6 kg dumbell programim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve efekan tarafından 3 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. efekan
    Offline

    efekan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    904
    Beğenileri:
    975
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    KARABÜK
    evde 6 kg lık dumbell ımla uyguladığım programları yazdım , görüşlerinizi bekliyorum şimdiden teşekkürler .

    biceps,forearm,triceps,trapez,deltoit,gögüs

    -alternate dumbell curl 4*20

    -hammer curl 2*20

    -Tricep Extension 1*15

    -Single Arm Extension 1*10

    -arnold press (tek dumbell la ) 1*15

    -dumbell fly ( tek dumbell ) 2*5

    -dumbell pullover 1*10

    -forearm dumbell curl ( tek dumbell ) 1*10

    -Standing Curl ( en sevdiğim hareket ) 3*15



    karın içinde mekik çekiyorum .



    *bu programı sizce haftada kaç gün uygulamalıyım ?
    *eklemem gereken veya çıkarmam gereken hareketler varmıdır ?
    *bu hareketler için nasıl beslenmeliyim ?
    *ayrıca boy konusunda bu hareketler bana sorun çıkarır mı ?

    değerli yorumlarınızı bekliyorum,saygılar :)
     
  2. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    bunlara "yay ve barfiks " ve aletsiz çömelme de eklersen çok daha iyi olur..

    -yayı önde açış 3 x 8 tekrar
    -barfiks (normal tutuş) 3 x 8 tekrar
    -eller ensede çömelme 3 x 10 tekrar
     
    efekan bunu beğendi.
  3. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    standing curl yapıyorsan alternating dumbbell curl'ü çıkar derim. triceps extension'u 3*12, single arm extension'u 3*10 yap derim. tricepsler bicepslerden daha büyük vesselam. bir de bence flexor hocanın evde sadece 2 dumbbell ile yapılan programını incele. 3 aya kadar olan program kalıplarını incele. sonuçta bir hocanın elinden çıkan programlardır onlar...
     
    efekan bunu beğendi.
  4. efekan
    Offline

    efekan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    904
    Beğenileri:
    975
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    KARABÜK
    değerli yorumlarınız için teşekkür ederim,şu anda dumbell ın işimi göreceğini düşünüyorum ilerde tabiki yay almalıyım , programı da R10 abi dediğin gibi yapıcam peki bu programı haftada kaç gün yapmalıyım ?, yani iki gün yapıp bi gün mü dinlenmeliyim yoksa bi gün yapıp bi günmü dinlenmeliyim
     
  5. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    yani seviyene bağlı biraz da. 1 gün yap 1 gün dinlen metodu iyidir tabi genel manada ama sanki 2 yap 1 dinlen ardından 1 yap 1 dinlen daha iyi olacaktır.
     
    efekan bunu beğendi.
  6. efekan
    Offline

    efekan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    904
    Beğenileri:
    975
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    KARABÜK
    R1O abi hareketleri senin tavsiyenle değiştirdim diğer kas grupları için bi kaç hareket daha ekledim şuan bel üstündeki kasların çoğu bu programda çalışacak ( teoride ) 2 gün çalışacam 1 gün dinlencem sonra 1 gün dinlen 1 çalış . ..... program alttadır teşekkürler ilginz için .






    HAREKETLER


    biceps, , triceps ,trapez,deltoit,pectorals,abdominals,obliques,trapez,lats

    *-alternate dumbell curl 4*20
    *-hammer curl 2*20 biceps

    *-Tricep Extension 3*12
    *-Single Arm Extension 3*10

    *-arnold press (tek dumbell la ) 1*15

    *-dumbell fly ( tek dumbell ) 2*5
    *-dumbell pullover 1*10

    *-forearm dumbell curl ( tek dumbell ) 1*10
    *-Standing Curl ( en sevdiğim hareket ) 3*15

    *ALTERNATE SİT-UP (set daha belli değil )
    *SQUAT (set daha belli değil )

    *SHRUG (set daha belli değil )

    *single arm row (set daha belli değil )

    *chin-up (set daha belli değil )
     
  7. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    bence alternating dumbbell curl'ü tamamen çıkar, oraya standing curl dediğin hareketi koy. arnold press'i en az 2 en çok 4 set yap ve ardından 2-3 set yana açış yap. squat en az 3 set olsun, shrug 2-3 set yeter. dumbbell rowing 3 set olsun, chin de 3-4 set olsun. sırası da şöyle olsun

    göğüs
    bacak
    omuz
    triceps
    sırt
    biceps
    abdominaller
     
    efekan bunu beğendi.
  8. efekan
    Offline

    efekan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    904
    Beğenileri:
    975
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    KARABÜK
    Aynen uygulayacağim teşekkürler .
     

Sayfayı Paylaş