6 aydir bir gelisim gormedim ?

Valla usta nasil deneme yanilma yapicaz bilmiyorum

 

Bu sporda genetigin onemi cok fazla nedir mesela bazi adamlarin hic bi zaman bel simiti olmuyor gobegi bile yag tutmuyor daha ne diyim ALLAH bazilarini sansli yaratmis ben kaloriyi arttirdigimda vucudum buyuyor evet o kadar ozen gostermeme ragmen yan simitlerde buyuyor bu isin sirri genetikte naparsam yapiyim bacaklari kalinlastiramiyorum mesela genetik olarak inceler hic yag tutmuyor buyumuyor kasli olsada hacim almiyor bazilarimiz herseyini veriyor bu spora yeme icme antreman ama o ALLAHIN sansli kullari hic biseye dikkat etmemelerine ragmen guzel gelisip belden gobekten yag baglamiyor adamin gobegi olsada bel simiti olmuyor hic yag baglamiyolar sonuc olarak sansli degiliz fazla kasmaya gerek yok eglencene bak kardesim.

Ayrica salona gidiyorum 15 yasimda cocuk vucudu param parca hacim yok ama ben o paramparca vucuda bi taraflarimida yirtsam ulasamiyorum vucudum dogal olarak yagli hic bi zaman paramparca bi goruntum olmadi zayif oldugumda bile az biraz gobegim vardim simdi bu cocuk herseyine cokmu dikkat ediyor sizce hayir adam dogustan boyle adam 2-0 onde basliyor bizden biraz hacim alsa gobekten bel simitinden almiycak gene parcali goruntu olcak millet abi nasil yaptin diye pesinde gezicek halbuki adam hicbisey yapmadiki dogal hali boyle bu sanstir bence o yuzden gunluk sunu tuketelim bunu tuketrlim yok protein yok bilmem ne hikaye abicim genetik sansin iyiyse hicbirsey yapmasanda mukemmel bi vucut hattin oluyor genetigin afedersin bok gibiyse steroid bile kullansan bosa bence

 

Aynen öyle bizim salonda da var kupkuru çocuklar. Ben de 65kg ım ona rağmen belim popom yağlı.

 

kesinlikle katılıyorum arkadaşa çok haklı

 

tamam arkadaşlar genetik diye bir faktör var evet doğru
ama sizin genetik olarak şanslı dediğiniz kişilerin çoğu aslında düşündüğünüz gibi bir genetik harikası falan değil
yağ oranları düşük diyorsunuz evet bazı insanlar vücutlarında fazla yağ tutmuyor bu yeme içmeyle alakalı değil
mesela benim spora başladığımdan beri 2 yılı geçti hala göbek bölgem yağlı, imzamdaki önceki sonraki resmime bakarsanız şort göbek bölgemin üstündedir çünkü göbeğim var
tamam definasyon yapmıyorum ama definasyonda yapsam belirli bir yağ seviyesinin altına inemem bu genetiktir
ama ben bunu kendime dert etsem ne olacak spor yapmayı komple mi bırakayım ?
yağ oranı düşük olan ama hep aynı ağırlıklarla çalışan kişiler tanıyorum, adam bir türlü gücünü arttıramıyor, bu kişi şimdi genetik olarak şanslımı sizce? değil tabiki
konuyu açan arkadaşın eski mesajlarına da baktım biraz, sürekli spora ara verdiği için alabileceği sonucu alamamış,bu sporda ara vermemek çok çok önemli
ara verdiğin zaman gücünün takibini yapamazsın kaldırdığın ağırlıkları bilemezsin ve güç artışı sağlayamazsın
arkadaşım 6 ayda şöyle oldu ben olamadım diye olaya bakarsan hepten kaybedersin arkadaşın sonsuza dek gelişmeyecek çünkü, sen daha akıllı olursan geriden gelip onu yakalayıp geçersin
estetik olarak mümkün olmayabilir ancak kas kütlesi olarak kesinlikle genetiği iyi dediğiniz kişileri açık ara geçebilirsiniz çalışarak

 

Ben de ağırlık artırarak kas kütlesi kazanarak gidiyorum ama sizin de dediğiniz gibi estetik olarak kötüyüm. Kalçam geniş omuzlarım dar ve ne kadar sırt çalışsam da üçgen formu yakalayamıyorum tabi şimdilik daha önümde uzun bir yol var. Arkadaşlarım ise direk ince bel ve geniş omuzları ile üçgen formdalar bu da motivasyon kaybı oluyor ama pes etmek yok tabi elimdekinin en iyisini yapmaya çalışacağım.

 

Kas kutlesini arttirirsin tamam kollari 40 cm yaparsin diyelim peki gobek ve bel yaglari nasil gidicek hadi definisyona girdin tam anlamiyla kuruyamiycagiz o adamlar gibi adamlar zaten belden yag baglamiyorki ilginc olan burda zaten salonda goruyorum adamlarin vucut paramparca ne beslenme biliyor ne protein ne gunluk kalori adamin beli ip ince ust taraf sismis sorsan ne bi calisma programi var ne yemek programi abicim bu isler genetikle olur diyorumya adamlar 2-0 onde basliyor kendimizi kandirmayalim sporunu yapma demiyorum yap ama o adamlarla kendini kiyaslamadan cunku onlar SANSLI dogmuslae otesi yok

 

valla arkadaşlar ben bu işi bırakmıcam suan üniversitede ögrenci yurdunda kalıyorum gerekirse günde sabah 3 aksam 3 yumurta yicem ögle vaktinde 200 gram tavuk gögsünü yurtta kettle da haşlıcam yemek saatlerinde sadece pilava ekmege calışcam galiba artık aşırı hırs yaptım .
normalde 1 aydır ön omuz arka omuz calısıyorum makinada 5 kilo plaka takdım 1 aydır bir türlü artıramadım ne zaman artırmaya calıssam eksik tekrar yapıyorum yorgun hissediyorum diye zorlamıyordum bu sefer onlarlada mücadele edicem bu sporu 1.5 yıl daha yapıcam .

 

sürekli aynı aletlerle aynı hareketlere takılıp kalma
bütün alternatif hareketleri dene makinayla olur makinasız olur
belki çalıştığın hareket sistemi senin vücut yapına uygun değildir ve bu yüzden ağırlık arttıramıyorsundur
bak örnek vereyim; benim bench presslerim kötüdür bileğim istemsiz şekilde bükülüyor
dambılla çalışmak normalde daha zordur ama benim dambıl presslerim bench presslerimden daha iyi
her hareket sistemini her alternatif hareketleri dene belirli hareketlere takılıp kalma
ağırlık arttırabildiğin bir hareket yakalamaya çalış ve antremanlarını bu hareketler üzerine kur

 

öğrenmem gereken hareketler var ilk önce hareketleri ögrenmem lazım sonra alternatiflerini ögrenmem lazım zamanla deniyebilirim
kaç ayda bir antrenman programını deiştirmeyilim sizce arkadaşlar ?

 

Günlük ihtiyacın olan kalori miktarını hesapla ve buna uygun bir beslenme düzeni oluştur kendine. Yerken kalorilerini say. Kas gelişimi için tekrar sayıları, set sayıları kadar ağırlık artırımı da önemli. Giderek çalıştığın ağırlığı artırmıyorsan yeterli gelişimi beklemen beyhude. Ayrıca idman rutinini paylaşırsan deneyimli arkadaşların yorum yapmaları kolaylaşır.

 

Gunluk kalori hesabini nasil yapabilirim ve yaptigim hesabin dogru olma ihtimali nedir ?

Haftada ortalama 3 gun bazi gunler isim ciktigi icin gitmiyorum (2 gun yapiyorum yani)
1.gun omuz arka kol
2.sirt bilek
3.ise gogus biceps
Normalde bacak yapmam lazim ama ozellikle yogun oldugum icin gidemedim konuyu simdilik bacaga cekmek istemiyorum arkadaslar
Omuzun oldugu gun
On omuz,arka omuz,literal diye bi hareket var yana acis deniyor turkcesi,one dogru dumbellarlar sirayla kollarimi aciyoruz, sonrasinda cable dan push down yapiyorum,sonrasinda alna press ile fransiz press miydi oyle bi hareket var

Omuz gununde klise olarak basladigimiz assagiya cekilen bi makina,sonrasinda dar cekis yapiyorum,karna cekis,sonrada biraz cokerek elimizi sehpadan destej alarak dumbelli yukari cekme,sonrasinda bilek hareketlerinin onemi yokta

Gogus olarak bench press ust gogus press dumble press cable crossrover sonra dumbellarla cekiç normal kaldirma sehoata oturarak kaldirmayla atrenmanim bitiyor

 

Günlük kalori ihtiyacın yaşam şekline, günlük aktivitene göre değişiyor. Sana kesin şu kadar kaloridir diyemem, o senin belirleyebileceğin bir şey. Google da günlük kalori ihtiyacı şeklinde arat, çıkar bir şeyler. Kilo almak istiyorsan veya vermek istiyorsan ona göre bir beslenme düzeni ayarlarsın. Kesin doğru bir yanıt istiyorsan bu işin uzmanı diyetisyenlerdir. Profesyonel yardım alabilirsin bu hususta.

İdman rutinine gelecek olursak
Dostum, idman programın yetersiz. Bacak hiç yok. Split program olmasına rağmen hedeflediğin bölgeleri yeterince yormuyor gibisin. İş sebebiyle düzen tutmuyor demişsin. Bence bu durumda çalışma düzenini değiştirmelisin. Split program yerine full body çalışmaya yönel. Her bölgeye en az 2, hedeflediğin bölgelere 3 farklı hareket koyarak çalışabilirsin.

