6.ay programi lütfen öneri..

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve cece1 tarafından 14 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. cece1
    Offline

    cece1 Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2010
    Mesajlar:
    487
    Beğenileri:
    225
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    SALONDA 6.AYIM VE YAZILAN PROGRAMIM.SİZDEN YORUM VE ÖNERİ BEKLİYORUM..

    1.ANTRENMAN:
    Bench Press 4 *10
    D.Fly 3*12
    Inclıne hammer bench 4*10
    Pull Over 3*12

    BArbell scoot curl 3*12
    Rope hammer curl 3*12
    Reverse curl 3*12

    Push Down 3*12
    Overhead rope extension 3*12
    Bench dips 3*12

    2.ANTRENMAN:
    Lat pull down 4*10
    Seated row 3*12
    T bar row 3*12
    Hyper extension 4*10

    D.Shoulder press 4*10
    D.Shrug 3*12
    D.front raise 3*12
    Side letaral raise 4*12
    Leg extension 3*15
    Leg curl 3*15


    Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler...
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Programın göğüs-biceps-triceps ve sırt-bacak-omuz şeklinde iki güne bölünmüş ve genellikle 4'er setten ve yüksek tekrarlardan oluşuyor.Bence ağır bir program olur bunları iki günde yapmak.Göğüs-biceps,sırt-bacak,omuz-triceps şeklinde 3 günde yapmanı öneririm.Hacimden ziyade şekillendirmeye yönelik bir program olur bu tekrar sayılarıyla.Hacim istiyorsan 4-8 tekrar arasında ayarlanmalıdır setler,ağırlıklar yüksek olmak koşuluyla tabi.
     
    cece1 bunu beğendi.
  3. cece1
    Offline

    cece1 Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2010
    Mesajlar:
    487
    Beğenileri:
    225
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    bende 3 güne bölmeyi planlıyorum dediğin gibi.fakat 3 güne bölüncede göğüs için toplamda 4 hareket az mı diye düşünüyorm acaba pull overdan sonra bide dips eklesem nasıl olur?

    tekrar sayılarındaki önerin için sağol hacime ihtiyacım var o yüzden 8e düşürcem tekrarları.
    göğüs ve biceps olarak bölersem set sayılarında napmalıyım 3 mü 4 mü ? haftada 3 kez gıdıoyrum salona.
     
  4. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    4 hareket az olur mu?3 hareket bile yeterli...
    unutma kas ne kadar fazla hareket uygularsan değil, ne kadar kısa sürede ne kadar fazla stresse sokarsan gelişir, idmanı mümkün mertebe çabuk bitirmeye bakacaksın hacim döneminde ve bu kısa sürede de kasa maksimum hasarı vereceksin...

    tekrar sayıların hacim için biraz fazla, ağırlığı arttırıp tekrar sayısını piramit sistem şeklinde yapabilirsin, 9-8-7-6 mesela yine 4 set, izole hareketler de 10-12 tekrar 3 set şeklinde...

    haftada 3 gün çalışma durumunda bazı bölgeler birbiri ile karışabilir, haftada 4 gün daha ideal

    1.gün-göğüs- biceps
    2.gün-bacak
    4.gün-omuz
    5.gün-sırt-triceps
     
    TorettoEA, cece1 ve khephnes bunu beğendi.
  5. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Program olarak nerdeyse benim programin ayni bir kac hareket disinda. ama ben yukarda speed in yazdigi gibi calisiyorum 4 gun haftada. Gelecek ay bacak gunune bir bolge daha eklemeyi dusunuyorum.O bolgeyi haftada 2 gun calistiracam ama hangi bolge daha karar veremedim sen de programini ayirip 3 yada 4 gun calissan daha verimli olur diye dusunuyorum
     
    cece1 bunu beğendi.
  6. cece1
    Offline

    cece1 Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2010
    Mesajlar:
    487
    Beğenileri:
    225
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Programı bu şekil değiştircem peki hareketler hakkında önerin varmı yani şu hareket olmamış diyebilceğin onun yerine önerebilceğin?
     
  7. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    bacağa ilaveten squat eklemelisin 6.ayında olan birisi artık squat yapmalıdır...
    saçma bir hareket yok, fakat öneri almak herzaman iyidir ama diğer bölgeler için foto görmeden program önermek mantıklı olmaz, imkan varsa bir tane foto yükle, önden ve arkadan...
     

Sayfayı Paylaş