6 haftalık hacim programım bir değerlendirme yaparsanız.

1.Gün Chest- Biceps
inchline press 12 10 8 6
inchline dumbell press 12 10 8 6
bench press 12 10 8 6
dumbell fly 3x10
cable cross (tel sıkıştırma) 3x10
Biceps :
Barbell Curl 12 10 8 6
45 derece barbell curl 12 10 8 6
barbell curl (dar) 12 10 8
hammer curl 12 10 8

2.Gün Back Triceps
Barfiks 3xmax
lat pull down 12 10 8 6
seated low row 12 10 8 6
back machine 12 10 8
lat dar down 3x10

Triceps
Alna Triceps 12 10 8 6
push down 12 10 8 6
dumbell extension 12 10 8
benc dips 3xMax

3.yüzme çok düşük tempo kendimi dinlendirecek şekilde

4.gün Shoulder - Abs(karın)
Military shoulder press bar 12 10 8 6
dumbell press 12 10 8 6
shoulder machine 12 10 8 (yana açış makinası)
front raises 12 10 8 6
single side cable lateral raise 3x10
dumbell trapez 2x15
Karın:
mekik 3x40
abs machine 3x25
ters mekik 3x15

5.Gün bacak-karın

yan mekik 3x25
yan crunch 5x40
abs machine 3x25
ip atlama 5dk
Bacak :
Squat 3x12
leg press 12 10 8
leg extension 4x10
arka bacak için 4x10
lunch 3x10

6.Gün
Yüzme düşük tempo kendimi dinlendirecek şekilde + sauna
7.Gün off
not : 7 8 ay bu sporu yaptım 4 ay ara verdim ve şimdi ısındım ve bu programı gireceğim üst göğüsüm pek olmadığı için inchline ile başlıyorum.
Trapezlerim biraz büyük olduğu için 2 set giriyorum
Programımı değerlendirirseniz sevinirim.İyi forumlar...

 

Boy ? Kilo ? Yag oranı ? Spor geçmişi ?

 

Boy 1.81 Kilo 75.5 önceden 7 8 ay vücut geliştirme yaptım. sürekli sporlada uğraşıyorum yağ oranı %12.5

 

6 haftalık iyi bir beslenme ve idman programından nasıl bir verim almayı düşünüyorsun.. Bu fikrini biraz genişlett bir kış dönemini hacim amaçlı geçir... tamamen agırlıga ve beslenmeye adapte olup ciddi bir hacim kazanmak istiyorsan yüzmeye ara verebilirsin..
Hacim için temel hareketlere (bench,barfix, dips, squat, deadlift ) daha çok özen göstermekte fayda.. arka arkaya press hareketlerini girme..
2. gün back yerine shoulders girmende fayda var.. bicepsleri fazla yıpratmamak adına..
Gögüsde neden incline press 2 kere ? dumbell yerine barbell yeterli. dumbrell press yerine incline dumbell fly eklemelisin.. dumbell fly hem cablo cross gereksiz . yerine dips veya decline bench press ekleyebilirsin.. programina tekrar göz atmalısın..

 

2 kez inchline koyma sebebim üst göğüsümde biraz küçük o yüzden. Ama göğüs sonrası omuz fikri iyi fikirdi. Göğüs için benchden sonra ne girebilirm ? birde yüzmeye neden ara vermeliyim.

 

Bacak için de squat, leg press ve leg extensiondan sonra bir de lunges girmek aşırı olacaktır.

 

önerebileceğin bir bacak programın varmı veya bu iyi midir en sonda lunge girmesem ?

 

2 kere ayni bölgeyi 8 kere piramit bir şekilde zorlamış olcaksın buda gelişmekten ziyade yerinde saymana sebep olacaktır.. Yapını bilemedigim için amaç hacim oldugu için tavsiyem fazla efor sarfetmemen.. Yüzme en iyi kalori harcatan sporlardan.. kilo kaybi yag yakimi kondisyon için birebir ama şuan bize yani sana ters..

Bench press
Flat dumbell fly
incline bench press
incline dumbell fly
decline bench press

bence yeterli....

Genelde hareketler hacim veya definasyonlarda fazla degişiklige ugramaz önemli olan hedefe göre beslenmek ve hedefe göre agırliklarin altina girmek

 

Bu programdan lungesi çıkartıp squattan sonra stiff leg deadlift girebilirsin. Hem hamstringi hem beli ve başka bir çok yeri birlikte çalıştırır.

Ekleme: Bir de 3*12-15'ten ayakta calf raise eklersen iyi olur. Zaten yormaz, antrenmanın en sonunda yapıp çıkabilirsin.

 

fazla efor sarfetme derken neyi kasdediyodunuz ? antremanları olduğunca ağır girmeye calısıyorum. Neden yerimde saymama sebep olabilir . Söylersen sevinirim ona göre bi program daha çıkartayım

 

bence sen herşeyi bir kenara bırak ve yeni başlayanlar bölümüne göz at...

 

bence sende bilmişliği kenara bırak. Sağol yorumun için.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2013 ---

teşekkürler dikkat edeceğim buna

 

1.Gün

Göğüs
Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Pullover
Decline Bench Press
Cable Crossover
İnchline Dumbell Press

Önkol
Preacher Curls
Barbell Curl
Hammer Curl
Barbell Curl(Dar tutuş)

2.GÜNKanat
Puıll Up Max.(BARFİX)
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown
Deadlift

Bacak
Lying Leg Curl
Leg Extension
Calf
Squat

3.GÜN

ARKA KOL Lying Triceps Extensions
Triceps Pushdowns(halat ile)
Dips

OMUZ
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Neck Press Machine


Boy:169 Kilo:70 10 aydır Spor yapıyorum.
Şuanki Programım bu değil sadece bu programı mı uygulamalı mıyım fikir ve düşüncelerinizi almak isterim.
Sorun şu ki Trapezi hangi gün çalışmalıyım.Salona haftada 5 gün gitme imkanım var ama ben dinlemeye daha cok zaman ayırıyorum bilgilendirirseniz ant zamanlarını çoğaltabiirim.Pramit Sistemini kullanıyorum.

 

set sayılarını yazmamışsın hocam onları da bi yaz istersen sonuöta her hareket 4 set değildir umarım ve ayrıca göğüste 6 hareket fazla gelir ve bazı yerlerde değişiklik yapmanı öneririm mesela hiç trapez yazmamışsın omuz da upright row ekleyebilrsin veya dumbell shrug ve bence kanat yaparken 2 kere pulldown a gireceğine low row yap bir tanesini çıkar 4-6 hafta sonra cıkardığı koyup başka bişey koy ve dumbell row u mutlaka ekle sırt çalışırken yada barbell row