6.ay programım

Merhaba arkadaşlar.Vg de 6.ayıma girdim.fakat programımda şöyle bir problem var sizlere danışmak istedim.Problem biceps ve triceps programında.

BİCEPS
Hammer curl:4*8
Barbell curl:6-6-9-9-12
Telde curl:4*10
43 sehpada curl:6-6-9-9-12

(Setler çok fazla gibi o yüzden son hareketi çıkarmayı düşünüyorum)

TRİCEPS
Alna triceps:6-6-9-9-12
Ters pushdown:4*8
Dambıl fransız triceps:4*8
Telde fransız triceps:6-6-9-9-12

(Aynı şekilde bundada setler ve hareketler fazla olduğu için son hareketi çıkarmayı düşünüyorum)

Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler...

 

yeni programa yarın geçeceğim için yardımcı olursanız çok iyi olur

 

5 set ne ya.Hareketleri 3 sete indir daha iyi verim alırsın.

 

Dostum programını kendin mi hazırlıyorsun ? Hocan sana böyle birşey yazmaz.

Biceps
Barbell Curls 4x10-8
1 hafta Dumbell Crull 4x10-8 1 hafta Hummer crull
Concentration Curl 4x10-8
Birde 30 saniye Chin up (Barfix bar. ında yarım barfix duruşu)

Triceps
Skull Crusher (Alına press) 4x10-8
Tricep Extension (Bent-Over) 4x10-8
Dumbell Single Arm Tricep 4x10-8
Push Down 4x8-10

Halat ile arka kol çalışırken yada çalışmadan önce dips de yapabilirsin durumuan göre. Ama herşeyin iyisini hocan bilir tabi.

 

Nedir bu biceps triceps sevdası anlamadım gitti?
Her biri için 3 er setten 2 hareket yapıyorum desem...

 

valla program tamamiyle hocaya ait.

Bir de 4*10-8 dediğiniz 10-10-8-8 şeklinde mi?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:19 ----------

Arkadaşlar programımın tamamını yazma gereği duydum çünkü garip bir program setler bakımından çözüm getirirseniz çok mutlu olurum.Benim düşüncem şu şekilde; "6-6-9-9-12" olan setlerin hepsini "12-10-8-6" şeklinde değiştirmek.Birde bicepsteki son hareket olan "43 sehpada curl" ü kaldırmak ve triceps teki "dambıl fransız triceps "i kaldırmak.İnanın kafam şuan çok karıştı yardımlarınızı bekliyorum.

Pazartesi:Bacak&Sırt
Ön bacak:6-6-9-9-12
arka bacak:4*10
calf:8*10

rowing makina:4*10
barfiks(geniş):4*8
Tek dambıl rowing:6-6-9-9-12
pullover(kolu kırmadan)4*10

Çarşamba:Göğüs&Biceps
Alt göğüs press :6-6-9-9-12
Alt göğüs yana açış:4*8
Üst göğüs press:6-6-9-9-12
pullover ve dips:4*10

Hammer curl:4*8
Barbell curl:6-6-9-9-12
Telde curl:4*10
43 sehpada curl:6-6-9-9-12

Cuma:Omuz& Triceps
Omuz press:6-6-9-9-12
Omuz yana açış:4*8
Ön omuz press:6-6-9-9-12
Öne açış:4*8
Eğilip yana açış:4*8
Upright:4*10

Alna triceps:6-6-9-9-12
Ters pushdown:4*8
Dambıl fransız triceps:4*8
Telde fransız triceps:6-6-9-9-12

 

3 set bacak 4 er set biceps triceps, programın elle tutulacak yanı yok.
Senin seviyen için büyük bölgelerde maksimum 4, küçükler için için maksimum 3 hareket yeterli olur.
Antrenmanı 45 dk civarında bitir.

 

Yani programı şu şekilde yapmayı düşünüyorum.Eksiklerimi söylerseniz çok iyi olur şuan kafam acayip derecede karışmış durumda teşekkürler... ( Bacakta az hareket olmasının nedeni dizimde basketboldan kalan bir sakatlık var)

Pazartesi:Bacak & Omuz

Ön bacak:12-10-8-6
Arka bacak:4*8
Calf:8*10

Omuz press:12-10-8-6
Omuz yana açış:4*8
Ön omuz press:12-10-8-6
Öne açış:4*8
Eğilip yana açış:4*8
Upright:4*10

Çarşamba:Sırt & Biceps

Rowing makina:4*10
Barfiks(geniş):4*8
Tek dambıll rowing:12-10-8-6
Pullover ( kolu kırmadan):4*10

Hammmer curl:4*8
Barbell curl:12-10-8-6
Telde curl:4*10

Cuma:Göğüs & Triceps

Alt göğüs press:12-10-8-6
Alt göğüs yana açış:4*8
Üst göğüs press:12-10-8-6
Pullover:4*10
Dips:4*10

Lying triceps extension:12-10-8-6
Ters pushdown:4*8
Telde fransız triceps:12-10-8-6

 

Omuzda hereket sayısı fazla. Dumbell press, yana açış(lateral raises), eğilerek öne açış (Bend over lateral) yeterli. Trapezleri sırt veya omuz gününde çalışabilirsin. Shrug veya Upright.
Bacak için bir press hareketi koy, normalde squat derim ama sakatlıktan dolayı leg press de olur.
Gögüste alt gögüs press ve açışı çıkar onun yerine bench press, dumbell press, d. fly, incline fly dan ikisi dönüşümlü kullanılabilir.
Ayrıca biceps tricepste hareket başına 3 er set yeterli.