6.aydan sonra program degisikligi yaptım..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Soji tarafından 2 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba herkese 7.ayıma girmiş bulunuyorum..Programımı değiştirdim yeni programı şöyle düşünüyorum:

    1.Gün(pazartesi)

    Karın
    V sit up(20 tekrardan 4 set)
    Hyperextension (20 tekrardan 4 set)

    Hanging leg raise (12 tekrardan 4 set)
    Plank (30 saniyeden 4 set)
    Omuz
    Shoulder Press öne 4x10
    Lateral Raise 4x9
    Shoulder Press arkaya 4x10

    2.gün(Salı)

    Gögüs
    Bench press 10-8-6-8-10(piramit)
    Dambell Fly 3x10
    İncline Bench press 10-8-6-8-10
    Cable Crossover 3x10
    İncline flat dambell press 10-8-6-8-10

    Biceps
    Barbell curl 10-8-6-8-10
    Dambell hammer curl 10-8-6-8-10
    Dambell biceps curl 3x9
    Z bar curl 3x10

    3.gün Dinlenme (çarşamba)

    4.Gün (perşembe)

    Karın
    V sit up(20 tekrardan 4 set)
    Hyperextension (20 tekrardan 4 set)

    Hanging leg raise (12 tekrardan 4 set)
    Plank (30 saniyeden 4 set)
    Omuz
    Shoulder Press öne 4x10
    Lateral Raise 4x9
    Shoulder Press arkaya 4x10

    5.gün

    Gögüs
    Bench press 10-8-6-8-10(piramit)
    Dambell Fly 3x10
    İncline Bench press 10-8-6-8-10
    Cable Crossover 3x10
    İncline flat dambell press 10-8-6-8-10

    Biceps
    Barbell curl 10-8-6-8-10
    Dambell hammer curl 10-8-6-8-10
    Dambell biceps curl 3x9
    Z bar curl 3x10

    6.Gün
    Triceps calısıyorum sadece..


    yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler..
     
  2. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Sırt ve bacak çalışmıyor musunuz 6 aydır spor yapmanıza rağmen?
     
  3. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bacak çalışıyorum ama sırt çalışmıyorum..Yazmayı unutmuşum Karın antremanı yaparken Squat ve Forward lunge hareketlerini yapıyorum..yani 6 aydır sırt calısıyorum tabiki ama yeni programa koymadım.
     
  4. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yeniden bir program yaptım..Forumdan okudum araştırdım biraz..

    Pazartesi

    Karın
    Bacak

    Salı
    Gogus
    On kol

    Çarşamba
    BOŞ

    Perşembe

    Karın
    Omuz

    Cuma
    Sırt
    Triceps

    artık bu şekilde çalışıcam arkadaşlar hareketleri yazmıyorum yukarda mevcut ancak sadece sırt ve triceps için;

    Sırt
    Lat pull down
    Dambell row
    Barfiks
    Triceps
    Dips
    Lying barbell extansion
    Push Down


    NOT:Gögüs,Ön kol,Triceps,Sırt(piramit sistem)*Sadece ana hareketler
    Karın kasları normal sistem
    Omuz kasları(yüksek tekrar)

    Şeklinde çalışıyorum.

    Yardımcı olursanız çok sevinirim.Umarım anlatabilmişimdir :)

     
  5. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    6 aydır tek bir program üzerindemi spor yaptın ?
     
  6. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    4 ay tek bir program üzerinde spor yaptım daha sonra 2 ay haftada 2 gün calıstırdım smdi ise tekrar haftada bir güne dönüyorum...
     
  7. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    1 buçuk ayda bir değiştirmen lazımdı programını ama. Vede bundan sonra öyle yapmalısın
     
    Soji bunu beğendi.
  8. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    iyi ama ben yeni başlamıştım yani 1.5 ayda bir program degismek icin biraz adaptasyon surecimin olması gerekmez miydi?
     
  9. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Yeniler için en fazla max 1 aydır diye bilirim. 2 haftada da adaptasyon sağlıyabilirsin bu olabilir. Hoca seni yeterli görmüştür program yazmıştır, yeterli görmemiştir adaptasyon süreni uzatmıştır. Bu değişir.

    Bu sporda iki şey önemli birisi ben bu ağırlığı kaldırırım(mental). Diğeri ben bu ağırlığı kaldırdım(Güç, fiziki yeterlilik).
     
    Soji bunu beğendi.
  10. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Anladım teşekkür ederim..peki program hakkında ne düşünüyorsun?
     
  11. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Bana kalırsa omuzla bicepsi yani ön kolu aynı gün çalış derim.

    p.tesi: bacak+karın /45 dk
    salı:Omuz+biceps /50-55 dk
    Çarşamba:Off
    perşembe:göğüs+kanat+arka kol /45 dk
    cuma:bacak+karın /45 dk

    4 set 8 tekrar hacim için. 4 set 12 tekrar definasyon için
     
    Soji bunu beğendi.
  12. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    Gogus programinizda neden bir bar inclin bir dum.inclin press var bu fereksiz 2 side 5 set hemde bu sizi gelistirmez bosuna yorara
    İnclin dum press 4x10
    Bench bar press 4x10
    Cabel crooss 3x10
    Dumball flay 3x12 yeterlidir ayrica biceps te fazla
    barbell curl
    Sepha zbar curl
    Hummer curl yeterli bence bir takihe kulaniyormusun

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:38 ----------

    Sirt gogus arkakolu ayni gun cikarmak mantiksiz arkakola geldiginde gilokojen depolari bosalmis olur ve enerji kalmaz :s
     
    Soji bunu beğendi.
  13. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bench press kaldırdım yerine dambell flat koydum bir hafta bench. bir hafta dambell yapıyorum ikisi birden yok belirtmeyi unuttum..Bicepslerde set sayısını 3 yapıyorum 10-8-6 tekrar yine piramit barbell curl.Hammer curl sabit 3x9
    birde sehbada curl yapıyorum oda piramit 10-8-6 bicepste bu kadar.ON gold whey kullanıyorum antreman sonrası 1 olcek..
     

Sayfayı Paylaş