6.ay ve sonrası için Body programı denemesi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve boschnak tarafından 19 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    7 Aylık bir body building sporcusu olarak. Okuduklarımdan, gördüklerimden ve yaşadıklarımdan yola çıkarak bir program yaptım. 6.ay ve sonrasına önereceğim bu program hiç bir bilimsel veriye dayanmıyor. Bu sebeble önerdiğim bu programı hunharca eleştirebilirsiniz. ( ama okuduklarım bilimsel verirlerdi ve bu program da okuduklarımın ciddi etkisi var) Amacım orta seviye sporculara deneyebilecekleri farklı bir program sunmak.. Eğer programdaki herhangi bir hareketi adı nedeniyle anlamıyorsanız http://jefit.com/exercises/ sitesinden bulabilirsiniz. Program da karın yok. 2 Gün gidip 1 Gün dinlendiğinizde çalışabilirsiniz..

    Day 1 Göğüs

    Bench Press 4*7 Barbell
    Dumbbell Fly 3*9
    Incline Bench Press 4*7 Barbell
    Pullower 3*9 Barbell
    Decline Bench Press 3*9 Barbell
    Decline Dumbbell Fly 3*9


    Day 2 Kol

    Biceps hareketlerinde negatifleri ağır yapmak daha iyi..
    Incline Dumbbell Curl 2*7
    Incline Hammer Curl 2*7 Dumbbell
    Standing Biceps Curl 4*7 Barbell
    Preacher Curl 4*7 Dumbbell

    Lying Triceps Press 4*7 Barbell
    Overhead Triceps Extension 4*7 Barbell
    Cable Triceps Pushdown 4*7


    Day 3 Off


    Day 4 Omuz

    En sevmediğim Gün omuz günü..

    Standing Military Press 4*9 Barbell
    Standing Barbell Press Behind The Neck 4*9
    Dumbell Press 4*9
    Up Right Row 4*9 Barbell
    Lateral Raise 18-15-15-15 Dumbbell
    Bent Over Delt Raise 3*12 Dumbbell


    Day 5 Sırt

    En Sevdiğim güne hoşgeldiniz..

    Hyperextensions 18-15-15-15 Beli iyi ısıtmak lazım..
    Geniş Tutuş Barfiks 4*8
    Bent Over Row 4*7 Barbell
    One-Arm Dumbell Row 4*7
    Machine Row 4*7
    Barbell Deadlift 4*7 Deadlift sonrası bitmiş olmanız gerekiyor. Deadlift'i çok dikkatlice yapın..


    Day 6 Off


    Day7 Bacak

    Hyperextensions 18-15-15-15 Beli iyi ısıtmak lazım..
    90 90 Hamstring 2*12 Isınmak ısınmak
    Mountain Climbers 2*20 ve gene ısınmak
    Squat 4*7 Barbell Full Belinize dikkat etmek kaydıyla ağır girin..
    Leg Press 4*7
    Lying Leg Curls 4*9
    Leg Extensions 4*9
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Benim elestirim hareketlerin cok olmasi ve cok agir program olmasi olur. Anabolik kullanan biri icin okey ama dogal bu isi yapanlarin bu akdar kaslari yipratmasini uygun bulmuyorum.

    Ozellikle goguste 3 press.

    Sirtta 3 row ve deathlift ayni gunde.

    olmasi tezimin destekleri.

    Bunun haricinde hyperextansion gibi kendi basina beli sakatlamaya birebir olan bir hareketin isinma hareketi olarak koyulmasini da dogru bulmuyorum.
     
  3. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Eksiklerimi düzelttiğiniz için teşekkürler. Hyperextansion yerine deadlift ve squat öncesi beli ısıtmak için ne yapılabilir?
     
  4. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüste bukadar pres zor altından kalkarsın
    bicepste de hareket çok gelebilir
    karın çalışmadan pek bişe beklememek lazım
     
  5. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Rica ederim, eksiklik degilde benim bakis acim diyelim.

    deadlift squat in vurdugu kaslar isitlilmali. Isinma olayini ne esgecmek nede abartmak lazim. Genelde bu tur hareketleri bos agirlik ile yapmak ciddi anlamda isinmaya neden olur ilgili kaslar icin.

    Ciddi bel problemleri varsa zaten bu hareketleri onermesemde, illa yapilacaksa 2-3 dakika tempolu yuruyus sonrasi hamstring - quadriceps esnetme germeleri yapilmali.

    Ayrica http://belfitigi.belveboyunfitigi.com/bel-fitigi-egzersizleri.html

    Ilk bastaki egzersizler yapilabilir, boylece bel bolgesi hem isinacak hem de guclendirmeye yonelik harekelter yapilmis olacaktir.

    Bu hareketler bel problemleri olanlar icin fizik terapi uzmanlarinca yaptirilmakta ( tecrube ile sabittir :)

    ---------- Post added at 12:03 ---------- Previous post was at 10:58 ----------

    Ayrica Thetramp idman sistemini cok daha iyi yorumlayacaktir diye dusunuyorum.
     
  6. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    karın çalışılmalı ancak salonda herkes bahar gelmeden karın çalışmak boşuna diyor. O sebeble karın çalışmalarını biraz arka plana atıyorum. Altgöğüsü kesmek ve üst göğüsü hacimlendirmenin başka çaresi var mıdır ki?
     
  7. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    o niyeymiş bahar gelince bi anda yağlar gidiyo baklavalarmı açılıyormuş?
    o salondakilere benden selam söyle
    :)
     
    denizgnr97 ve (silinen üye bunu beğendi.
  8. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    selamları ilettim ayrıca karın çalışmaya başladım. Bir daha ara verip bu hamlık ağrısını çekersem iki olsun
     
  9. denizgnr97
    Offline

    denizgnr97 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Powerline Sport Center
    Isınma hareketleri hakkında pek bir bilgim yok ama decline press yerine dips olabilir ve sanki decline fly biraz gereksiz gibi birde omuzda 3 press çok fazla iki makuldür bence dumbell press+behind neck gibi... Karını haftanın en azından 3 günü 3-4 hareket çalıştırmalı bence kaldı ki 5 gün çalışıldığı için program fazla zaman almıyor ve bu da programda olası bir karışıklığı önler diye düşünüyorum. Tabi ki deneyimli hocalarımız vb. daha yardımcı olabilir başarılar :)
     

Sayfayı Paylaş