6 Haftada HIIT 100s ile Parçalanın!

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve RaJeV tarafından 25 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 17 üye.
  1. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    6 hafta boyunca diyetinize uyarak aşağıdaki programa uyun. Kardiyo yaparak asla ulaşamayacağınız bir bedene kavuşacaksınız.
    Insanlar HIIT diyince sadece kardiyo olarak düşünüyor. Aslında HIIT ağırlık antrenmanlarında da uygulanabilir. Sonuçta ağırlık antrenmanın kendisini HIIT’nin bir formu, tüm gücünüzle sati tammamlıyorsunuz dinleniyorsunuz tekrar tüm gücünüzü kullanıyorsunuz. Setler arasında 2-3 dakika dinlenmek HIIT için çok uzun bir süre. Ama sadece süreleri kısaltarak yağ yakabilirsiniz.
    HIIT 100s programı sadece ağırlıkla değil aynı zamadan 2 çok popüler, yoğun ve etklili teknik olan GVT ve Hundreds traningin kombinesi. 10 set 10 tekrar verilen egzersiz için. Hundreds adı üstünde 100 tekrarı ima ediyor. Tek kas ve egzersiz için 10 tekrar 10 set yapacaksınız. İsmi GVT gibi gelse de tam olarak aynı değil.
    Set arası dinlenmeye 60 saniye ile başlayacaksanız ve 6 haftanın sonunda 10 saniyelik drop setlerle 100 tekrar çıkaracaksınız.



    ÇILGINLIĞIN YOLU


    Method kolay ama uygulamak bi o kadar zor. Her bir kas grubu için HIIT 100s prosedürünü uygulayacaksınız ve son 3 sette ise başarısızlığa kadar. Tabiki 10 set 10 tekrardan sonra bi 10 tekrar yapacak haliniz kalmayacak. Muhtemelen 5-7 tekrar yapabileceksiniz. Son 3 sette drop set uyglayarak kullandığınız ağırlığı yarıya getirip yapabildiğiniz kadar yapın.
    1 yada 2 egzersiz aynı kas grubu için 3 set daha yapacaksınız. Tüm set araları yağ yakmak için 1 dakika ile sınırlıdır.
    HIIT 100S in ilk 3 haftası dinleme süresi 30 saniyeden fazla olduğu zamanlar ilk 3 set olabildiğince hızlı ve patlayıcı olmalı. Bu size ağırlığın az olmasına rağmen kas gücü sağlayacaktır. 4-6 setlerde harkieti yavaş ve kontrollü tutun kasa odaklanın ve sıkın her setin son 1 2 saniyesinde. Bu size kas boyu şekli ve parçalanmasında yardımcı olacaktır.
    4-6. haftada dinleme süresi 20 ve aşağı olduğu zaman tek amacınız 100 tekrarı tamamlamak. Hız ve kontrol için endişelenmeyin sadece seti en iyi formda tamamlayın

    HADİ BAŞLAYIN


    Normalde kaldırabileceğiniz ağırlığın yarısını seçin. Ağır kaldırma konusunda hiç endişelenmeyin. Eğer 10 seti tamamlayamayacak gibi olursanız ağırlığı düşürün. Aynı kas grbunu tekrar çalışacağınız da ağırlığı yine düşürün.

    YÜZLERCE FAYDA




    Bu programın ana faydası hızlı kilo vermek olsada, 100lerce muhteşem yararı var. Kaslarınız büyüme doğrultunda sinyal yollamaya başlayacak. HIIT 100s kımıldamayı imkansız hale getiren bir program. Ayrıca kas yapıcı hormonları da tetikliyor.
    Kısa dinlenme süreleri kas dayanıklığını artırıyor.


    1. Hafta 1. Antrenman


    [​IMG]


    1. Hafta 2. Antrenman


    [​IMG]




    1. Hafta 3. Antrenman


    [​IMG]







    1. Hafta 4. Antrenman


    [​IMG]




    1. Hafta 5. Antrenman


    [​IMG]




    1. Hafta 6. Antrenman




    [​IMG]



    RM maksimum tekrar sayısıdır. Yani 10RM en fazla 10 tekrar yapın demek
    Diğer haftalar antrenmanlar aynı dinlenme süresi her hafta 10sn azalıyor.
    Kettlebell bulamazsanız dumbell kullanın.
    Seti 10 tekrara tamamlamayacak durumdayken ağırlığı düşürün.




    Bu programa yarın başlıyorum. Antrenman günlüğümden notlarımı yazarım. Nacizane fikirlerim bu programa başlamak için:


    1)En az 1 yıldır bu sporu hakkı ile yapmak
    2)Çok sağlam bir beslenme programı
    3)Sağlam bi supplement kombinasyonu


    gerekiyor diye düşünüyorum bench_O
     
    Body06, dishiwelet, mata ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    paylaşım güzel, res,mleri büyütmek mümkünmü?
     
