6. Ay Yeni Program

Arkadaşlar hem yorumlamanız için hem de benim gibi 5. 6. ayda olan arkadaşlar için örnek olması amacıyla programımı paylaşıyorum. Sizin düşünceleriniz benim için çok önemli.
Spora 2014 Şubat ayında başladım ilk iki ay çok hızlı geliştim(Önceden düzensiz olarak yapıyordum). Daha sonra tahmin edeceğiniz üzere biraz yavaşladım. Artık gelişme durduğunu (vücudumun antrenmana cevap vermediğini) hissettiğim anda antrenörden yeni bir program istedim. Kendisi çok iyi niyetli ve yardımcı bir arkadaştır. Kötü niyetli olacağını kesinlikle düşünmüyorum ama biraz uzun sürüyor antrenmanlar. Sizce birkaç hareket eksiltmeli miyim?

Supplement:
2. ve 3. Ay: Hardline Progainer 5000gr.,
4. Ay: Dymatize Super Mass Gainer 5440gr.(bende hiçbir işe yaramadı sadece kilomu korudum),
5. Ay(Şu an): Hardline Progainer 3000gr., Harline Kreatin Tablet
Hardline ve beslenmemi düzenlemem sayesinde yaklaşık 14 kg. aldım(tabii hepsi kas değil yağlanma da oldu).
Vücudum ektomorf yapıda kilo alamıyorum normalde; fakat beslenmemi düzenlemem sayesinde kilo aldım yine de vücut kilo vermeye çok yatkın.
Yorumlarınızı bekliyorum iyi-kötü her yorumunuz değerli.
Yaş: 21
Boy: 174cm
Kilo: 74kg (Başlangıç: 60kg)
Omuz: 109 - 120
Göğüs: 89 - 98
Bel: 78 - 85
Kol: 31 - 38
Fotoğraflar ilerleyen zamanlarda gelecek.

PAZARTESİ
Göğüs (15x12x12x10)
Bench Press
Incline Press
Decline Press
Dips
Butterfly

Biceps (12x10x8)
Z bar Curl
Dumbell Concentrate
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl
Dumbbell Alternate Hammer Curl

ÇARŞAMBA
Omuz (12x10x8x6)
Barbell Standing Military Press
Arnold Press
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Seated Bent Over Reverse Fly

Arka Kol (12x10x8)
EZ Bar Triceps Extension
Cable Triceps Pushdown
Cable Reverse Grip Triceps Pushdown
Cable Rope Triceps Pushdown

CUMA
Kanat (15x12x12x10)
Barfiks(4 set max.)
Lat Pull Down
Cable Seated Row
T Bar Lying Row (Düz Tutuş - Eğik Tutuş Süperset)

Karın (Tükenene Kadar)
Ab Crunch Machine
Cable Rope Crunch
Salıncak Makinesi
Bench Knee Raise

CUMARTESİ
Bacak (15x12x12x10)
Squat
Leg Press
Leg Extensions
Seated Calf Raise

Karın (Tükenene Kadar)
Ab Crunch Machine
Cable Rope Crunch
Salıncak Makinesi
Bench Knee Raise​

 

ben de ektomorfum gainer i önermiyorlar, bırakınca eski kilona dönersin diyorlar. Ama bilmiyorum ben de bu konuda bi cevap beklemiş olayım sayende, çünkü bende gainer veya protein tozuna başlamayı düşünüyorum benimde gelişme durdu

 

steroid kullanmıyorsan at çöpe bu nasıl program

 

Öyle bir sıkıntı olacağını sanmıyorum. Çoğu sporcu kullanıyor gainer bulk döneminde. Kendimden örnek de verirsem bir ara finaller yüzünden sporu bıraktım arkası da geldi 3 hafta gidemedim. Gainer kullanmadım üstüne yarım kilo aldım.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Ağustos 2014 ---

Çok mu ağır onu mu demek istiyorsun?

 

bicepse 5 hareket girilen program gördünmü hayatında ? Ben bi marc fitte görmüştüm herhalde onun dışında hayatımda görmedi,m

--- Mesaj birleştirildi, 4 Ağustos 2014 ---

Çok hareket yapmak ağır program demek değildir

 

Teşekkür ederim bu konuda biraz araştırma yapmam lazım sanırım.

 

@Blonde'a katılıyorum. Ek olarak bacak programı çok quadriceps ağırlıklı olmuş. Leg extension yerine leg curl daha iyi olur, hamstring biraz daha çalışsın. İki gün üst üste karın antrenmanına da gerek yok. Bence haftada 1 yeter ama eğer iki defa çalışmak istiyorsan haftaya dağıtman iyi olur. İki hareketi çarşamba yapabilirsin, iki hareketi de cumartesi gibi. Aslında sadece çarşamba-cuma crunch yapsan da yeter muhtemelen.

 

Haklısın bacak gününde quadricepslerim yanacak gibi ısınıyor. Leg Extensions'a çok ağır girebiliyorum o yüzden tercih ettim aslında.
Hocam baktım da programda Leg Curl zaten varmış 5 hareket yani yanlış yazmışım

 

şahsen benim hacim programım çok basit ve düz. genel olarak 3x8 düzeninde temel hareketler ağırlıkta.