 

full body derken bir günde sadece gögüs bir günde sadece omuz gibi mi ve 1 suan icin başlangıc aşamasındayım önceden 6 ay süre icerisinde gelişme olmadıgı dogru ama 3 sene sonra tekrar başladım ve 1 ay gecti full body antrenmanı bana ağır gelir sanırım cünkü başlangıc seviye programında bile agırlık yükseltemiyorum
ögrenci yurdunda kalıyorum haliyle yemek yapamıyoruz yurdun yemekhanesinde hazırlanan etsiz yemekleri yiyoruz sabahları yumurtada cıkmıyor kettle dan yumurta haşlamayı hatta tavuk ğöğsü haşlamayı düşünüyorum ama internette hic böyle birşey görmedim protein ihtiyacını tavuk gögsünden yumurtadan karşılasam 3 öğün boyunca sadece pilav ekmek makarna yesem sizce hem karbonhidrat hem protein hemde kalori ihtiyacımı karşılayabilirmiyim

kilo almak icin almam gereken kalori miktarı 3500 kaloriymiş
almam gereken protein 140 gr
almam gereken karbonhidrat 481 gr

--- Mesaj birleştirildi, 1 Aralık 2016 ---

birde üstüne kreatin alırsam hem antrenmanda gücüm artar mı ha buarada kreatini tüketmek icin ve antrenmandan önce ve sonra kac gram kullanmak lazım ?

 

Güzel kardeşim, istediğin kadar sıkı antrenman yap, yemek olayını çözemezsen bu iş olmaz. Ne ağırlık artırabilirsin ne doğru düzgün gelişim sağlayabilirsin. Önce beslenme işine bir çözüm bulman gerek senin. Tavuk göğsü, yumurta, pilav, makarna ile makro besinlerini karşılamış olursun. Haşlama işi kettle ile hallolur ama tavuk işine girmeni tavsiye etmem, temizlik ve hijyen babından sıkıntı olur. Günlük ihtiyacın olanların büyük çoğunluğunu karşılamış olursun ancak mikro gıda dediğimiz vitaminler, mineraller ve küçük gibi görünen fakat önemli olan diğer ıvır zıvırlar mikro gıdalarda var. Örneğin çeşitli yeşillikler, sebzeler, yemişler ve bakliyatlar. Onlara da bir çözüm bulman gerek. Yurt yaşamı tecrübem olmadığı için çözüm konusunda daha fazla yardımcı olamam.

Neyse, gelelim antrenman konusundaki soru işaretlerine.

Bir gün göğüs, bir gün sırt vs. şeklinde dediğimiz çalışma yöntemi split çalışma dediğimiz yöntem. Bu çalışma stili ile her gün seviyene bağlı olarak 1,2 veya 3 bölgeyi çalıştırırsın. Genellikle aynı hafta içerisinde bir bölgeyi tek bir sefer çalıştırırsın. Çalıştığın bölgede sonuna kadar yanma, zorlanma ve pump elde edersin. Genelde split programlarda bölge başına en az 3 farklı egzersiz oluyor, örnek olarak söylüyorum, split program uyguladığım zaman 5 farklı göğüs hareketim vardı. İdman sonu göğsüm darmadağın hissediyordum.

Full body dediğimiz olayda ise her çalışmada tüm vücudu çalıştırmayı esas alır. Yanma ve zorlanma meselesi burada da var fakat bu çalışma yönteminde pump olayı daha zor. Pump çok mu önemli peki ? Olsa güzel olur ama olmazsa olmaz bir olay değil fakat pump yakaladığın zaman motivasyonun artıyor, özgüven tavan Çalıştığın bölgeler split kadar parçalanmaz fakat splitte tek gün çalışırken bunda 2, 3, 4, artık kaç defa spor yapıyorsan haftada o kadar çalışır. Tüm vücudu çalıştırdığın için fazla sıkıcı olmaz, her çalışma günü farklı hareketler denerse tek düzelikten çıkmış olur.

Daha başka çok çalışma stili var ama en genel yöntemler bunlar. Alt vücut-üst vücut, itişler-çekişler-bacaklar, icf 5x5 vs. saydıkça sayılır.

 

valla dostum bende fullbody tarzında antreman yapıyorum omuz ve bacak haric bunlar tek diğer bölgelere 2 egzersiz yapıyorum genelde birleşik egzersizler çok iyi pump oluyorum süperset ekliyorum bazı bölgelere omuz yaparken trapezde yapıyorum bazen mesela, yada arka kol çalışırken set arası ön kola yada sırt barbellrow yaparken set arası pulldown girip beklemeden gibi gibi pump etkisini daha çok arttırıyor

 

Daha önceden 2 gün split 1 gün full body devam ediyordum. Bu hafta salı ve dün full body yaptım. Bir gün sonrasında tatlı bi yorgunluk kalıyor ya, onu daha çok hissediyorum. Hoş oluyor Ayak uyduramadım henüz, pump olmayınca tam olmamış gibi hissediyorum, ondan sonra zorla babam zorla. İşin esas güzel tarafı alet başında fazla sıraya kalmıyosun ya, en güzel tarafı o aslında Göğüs günü çakıştığı zaman her alette sıra beklemek sıkıcı, en fazla 2 3 defa sıra bekliyorsun bu sefer sonra hop başka bölge