6. ay için programım önerileriniz..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AlpCkr tarafından 17 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Flat Dumbell press 12-10-8
    İncline Barbell&dumbell press 12-10-8-6
    Decline barbel press 12-10-8
    İncline dumbell fly 3x10

    Barbell curl 10-10-8-8
    Seated curl 10-10-8-8
    Preacher curl 12-10-10

    Crunch 3x20
    Reserve crunch 3x20


    3.Gün Sırt - Ön kol

    Deadlift 12-10-8-6
    Front pull down 12-10-10-8
    2haftada 1 barfiks açık tutuş 3x8
    Barbell row 12-10-8-6
    One-arm dumbell row 10-10-8

    Lumbar crunch 20-17-14

    Wrist curl 15-12-12
    Reserve wrist curl 15-12-12

    Seated calf raise 20-15-12-12
    Calf press 20-15-12-12

    4.Gün Omuz - Trapez - Triceps

    Barbell shoulder press 12-10-8-8
    Dumbell rear lateral raise 12-10-10-10
    seated side lateral 12-12-10-10
    Barbel fronnt raise 3x10


    Uprigt row 3x10
    Twin-handle cable shrug 10-10-8-8

    Close grip bench press 12-10-8-6
    One arm dumbell extension 12-10-10-8
    Pushdown 12-10-10

    Bicycle crunch 20-20-15-15
    Knee raise 20-20-15-15


    2gün on 1gün off şeklinde yapmayı planlıyorum veya 2gün on 1 gün off 1gün on 1gün off 1 gün on
     
    Son düzenleme: 17 Şubat 2013
  2. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16


    1.GÜn Ön Bacak-Arka bacak-kalf

    Leg extension 3x15
    Squat 12-10-8-6
    Leg Press 12-10-10-8
    Hack Squat 3x10

    Lying Leg curl 12-10-8
    Seated curl 3x10
    Dumbell lunge 3x10

    Standing calf raise 4x15
    Seated calf raise 4x15

    2.gün Göğüs - Biceps

    İncline Barbell&dumbell press 12-10-8-6
    Flat Dumbell press 12-10-8
    Decline barbel press 12-10-8
    İncline dumbell fly 3x10

    Barbell curl 10-10-8-8
    Seated curl 10-10-8-8
    Preacher curl 12-10-10

    Crunch 3x20
    Reserve crunch 3x20


    3.Gün Sırt - Ön kol

    Deadlift 12-10-8-6
    Front pull down 12-10-10-8
    2haftada 1 barfiks açık tutuş 3x8
    Barbell row 12-10-8-6
    One-arm dumbell row 10-10-8

    Lumbar crunch 20-17-14

    Wrist curl 15-12-12
    Reserve wrist curl 15-12-12

    Seated calf raise 20-15-12-12
    Calf press 20-15-12-12

    4.Gün Omuz - Trapez - Triceps

    Barbell shoulder press 12-10-8-8
    Dumbell rear lateral raise 12-10-10-10
    seated side lateral 12-12-10-10
    Barbel fronnt raise 3x10


    Uprigt row 3x10
    Twin-handle cable shrug 10-10-8-8

    Close grip bench press 12-10-8-6
    One arm dumbell extension 12-10-10-8
    Pushdown 12-10-10

    Bicycle crunch 20-20-15-15
    Knee raise 20-20-15-15

    Asıl program bu karışıklık olmus...
     

Sayfayı Paylaş