6 set squat

arkadaşlar gittiğim salonda leg press aleti olmadığı için sadece smith machine squat,leg extention ve leg curl hareketlerini 4 set yapıyorum fakat tam anlamıyıla bacak çalıştım diyemiyorum acaba squatı 6 set leg extention ve leg curl hareketini 5 setten yapsam olurmu arkadaşlar önerilerinizi bekliyorum

 

süper set yap. deadlift hareketini de çalışmana bir şekilde ekle. süperseti de mesela
squat&leg extension
deadlift&leg curl şekillerinde yapabilirsin

ya da

squat&deadlift
leg extension&leg curl denenebilir. ben 1. sini öneririm ama. bir de bunlara ek olarak lunge, jump squat gibi hareketler de denenebilir...

 

deadlift hareketini bir türlü tam yapamıyorum...sırtımda zorlanma oluyor...hayata geçiremedim..internetten birsürü video izledim ama olmadı..açıklama şansınız varmı ?

 

hafif kiloyla yapmak gerekli, daha önce hiç alt sırt çalışılmamışsa da ters mekik-hyper extension gibi hareketler le başlamak daha faydalı olur. hareketin yapılışıda kısaca şöyle : ayaklar omuz genişliğinde açık. kalça sabit, vücut dik bir şekilde barbell ile inebildiğimiz yere kadar iniyoruz (dikkat üst vücut dik olacak). sornasında üst vücudun dikliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. bu hareketi öncelikle boş bar ile yapıp olayın özünü kavramak çok şık olur.

 

boş barla deneyeceğim yarın...ve netten araştırdım en fazla kalori bu harekkette harcanıyor..ve birden fazla kası çalıştırdığı için fazlaca yararlı

 

squadı yaaprken 2 set ayakların dışa dönük olsun 2 set içe dönük 2 sette topuklarının altına kalın kalas yada ağırlık plakası alıp yapabilrisin.
son 6 aydır leg pres makiensini tamamen programımdan çıakrdım.hakkıyla squad yapılırsa leg presten kesinlikle daha faydalı oluyor.

deadlift içinse sitede araştırma yaparsan çok iyi yazıalr old görürsün.kemer hangi durumlarda kullanılır,deadlifte en iyi tutuş,tutuş farklılıkları vs.
youtube dan deadlift videolarına bakık ağırlıksız tekrar edersen hareketi öğrenmeye başlarsın.önce boş barla ardından hafif kilolarla hareketii iyice doğru yapana kadr çalış.ardından gerisi gelecektir.
ama yeterki başta doğru öğren.nefes alıp vermey,ağrılığı yerden kesmeyi yere bırakmayı duruş şeklini iyice bir öğren önce.
başlangıçta hareketi bilsen bile çok tekrar hafifi kilo çalış.hatta 20-30 kg ile başlayabilrisin.ilk 1 ay 40 ı geçme.ağırlığıda kademe kademe oturtarak arttır.deadlfitin şakası olmaz.diğer hareketler gibi basit sakatlamaz.ama öcüde değildir düzgün yaparsan bağımlılık yaratır