6. Ay Programım Düşüncelerinizi Bekliyorum.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Loky tarafından 4 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Loky
    Offline

    Loky Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle merhaba, başlıkta belirttiğim gibi 6. ayıma girmiş bulunmaktayım sizin tecrübelerinizden yararlanmak ve fikir almak istediğim bir kaç husus mevcut;

    **Bu yeni programım da gereksiz hareketler var gibi geliyor değerlendirip yorumlarsanız gerçekten çok memnun kalırım.

    **Benim düşüncelerim 4x10 yerine 3x10 yapmak ama burda işin uzmanlarından fikir alıp böyle birşey yapmak daha mantıklı geldi.

    **Ek olarak bazı bölgelerde alternatif daha verimli hareketler yapabilirim diye düşünüyorum, örneğin göğüste Cable Cross-over yapmak gibi.

    Bu 6 aylık süreçte ON Whey Protein, Prolab Amino 2000, Glutamine ve ara ara Creatine kullandım ve devam ediyorum. Amacım önümüzdeki 6 ay hacim kazandıktan sonra çok tekrar az kilo ve cardio ile definasyon yapmak.


    1. Gün(Göğüs-Biceps)

    -Smith Machine Bench Press | 4x10
    -Smith Machine Incline Bench Press| 4x10
    -Incline Dumbbell Flyes | 4x10
    -Machine Bench Press | 4x10
    -Decline Barbell Bench Press| 4x10
    -Chest Dips | 3xMax.

    -Close Grip EZ Bar Curl | 4x10
    -Seated Incline Dumbbell Curl | 4x10
    -Hammer Curls | 4x10
    -Machine Preacher Curls | 4x10

    2. Gün(Kanat-Mide)

    -Wide Grip Lat Pulldown(Enseye) | 4x10
    -Wide Grip Lat Pulldown| 4x10
    -Seated Cable Rows | 4x10
    -Close Grip Front Lat Pulldown | 4x10
    - Rear Deltoid Row | 4x10

    -Cable Seated Crunch
    -Decline Crunch
    -Crunches
    -Flat Bench Lying Leg Raise
    -Dumbbell Side Bend(Obliques)
    -Hyperextensions


    3. Gün(Omuz-Triceps)

    -Dumbbell Shoulder Press | 4x10
    -Machine Shoulder Press (Ters)| 4x10
    -Lateral Raise | 4x10
    -Standing Front Barbell Raise | 4x10
    -Dumbbell Shrug | 4x10
    -Sırt Açış | 4x10 *Tam adını bilmiyorum dumbbell ile öne eğilip yana açış.

    -Decline Close Grip Bench To Skull Crusher | 4x10
    -JM Press | 4x10 *Dar Bench Press
    -Triceps Pushdown Cable | 4x10
    -Dumbbell One Arm Triceps Extension | 4x10 *French Press

    4. Gün(Bacak-Mide)

    -Lying Machine Squat | 4x10
    -Leg Press | 4x10
    -Leg Extension | 3x10
    -Seated Leg Curl | 4x10
    -Dumbbell Rear Lunge | 4x10
    -Seated Calf Raise | 4x10

    -Cable Seated Crunch
    -Decline Crunch
    -Crunches
    -Flat Bench Lying Leg Raise
    -Dumbbell Side Bend(Obliques)
    -Hyperextensions



    Saygılarımla,
     
  2. Airoud
    Offline

    Airoud Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2012
    Mesajlar:
    187
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    1 yıllık bir birikime sahibim onu ilk olarak belirteyim :)

    Bence gereksiz bir uzunluğa sahip bir program (haddinden fazla). Büyütecek misin şekil mi vereceksin yani, önce büyür sonra şekil verilir sonuçta. Göğüs gününü ele alarak söylüyorum çok fazla hareket var, set sayıları ve tekrar sayıları da bi o kadar fazla. Dördüncü hareketten sonra pumpingleyemezsin bence. Zaten kasların doyacaktır ve gerisi boşa enerji kaybı olacaktır. Bunun yerine daha başka bir program yapsan daha iyi olur :)

    Saygılar..
     
    Loky bunu beğendi.
  3. Loky
    Offline

    Loky Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bende senin dediklerine benzer düşüncelere sahip olduğum için buraya ekledim çok teşekkür ederim cevabın için. Salonda hocamın verdiği program buydu biraz acele acele yazdı heralde :)

    Set sayısı bana fazla geldi ek olarak benzer bölgeyi çalıştıran 3 hareket var. Fakat şu an program yazacak birikime sahip olmadığım için olabildiğince fikir edinip programı düzeltmeyi en verimli haline getirmeye çalışıyorum.

    Asıl amacım belirttiğim gibi hacim kazanmak.

    Tekrar çok teşekkür ederim cevabın için :)
     
  4. coke
    Offline

    coke Yeni Üye

    Katılım:
    27 Mart 2013
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Izmir
    göğüs programında machine bench press yerine flat bench dumbbell flyes koymanı ve decline i çıkarmanı öneririm sonuçta dips yapacaksın decline e şu seviyende gerek olmadığını düşünüyorum. yani

    Incline Press
    Incline Flyes
    Flat Press
    Flat flyes
    Dips
    Crossovers yapabilirsin diye düşünüyorum istersen Incline fly çıkarabilirsin. tekrar sayılarınıda 8-10 yaparsın. flylarda 12-15

    Kanat programındada kesinlikle barfiks eklemeni öneririm 3x max şeklinde
    ayrıca bir rowing hareketi daha ekleyip barbell bent over row mesela lat pullardan birini çıkarmalısın.

    ABS antrenmanlarında bu kadar harekete gerek yok bence,Max crunch,max oblique crunch,max bicycle kick yapsan sana yeterli olur diye düşünüyorum isteğe göre hanging leg raise de yapabilirsin.ki bence sonuncuyu kesin ekle:)

    Omuzda ise enseye press ile başlayıp dumbbell press ile devam etmeni sonrasında 3x10-12 arası lateral yapmanı ki istersen laterali drop set uygulayabilirsin ben öyle yapıyorum ister cable ile ister dumbbell ile yap.ve shrug'a gerek yok bence trapez ben sevmiyorum yani sen seviyorsan devam:)yani omuz

    Military press enseye
    Dumbbell press
    Lateral raise
    Front raise
    Rear delt fly şeklinde yapabilirsin hem izole hem compound hareketler gibi.

    bacak programın ağır ve güzel bence. kolay gelsin.
     
    Loky bunu beğendi.
  5. Loky
    Offline

    Loky Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Gerçekten mükemmel tavsiyeler verdin, bu değişiklikleri yapınca tam bir programa benzeyecek gibi. Programı güncelleyip buraya ekleyeceğim hemen :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:56 ----------

    Coke'un tavsiyelerine göre güncellenmiş hali böyle çok daha güzel oldu gibi feedbackleri bekliyorum :)

    1. Gün(Göğüs-Biceps)

    -Smith Machine Bench Press | 3x10
    -Smith Machine Incline Bench Press| 3x10
    -Incline Dumbbell Flyes | 3x12 ( *Ya da Cable Crossover | 3x10)
    -Flat Dumbbell Flyes | 3x12
    -Chest Dips | 3xMax.
    *Göğüse Dumbbell Pullover eklemeli miyim?

    -Close Grip EZ Bar Curl | 3x12
    -Seated Incline Dumbbell Curl | 3x12
    -Hammer Curls | 3x12
    -Machine Preacher Curls | 3x12

    2. Gün(Kanat-Mide)

    -Barfiks | 3xMax.
    -Seated Cable Rows | 3x12
    -Rear Deltoid Row | 3x12 *Dumbbell Rowing
    -Wide Grip Lat Pulldown | 3x12
    -Barbell Bent Over Row | 3x12
    -Close Grip Front Lat Pulldown | 3x12

    -Max Sit-Up
    -Max Crunches
    -Max Oblique Crunches
    -Bicyle Kick
    -Flat Bench Lying Leg Raise
    -Hyperextensions



    3. Gün(Omuz-Triceps)

    -Dumbbell Shoulder Press | 3x10
    -Military Shoulder Press (Ters)| 3x10
    -Lateral Raise | 3x12
    -Standing Front Barbell Raise | 3x12
    -Dumbbell Shrug | 3x12 ( *Ya da Upright Row | 3x12)
    -Rear Delt Fly | 3x10 *

    -Decline Close Grip Bench To Skull Crusher | 3x12
    -JM Press | 3x12 *Dar Bench Press
    -Triceps Pushdown Cable | 3x12
    -Dumbbell One Arm Triceps Extension | 3x12 *French Press

    4. Gün(Bacak-Mide)

    -Lying Machine Squat | 4x10
    -Leg Press | 4x10
    -Leg Extension | 4x10
    -Seated Leg Curl | 4x10
    -Dumbbell Rear Lunge | 4x10
    -Seated Calf Raise | 4x10

    -Max Sit-Up
    -Max Crunches
    -Max Oblique Crunches
    -Bicyle Kick
    -Flat Bench Lying Leg Raise
    -Hyperextensions
     
  6. Loky
    Offline

    Loky Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Güncel, programı tamamlamak için yardımlarınızı bekliyorum.
     
  7. asteq
    Offline

    asteq Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    538
    Beğenileri:
    141
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    fethiye
    çok eklemli hareketlerde 3* 10 yerine pramit sistem daha iyi verim alırsın..özellikle bench presslerde.....hacim için en güzeli bence.....4 set yap şu şekilde 12-10-8-6 düşük ağırlıklarla başla en son set yüklen...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:00 ----------

    bi de iki tane fly hareketine gerek yok göğüsde...falt dumbell fly çıkar pullover koy bence...pullover göğüsü genişletmek için ve göğüs kafesiniyükseltmek için harika bir hareket
     
    Loky bunu beğendi.
  8. Loky
    Offline

    Loky Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim cevabın için, peki bu piramit sistemini diğer bölgeler de örneğin omuz, kanat, biceps, triceps için uygulayabilir miyim?

