6.ay programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve akem87 tarafından 24 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. akem87
    Offline

    akem87 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2010
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba arkadaşlar.Vg de 6.ayıma girdim.fakat programımda şöyle bir problem var sizlere danışmak istedim.Problem biceps ve triceps programında.

    BİCEPS
    Hammer curl:4*8
    Barbell curl:6-6-9-9-12
    Telde curl:4*10
    43 sehpada curl:6-6-9-9-12

    (Setler çok fazla gibi o yüzden son hareketi çıkarmayı düşünüyorum)

    TRİCEPS
    Alna triceps:6-6-9-9-12
    Ters pushdown:4*8
    Dambıl fransız triceps:4*8
    Telde fransız triceps:6-6-9-9-12

    (Aynı şekilde bundada setler ve hareketler fazla olduğu için son hareketi çıkarmayı düşünüyorum)

    Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler...
     
  2. akem87
    Offline

    akem87 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2010
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    yeni programa yarın geçeceğim için yardımcı olursanız çok iyi olur
     
  3. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    5 set ne ya.Hareketleri 3 sete indir daha iyi verim alırsın.
     
  4. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Dostum programını kendin mi hazırlıyorsun ? Hocan sana böyle birşey yazmaz.

    Biceps
    Barbell Curls 4x10-8
    1 hafta Dumbell Crull 4x10-8 1 hafta Hummer crull
    Concentration Curl 4x10-8
    Birde 30 saniye Chin up (Barfix bar. ında yarım barfix duruşu)

    Triceps
    Skull Crusher (Alına press) 4x10-8
    Tricep Extension (Bent-Over) 4x10-8
    Dumbell Single Arm Tricep 4x10-8
    Push Down 4x8-10

    Halat ile arka kol çalışırken yada çalışmadan önce dips de yapabilirsin durumuan göre. Ama herşeyin iyisini hocan bilir tabi.
     
  5. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Nedir bu biceps triceps sevdası anlamadım gitti?
    Her biri için 3 er setten 2 hareket yapıyorum desem...
     
    'Tuna bunu beğendi.
  6. akem87
    Offline

    akem87 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2010
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    valla program tamamiyle hocaya ait.

    Bir de 4*10-8 dediğiniz 10-10-8-8 şeklinde mi?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:19 ----------

    Arkadaşlar programımın tamamını yazma gereği duydum çünkü garip bir program setler bakımından çözüm getirirseniz çok mutlu olurum.Benim düşüncem şu şekilde; "6-6-9-9-12" olan setlerin hepsini "12-10-8-6" şeklinde değiştirmek.Birde bicepsteki son hareket olan "43 sehpada curl" ü kaldırmak ve triceps teki "dambıl fransız triceps "i kaldırmak.İnanın kafam şuan çok karıştı yardımlarınızı bekliyorum.

    Pazartesi:Bacak&Sırt
    Ön bacak:6-6-9-9-12
    arka bacak:4*10
    calf:8*10

    rowing makina:4*10
    barfiks(geniş):4*8
    Tek dambıl rowing:6-6-9-9-12
    pullover(kolu kırmadan)4*10

    Çarşamba:Göğüs&Biceps
    Alt göğüs press :6-6-9-9-12
    Alt göğüs yana açış:4*8
    Üst göğüs press:6-6-9-9-12
    pullover ve dips:4*10

    Hammer curl:4*8
    Barbell curl:6-6-9-9-12
    Telde curl:4*10
    43 sehpada curl:6-6-9-9-12

    Cuma:Omuz& Triceps
    Omuz press:6-6-9-9-12
    Omuz yana açış:4*8
    Ön omuz press:6-6-9-9-12
    Öne açış:4*8
    Eğilip yana açış:4*8
    Upright:4*10

    Alna triceps:6-6-9-9-12
    Ters pushdown:4*8
    Dambıl fransız triceps:4*8
    Telde fransız triceps:6-6-9-9-12
     
  7. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    3 set bacak 4 er set biceps triceps, programın elle tutulacak yanı yok.
    Senin seviyen için büyük bölgelerde maksimum 4, küçükler için için maksimum 3 hareket yeterli olur.
    Antrenmanı 45 dk civarında bitir.
     
  8. akem87
    Offline

    akem87 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2010
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Yani programı şu şekilde yapmayı düşünüyorum.Eksiklerimi söylerseniz çok iyi olur şuan kafam acayip derecede karışmış durumda teşekkürler... ( Bacakta az hareket olmasının nedeni dizimde basketboldan kalan bir sakatlık var)

    Pazartesi:Bacak & Omuz

    Ön bacak:12-10-8-6
    Arka bacak:4*8
    Calf:8*10

    Omuz press:12-10-8-6
    Omuz yana açış:4*8
    Ön omuz press:12-10-8-6
    Öne açış:4*8
    Eğilip yana açış:4*8
    Upright:4*10

    Çarşamba:Sırt & Biceps

    Rowing makina:4*10
    Barfiks(geniş):4*8
    Tek dambıll rowing:12-10-8-6
    Pullover ( kolu kırmadan):4*10

    Hammmer curl:4*8
    Barbell curl:12-10-8-6
    Telde curl:4*10

    Cuma:Göğüs & Triceps

    Alt göğüs press:12-10-8-6
    Alt göğüs yana açış:4*8
    Üst göğüs press:12-10-8-6
    Pullover:4*10
    Dips:4*10

    Lying triceps extension:12-10-8-6
    Ters pushdown:4*8
    Telde fransız triceps:12-10-8-6
     
  9. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Omuzda hereket sayısı fazla. Dumbell press, yana açış(lateral raises), eğilerek öne açış (Bend over lateral) yeterli. Trapezleri sırt veya omuz gününde çalışabilirsin. Shrug veya Upright.
    Bacak için bir press hareketi koy, normalde squat derim ama sakatlıktan dolayı leg press de olur.
    Gögüste alt gögüs press ve açışı çıkar onun yerine bench press, dumbell press, d. fly, incline fly dan ikisi dönüşümlü kullanılabilir.
    Ayrıca biceps tricepste hareket başına 3 er set yeterli.
     
    akem87 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş