dün hastalandım ve ondan önceki sabah aç karnına tartılmıştım 107.6 idim 1 gün sonra yine sabah aç karnına tartıldım 106.3 idim hastalıktan dolayı mı acaba? Bi günde 1.3 kilo nası verdim merak ediyorum su falan desek yine de 1.3 kg su mu atılcak garip biraz :D
     

Sayfayı Paylaş