    Çok eklemli hareketlerin, tek eklemlilerin hangisi olduğunu tam anlayamadım dumbell ile çalışılan göğüs hareketleri tek eklemli, bar ile çalışılan çok eklemlimi oluyor şimdi? Cahilliğimi maruz görürsün umarım :)

    Ek olarak bugün göğüs günü ve tavsiyene göre şekillendircem programı.
     
  9. asteq
    Offline

    asteq Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    538
    Beğenileri:
    141
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    fethiye
    geç oldu görmem biraz ama....
    yaptığın hareket birden fazla kası hedef alıyorsa çok eklemlidir...mesela en güzel örnek squat, deatlift, bench press bunlar birden fazla kasa vurur..ama yaptığın hareket tek kasa vuruyorsa örneğin dumbell scott curl....
    ama piramiti her kas için de kullanabilirsin..ben küçük kaslarda 4*8(kollarda,omuzda)
    göğüs,sırt,bacak da piramit yapıyorum....tek eklem çok eklem bakmadan :)
     
  10. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    2 tane fly üst üste yapmaktaki mantığı çözmeye çalısıorum hala :D
     
  11. Ezar
    Offline

    Ezar Üye

    Katılım:
    14 Mart 2014
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    presslerle kani komple gogus bolgesinde topladiktan sonra en son flylari yaparak o kani yayma mantigiyla yapilir bu bende boyle calisiyorum

    GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  12. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul

    ciddimisin bende diyorum fly harekeri ne işe yarıyor :D bence sorduğum soruyu dikkatli oku
     
  13. Ezar
    Offline

    Ezar Üye

    Katılım:
    14 Mart 2014
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    anlamanda sorun var sanirim arkadasim ust gogus orta gogus alt gogus pressleri bittikten sonra butun flylar yapilir diyorum sen iyi oku istersen

    GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  14. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    fly üstüne fly ardısık setlerde haklısın yapılır yapılmaz değil yapılır ama sadece yapılır
     
  15. Ezar
    Offline

    Ezar Üye

    Katılım:
    14 Mart 2014
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    herkesin calisma stili farklidir ve her hareket herkesde ayni tepkiyi vermez vucudunu zamanla en iyi sen tanirsin fakat milletle dalga gecercesine verdigin du cvplardan kurtul kac kere uyaricam bilmiyorum amacinin msj kasmak oldugu belli.

    GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  16. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    1.cisi mesaj kasmak güldüm
    2.si uslubum hep bu sekildeydi hepte bu şekilde olcak dalga gecicek olsaydım sanırım bunu anlıyamazdın gecmediğim halde öle düşündüğüne göre
    3.sü evet her sistem herkese uymaz ama adam 6. ay programından bahsedior ve 6 ayda kendini vücudunun neye tepki verdiğini daha yeni öğrenme emekleme asamasında. dicem her programı farklı şekillerde kombine edip denedi bundan verim aldı öle bişi yok

    son olarak sorduğum soruda 2 fly daki amactı neye göre kime göre neden nerden buldu kim tavsiye etti neden programı değiştirdi anlamındaydı ki vericeği cevaba göre burda yardım edilirdi ilk önce adamın kendisinin neden neyi yaptığını bilmek gerekir ki cavap verilsin oda ona göre kendi bildiği bilmediği şeylerle kıyaslasın denesin öğrensin gidipte sunu yap öle birsey cidden yok bu yuzden tavsiye isteyene tavsiyen verenler arasında pek fark yok
     
  17. Ezar
    Offline

    Ezar Üye

    Katılım:
    14 Mart 2014
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    sen bunun calisma mantigini sordun bende sana acikladim amac budur diye fark ettiysen her mesajima dalga gecer gibi cevap veren sensin

    GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  18. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul

    evet çünki mantık hatalı pres açıs pres acıs anlarım ama pres pres acıs acıs işte orda bi yanlış var çünki 2 fly üst üste yapılmaz ben burda kimseyle dalga gecmiorum gecmedimde 3 ayda ne yaparım supplement ne kadar geliltirir konularına attğım mesajlar hariç
     
  19. Ezar
    Offline

    Ezar Üye

    Katılım:
    14 Mart 2014
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    oyle bir calisma seklide var ama artik uzatmak istemiyorum bak bahsettigim calisma seklindeki ama goguse daha fazla kan topladiktan sonra acmalari yapmak

    GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  20. berkunal99
    Offline

    berkunal99 Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2013
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir bornova
    omuz için 6 hareket çok geldi bana
     

Sayfayı Paylaş