6 haftalık hacim programım bir değerlendirme yaparsanız.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SsBlackEagles tarafından 17 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. SsBlackEagles
    Offline

    SsBlackEagles Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    1.Gün Chest- Biceps
    inchline press 12 10 8 6
    inchline dumbell press 12 10 8 6
    bench press 12 10 8 6
    dumbell fly 3x10
    cable cross (tel sıkıştırma) 3x10
    Biceps :
    Barbell Curl 12 10 8 6
    45 derece barbell curl 12 10 8 6
    barbell curl (dar) 12 10 8
    hammer curl 12 10 8

    2.Gün Back Triceps
    Barfiks 3xmax
    lat pull down 12 10 8 6
    seated low row 12 10 8 6
    back machine 12 10 8
    lat dar down 3x10

    Triceps
    Alna Triceps 12 10 8 6
    push down 12 10 8 6
    dumbell extension 12 10 8
    benc dips 3xMax

    3.yüzme çok düşük tempo kendimi dinlendirecek şekilde

    4.gün Shoulder - Abs(karın)
    Military shoulder press bar 12 10 8 6
    dumbell press 12 10 8 6
    shoulder machine 12 10 8 (yana açış makinası)
    front raises 12 10 8 6
    single side cable lateral raise 3x10
    dumbell trapez 2x15
    Karın:
    mekik 3x40
    abs machine 3x25
    ters mekik 3x15

    5.Gün bacak-karın

    yan mekik 3x25
    yan crunch 5x40
    abs machine 3x25
    ip atlama 5dk
    Bacak :
    Squat 3x12
    leg press 12 10 8
    leg extension 4x10
    arka bacak için 4x10
    lunch 3x10

    6.Gün
    Yüzme düşük tempo kendimi dinlendirecek şekilde + sauna
    7.Gün off
    not : 7 8 ay bu sporu yaptım 4 ay ara verdim ve şimdi ısındım ve bu programı gireceğim üst göğüsüm pek olmadığı için inchline ile başlıyorum.
    Trapezlerim biraz büyük olduğu için 2 set giriyorum
    Programımı değerlendirirseniz sevinirim.İyi forumlar...
     
  2. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Boy ? Kilo ? Yag oranı ? Spor geçmişi ?
     
  3. SsBlackEagles
    Offline

    SsBlackEagles Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    Boy 1.81 Kilo 75.5 önceden 7 8 ay vücut geliştirme yaptım. sürekli sporlada uğraşıyorum yağ oranı %12.5
     
  4. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    6 haftalık iyi bir beslenme ve idman programından nasıl bir verim almayı düşünüyorsun.. Bu fikrini biraz genişlett bir kış dönemini hacim amaçlı geçir... tamamen agırlıga ve beslenmeye adapte olup ciddi bir hacim kazanmak istiyorsan yüzmeye ara verebilirsin..
    Hacim için temel hareketlere (bench,barfix, dips, squat, deadlift ) daha çok özen göstermekte fayda.. arka arkaya press hareketlerini girme..
    2. gün back yerine shoulders girmende fayda var.. bicepsleri fazla yıpratmamak adına..
    Gögüsde neden incline press 2 kere ? dumbell yerine barbell yeterli. dumbrell press yerine incline dumbell fly eklemelisin.. dumbell fly hem cablo cross gereksiz . yerine dips veya decline bench press ekleyebilirsin.. programina tekrar göz atmalısın..
     
    SsBlackEagles bunu beğendi.
  5. SsBlackEagles
    Offline

    SsBlackEagles Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    2 kez inchline koyma sebebim üst göğüsümde biraz küçük o yüzden. Ama göğüs sonrası omuz fikri iyi fikirdi. Göğüs için benchden sonra ne girebilirm ? birde yüzmeye neden ara vermeliyim.
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bacak için de squat, leg press ve leg extensiondan sonra bir de lunges girmek aşırı olacaktır.
     