  3. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
  4. PinusNigra
    Offline

    PinusNigra Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2008
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    28
    yalnız şöyle birşey var.bu programı doğru bir şekilde ara vermeden uygulayabilmek için salonda en fazla 4-5 kişi olması lazım:D
     
  5. ChopChop
    Offline

    ChopChop Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    şeyi anlamadım ben bu 10 sets of 10 reps diyor yani 10 set 10 tekrar mı 10 set çok uzun sürerde o yüzden dedim.
     
  6. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Bugün salonda en az 40 kişi vardı. Sorun olmadı insanlara saati gösterince anlıyorlar zaten. Sadece bench presste sorun olabilir ama ben oturdum kalkmadım yandaki bench ile değişmeli yaptılar.
    Kaldiki 3-4 haftalar 10 setin 4-5dk yı geçmeyecek bu söylersende sorun etmezler gibime geliyor

    Bugün yaptım. 50sn ile + 20kardiyo yaptım 1 buçuk saat sürdü. Ama 50sn yeyi şaşmadı hiç. Kronometre ile çalıştım
     
    ChopChop bunu beğendi.
  7. PsikoTR96
    Offline

    PsikoTR96 Üye

    Katılım:
    22 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    guzel bilgi. yazin kesin deneyecem ama heralde ilk antremandan sonra 1 hafta kendime gelemiyecem :) bilgi icin sagol :)
     
  8. FtgO
    Offline

    FtgO Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    346
    Beğenileri:
    62
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Farklı makineler kullanmış. Değişik bir program.
     
    Son düzenleme: 26 Kasım 2012
  9. mata
    Offline

    mata Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2012
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    her set arası 60 saniye dinlenilecek değil mi?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:44 ----------

    birde maksimum kaldırabildiğimiz ağırlığın %50 si ile mi çalışacaz?
     
  10. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Ben bu tarz ağır antrenmanlara alışık olduğum için bende sorun yaratmadı :D
    Her bölgeyi vuracak şekilde hazırlanmış program
    İlk hafta her set arası 60sn. İkinci hafta 50sn. 3. hafta 40 sn ve 6. hafta 10sn olacak şekilde.
    O size kalmış yarısı denmesinin sebebi 10 seti aynı ağırlıkla 10 tekrar çıkarabilmeniz için.

    Bugün başladım ben. Herkese örnek olsun diye buraya yazıyorum:

    BURN THEM ALL!!!!!

    Muhteşem bir antrenmandı. Hiit gerçekten çok seviyorum. Sizi tatmin ediyor.
    Normalde ilk hafta dinlenme süresi 60saniye. Ama ben alışık olduğum için 50 saniye ile başladım. Hem 5 hafta sonra supplementlere 2 hafta ara vermeyi düşünüyorum o yüzden denk gelmiş olacak.

    [​IMG]

    Kiloları seçerken yardımsız olarak 6 tekrar yaptığınız ağırlığın yarısı seçmelisiniz. Böylece son setlere doğru çöküyorsunuz

    Bench presse 50kg taktım. Bu kadar az kilo altında çalışmayı insan yediremiyor kendine ama bu programı çıkarmak için ideal kiloyu seçmişim.

    9 set 10 tekrar yaptım. 10. sette 9 tekrar zor çıktı. Daha sonra 8 7 6 tekrar ile bitirdim. Göğsümde pump ve yanma etkisi muhteşemdi.
    20şer kilo dumbell alıp hemen incline geçtim. İlk set 10 sonra 9 en son set 8 tekrar çıktı. Bu setler arası 50-60sn dinlenme yaptım.
    Cable crossover maksimum yapabileceğimden biraz az yaptım. Çünkü tek açış bu o yüzden rahatlıkla çıkardım 12 şer tekrar ile.
    Wide gripde sanırım ağırlığı tam seçmişim yine 10 set 10 tekrar formu bozmadan yaptım. Son 3 sette tekrar azaldı.
    Bent over 55kilo ile girdim 10 ar tekrar.
    Straight arm pulldownı ilk defa yaptım şimdiye kadar o yüzden ilk setteki ağırlığı hafif seçmişim. Setlerde ağırlıkları artırdım 10ar tekrar yaptım
    Karın hareketlerini benim favori hareketlerimden seçtim. Bugün alt karın günüydü o yüzden ilk alt karın hareketi 10 ar tekrar 10 set toplam 20 set yaptım. Aralardaki dinlenmeyi kısa tuttum 50 sn karın için bana fazla. Sanırım maksimum 30sn dinlendim set aralarında. Ama etki inanılmazdı.
    Bitiş hareketi dead curl press 20kg olimpik barla yaptım. Ama bu hareketi 10 set yapamadım çünkü kardiyo makinasındaki sıram geldi sırayı kaçırmamak için sanırım 6-7 set yaptım. 40-50 saniye dinlenme ile.
    Bunun üzerine 20dk da kardiyo yaptım.

    Baya zorlu bir antrenman olduğu söyleyebilrim. 50sn dinlenmede bir şey yok ama 20sn 10sn ye düşünce ne yapacağım bilemiyorum resmen manyaklık olacak hyper_
     
  11. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    İlk hafta sadece dinlenmeler yaklaşık 45 dakka sürüyor.
    Yanlıs mı hesapladım.
    Rajev programı toplamda ne sürede bitirdin?
     
  12. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    20dk kardiyo ile beraber tam 1 buçuk saat sürdü. Tabiki ben 50sn ile başladım programa ve karınlarda maksimum 30sn dinlendim.
     
    mr_dblue bunu beğendi.
  13. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Güzele benziyorda bu süre beni aşar.
    Tşk paylaşım için.
     
  14. mata
    Offline

    mata Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2012
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Ben anlamadım 2 kere mi bench press yapıcaz 13 set yani?
     
  15. s3z3r54100
    Offline

    s3z3r54100 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    10 Set çok deilmi yav Overtraning olmasın vucut
     
  16. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Toplam 13 set. İlk 10 set mutlaka 10 tekrar olmalı. Diğer 3 set ise çıkarabildiğin kadar


    Ağırlıklar maksimum yarısı olduğu için overtraning olmaz diye düşünüyorum. Ayrıca hareket çeşidi de az. Şu an deniyorum zamanla kesin bilgiler verebilirim.


    Bir süre daha antrenman günlüğümde paylaştığım programı burada da paylaşacağım:

    İkinci antrenamanımı bugün yaptığım. Antrenmanın ilk 10dksı acı doluydu.

    [​IMG]


    45kg squat ile başladım. İlk 3 set hızlı ardından gelen 3 set yavaş kalanlar normal şekilde. 10. sette artık ağlayacaktım resmen 6 tekrar anca çıkarabildim. Kalan 3 sette ağırlığı 40 kg düşürdüm 7 tekrar ile çıkardım. Ama resmen işkence gibiydi. 50sn dinlenme bacak için çok kısa bir süre nasıl bunu 20sn falan düşüreceğim hiç bilmiyorum.
    Ardından gelen 60sn gücümü toparlamamda iyi oldu leg press çok ağırlık takmadım 90kg ile girdim 10 ar tekrar düzgünce yaptım.
    Extension 3 set 12-15 tekrar arası maksimum ağırlıkla yaptım
    Curl normal ağırlık 3 set 10 tekrar çıkarabildim.

    Bacaktan sonra triceps çok kolay geldi. 13 seti 10 tekrar çok rahat çıkardım. Daha sonra cable extension yerine skull crusher yaptım 3 set 20kg ile 10 tekrar çok zor çıktı

    Calfda ise 50sn dinlenmedim 30sn ile sınırladım kendimi güzel geçti 13 set 10 tekrar yine. Diğer kalf hareketin ama zorlandım baya :D

    Programı sonundaki compound hareketleri yapmamaya karar kıldım. Çünkü recovery için çok kötü oluyor. O yüzden karını üçe böldüm alt, oblik ve orta üs şeklinde. O hareketler yerine bunları yapmaya karar verdim.
    10 set hiç dinlenmeden 10 tekrar oblik çalıştım. Orada oluşan yanma hissi muhteşemdi. Gerçi sonuna doğru o bölümde kramp oluştu :D

    Dayanadım en son glutes çalıştım 10 set hiç durmadan sadece ayakları değiştirerek programımı tamamladım

    Bu seferki biraz uzun sürdü 1saat 50dk oldu bench_O
     
  17. s3z3r54100
    Offline

    s3z3r54100 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam sizi takipteyim eğer resime dökersiniz ilk hafta halinizi bide programı tamamladıktan sonraki halinizi güzel olur sorumlarım olucak

    beslenme konusunda nasıl bi uygulama yapıyonuz diyet olarak

    bide kasları define etmek ve parçalı görünmesini sağlamamk için mi yoksa sadece kilo vermek için mi yapıyorsunuz

    tşkrler
     
  18. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Amacım define bi hale gelip özellikle karın kaslarını netleştirmek.

    Beslenme programım:

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/rajev-beslenme-program-t59374p4.html


    Resim konusunda ise tam anlamı ile define ollunca koyacağım. Tabiki program öncesi ve sonrası resimlerimde olacaktır
     
  19. s3z3r54100
    Offline

    s3z3r54100 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    eywallah takipteyim güzel netice alırsanız önümüzdeki kıştan sonra bende yazın define etmeiy düşünüyorum yağ oranımı en aza indirmek için kasların belirginliğini sağlamak başarılar
     
  20. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    Doktor un programlarını ve bu spora olan deneyci yaklaşımını beğenirim; bu program da bence amacına uygun, önemli olan hem ısınma, hem de kardiovasküler sistemi harekete geçirme amaçlı 10 ar setleri çok abartmadan, amacına uygun girmek.

    Ancak ben yine de polimetrik egzersizlerle desteklenen bir programı tercih ederim.
     
    RaJeV bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş