6 aylık bench sonucu

Gelişimin normalitesini sormadan önce kafama takılan daha önemli bir nokta var, bench te barların ağırlığı da hesaba katılıyormu? Benim gittiğim spor salonunda kullanılan barların ağırlığı 20 kg. Daha önce hiç maksimum kaç kg kaldırırım diye denemedim kendimi ancak genellikle pramit şeklinde çalışıyorum o da şu şekilde,

60 kg -- 6 tekrar
55 kg -- 8 tekrar
50 kg -- 10 tekrar
45 kg -- 12 tekrar

ya da aynı ağırlıkları düz piramit şeklinde çalışıyorum ancak ters piramit çalışmak bana daha çok tatmin veriyor antrenman esnasında. Her neyse bu kilolara barın ağırlığını ekleyince 80 kg, 75 kg,70 kg ve 65 kg şeklinde oluyor. Merak ettiğim nokta burada benchte 120 kg bastığını söyleyenler var, sanırım bende basabilirim 1 kerede. ama bunu denerken barın ağırlığını eklemelimiyim? yada birisi benchte kaç basıyosun deyince 60 kg de 6 tekrar mı demeliyim 80 kg mi ?
Şimdiden teşekkürler.

 

120 kg yu o kadar hafife alma baya zor en az 2 seneni vermen lasım.

 

şöyle bir yazı buldum

Barbell'deki Bar Ağırlığını Hesaplamalı mıyız ? Olimpik Barbeller'deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plâkaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.

(alıntı)

 

Hiç denemediğim için bir fikrim yok ancak bir kerede basabilceğim bir ağırlık tabi yardım ile. (en azından öyle tahmin ediyorum) hiç deneme gereği duymadım daha önce ondan cahilim bu konuda aslında denemeden öprenilmiyor bir çok şey.

Değerli bilgiler için çok teşekkür ederim Cidade de Deus.

 

80 kiloyu 6 tekrar yapabilen birisinin 1 tekrar maksimali 90 kilo civarındadır. 120 kiloyu 1 tekrar yapabilmek için 90 kiloyu 10 tekrar yapabilmek gerekir. yani şu aşamada 120 kiloyu yerinden bile kaldırmayı denememelisiniz.

 

120 kiloyu yerinden kopartırsın.Göğsüne değdirirsin sonra kaldırmazsın.Yardım için bağırmak istersin.120 kilonun göğüs kafesine yaptığı baskıdan dolayı sesin de çıkmaz 6 ayda 80 kilo bench press çok iyi.Zamanla daha da iyi olacaktır.

 

Konuyu açalı iki yıl kadar olmuş, bu iki yıl süre içerisinde aralıksız devam ettim, max. bench çok araştırılan ve bu sporu yapan herkesin ilgisini çeken bir konu. Bu neden ile 2,5 sene içerisinde ki bench gelişimim ve bende işe yarayan teknikler hakkında ufaktan bir kaç şey yazmak istedim, umarım herkese faydası dokunur.

* Her şeyden önce benchte kilo artırmak istiyorsanız kas kütlenizi de artırmanız gerekiyor. Örneğin 70 kg lik %10 yağ kütlesine sahip iyi bir sporcu 50 kg de zorlanabilirken 80 kg lik bir sporcu için aynı kilonun lafı olmaz. (burada rakamları kafamdan uydurdum)

* Bütün kas grupları için geçerli bu sadece bench için değil; sık sık programınızı değiştirin ağırlıklar ile oynayın yeni haraketler ekleyin eskilerini çıkartın vs. Kasları sürekli stres altında tutmak için en iyi yöntem bu.

* Her antrenmanda süper setlere, tri setlere, drop setlere, negatif tekrarlara yer verin. Ya da bir antrenman programınızı Tri setler ile yapın diğer hafta süper setlere sonra ki hafta drop setlere düşün ondan sonra benchde daha önce zorlanarak kaldırdığınız bir ağırlığın sizin için ne kadar hafifleştiğini göreceksiniz. Bu varyasyonları 2 ay boyunca denedim tshirtlerim yıkanmasına rağmen ter kokuyordu ancak 2. ayın sonunda benim için ağır olan 90 kg bar ile birlikte 110 kg birden hafifleşti. 5 tekrar zorlanmadan yaptım istesem devam ederdim ancak yanımda kimse olmadığı için riske atmak istemedim bıraktım, 30 sn içinde kendimi hazır hissettim ve aynı şekilde 5 tekrar daha yaptım. Kısacası düz setlerden kaçnın.

*Bench göğüs ile alakalı ancak, deadlift gibi bir haraket kesinlikle max benchinizi arttırıyor. max bench için sarf ettiğiniz efortu lütfen deadlift içinde sarf edin hatta deadlift için daha çok efor sarf edin çünkü total body strength dediğimiz olayda deadlift kesinlikle ipi göğüslüyor. deadliftlerimi çoğalttıktan sonra max. barfiksim 20 den 30 a fırladı. aynı şey bench içinde geçerli ancak barfikste oluşan bu fırlama çok hoşuma gitmişti.

*Göğüs haraketlerini barbell ile sınırlamayın. Dumbell lar kesinlikle çok daha tatlı bir acı yaratıyor, daha geniş bir kütleyi çalıştırıyor sonuç olarak gelişim de daha önde oluyor.

Bunlar şu anda aklıma gelenler. Mutlaka daha çok nokta vardır merak edilen soru vs. olursa cevaplamaya çalışırım.

 

Sonunda doğru yolu bulmussunuz tebrıkler ozellıkle set sıstemını farklı farklı degıstırerek kullanmak agırlıgı arttıracagını dusunuyodum ve dusuncem dogru cıktı

 

Merhaba arkadaşlar,
Yatıcaktım konuyu gördüm direk atladım,ben 5 ay önce sporu bıraktım 5 ay öncesinde 2 aylık bir body hayatım vardı 2-3 gün sonra tekrar dönücem nasipse bana spor salonunda insan gözüyle bakmıyorlardı bunu söylim.
Ben ilk ay et kırığı olmasın diye her gün gittim salona ve full vücut çalıştım(bütün kaslar).
2. Ay 2 günde 1e düşürdüm ve tekrar full vücut çalışmaya devam ettim ve bench presste 30kg ile başlayıp arttıra arttıra gittim 2. ayın sonunda ise 130kg 7 tekrar yaptım göğüste ve bacağa 250kg girdim(ilk set 12 ikinci 14 üçüncü 34) ne yaptıysam kimseye inandıramadım görenler,şahit olanlar hariç...Sebebi nedir acaba ?

 

benchte 2 ayda 30 kilodan 130 kiloya çıkmana inanılmaması gayet normal

işi ve yapısı gereği bazı kişiler harbiden ilk günden 100 kilo bench yapabiliyorlar (kiloları da 100 kilo civarı oluyor bu kişilerin)

tek mantıklı açıklaması senin de bu yapıda biri olduğun ama gelip 30 kilo ile başlaman.
ilk gün 30 kiloyu geçemeyen birisinin 2 ayda 130 kaldırması imkansız

 

üstadım ben 176 boy ve 74 kg ile başladım spora yaş ise 17 hocamın gözünün önünde kaldırdım 1 set adam besmele çekti