  7. SsBlackEagles
    Offline

    SsBlackEagles Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    önerebileceğin bir bacak programın varmı veya bu iyi midir en sonda lunge girmesem ?
     
  8. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    2 kere ayni bölgeyi 8 kere piramit bir şekilde zorlamış olcaksın buda gelişmekten ziyade yerinde saymana sebep olacaktır.. Yapını bilemedigim için amaç hacim oldugu için tavsiyem fazla efor sarfetmemen.. Yüzme en iyi kalori harcatan sporlardan.. kilo kaybi yag yakimi kondisyon için birebir ama şuan bize yani sana ters..

    Bench press
    Flat dumbell fly
    incline bench press
    incline dumbell fly
    decline bench press

    bence yeterli....

    Genelde hareketler hacim veya definasyonlarda fazla degişiklige ugramaz önemli olan hedefe göre beslenmek ve hedefe göre agırliklarin altina girmek
     
  9. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu programdan lungesi çıkartıp squattan sonra stiff leg deadlift girebilirsin. Hem hamstringi hem beli ve başka bir çok yeri birlikte çalıştırır.

    Ekleme: Bir de 3*12-15'ten ayakta calf raise eklersen iyi olur. Zaten yormaz, antrenmanın en sonunda yapıp çıkabilirsin.
     
    SsBlackEagles bunu beğendi.
  10. SsBlackEagles
    Offline

    SsBlackEagles Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    fazla efor sarfetme derken neyi kasdediyodunuz ? antremanları olduğunca ağır girmeye calısıyorum. Neden yerimde saymama sebep olabilir . Söylersen sevinirim ona göre bi program daha çıkartayım
     
  11. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    bence sen herşeyi bir kenara bırak ve yeni başlayanlar bölümüne göz at...
     
  12. SsBlackEagles
    Offline

    SsBlackEagles Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    bence sende bilmişliği kenara bırak. Sağol yorumun için.
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2013 ---
    teşekkürler dikkat edeceğim buna
     
    Son düzenleme: 20 Kasım 2013
  13. WorkQut
    Offline

    WorkQut Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Kırklareli
    1.Gün

    Göğüs
    Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Pullover
    Decline Bench Press
    Cable Crossover
    İnchline Dumbell Press

    Önkol
    Preacher Curls
    Barbell Curl
    Hammer Curl
    Barbell Curl(Dar tutuş)

    2.GÜNKanat
    Puıll Up Max.(BARFİX)
    Wide-Grip Front Lat Pulldown
    Close-Grip Front Lat Pulldown
    Deadlift

    Bacak
    Lying Leg Curl
    Leg Extension
    Calf
    Squat

    3.GÜN

    ARKA KOL Lying Triceps Extensions
    Triceps Pushdowns(halat ile)
    Dips

    OMUZ
    Arnold Press
    Dumbbell Lateral Raises
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    Neck Press Machine


    Boy:169 Kilo:70 10 aydır Spor yapıyorum.
    Şuanki Programım bu değil sadece bu programı mı uygulamalı mıyım fikir ve düşüncelerinizi almak isterim.
    Sorun şu ki Trapezi hangi gün çalışmalıyım.Salona haftada 5 gün gitme imkanım var ama ben dinlemeye daha cok zaman ayırıyorum bilgilendirirseniz ant zamanlarını çoğaltabiirim.Pramit Sistemini kullanıyorum.
     
  14. lazarangelovv
    Offline

    lazarangelovv Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2013
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    set sayılarını yazmamışsın hocam onları da bi yaz istersen sonuöta her hareket 4 set değildir umarım ve ayrıca göğüste 6 hareket fazla gelir ve bazı yerlerde değişiklik yapmanı öneririm mesela hiç trapez yazmamışsın omuz da upright row ekleyebilrsin veya dumbell shrug ve bence kanat yaparken 2 kere pulldown a gireceğine low row yap bir tanesini çıkar 4-6 hafta sonra cıkardığı koyup başka bişey koy ve dumbell row u mutlaka ekle sırt çalışırken yada barbell row
     
    WorkQut bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş