6. ay bitimi program

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve gargey tarafından 18 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. gargey
    Offline

    gargey Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaslar 6 ay once bu spora basladım 68 kilodan 72 kilo oldum boyum 1.70 amacim cok kasli fit bir vucuda sahip olmak salondaki hoca yetersiz program tavsiyelerinizi bekliyorum en geri kalan bolgem gogus sonra bicepsler
    olculerim
    kol 36
    gogus 100
    omuz 121
    bel 78
    eger bu bilgiler yetersizse lutfen bildirin elimden geldince her gerekli bilgiyi vermeye calisirim
     
  2. cokcu
    Offline

    cokcu Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2008
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Uygulamış olduğunuz programları da yazarsanız, 6 ay boyunca ne yaptığınızı belirtmiş olursunuz...
     
  3. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
  4. gargey
    Offline

    gargey Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Kusura bakmayın cevap yazamadım evdeki bilgisayarla ilgili problemler yasadımda
    Beslenmem:
    Sabah
    400ml yagsız sut
    2 Adet Peynirli sandvic (kepekli ekmek)
    Oglen
    Lapa Pilav (200-300gr)
    Tavuk (100-200gr)
    Aksam Ustu
    Yine bir etli yemek
    Lapa pilav(200-300gr) veya Yarım paket yagsız makarna
    Spora gidip geliyorum
    Aksam
    5 Adet yumurta
    150 gr lor peyniri ile
    Not:Her ogun oncesi 1 adet amino asit
    Spordan once 1 amino asit Bcaa ve Whey
    Spordan sonra 1 amino asit glutamin ve whey
    Programla ilgili
    Eskiden uyguladigim programlari bulamadım Yeni programi yazabilirim
    1. Gun
    Bench Press 10x8x8x6
    İncline Bench Press
    Decline Bench Press
    Dumbell Fly
    Pushdown
    Alna Triceps(Gercek adını bilmiyorum hareketin)
    Kickback
    2.Gun
    Rowing Machine
    Dumbell Rowing
    Oturarak Dumbelllari yana aciyorum(Hareketin adını bilmiyorum kusura bakmayın)
    T-Bar Rowing
    Barbell Curl
    Scout Curl
    En son bir curl daha vardı adını hatırlayamadım pushdown hareketini yaptıgım alette assagidan yapıyordum 3x10 seri bir sekilde 10 snye dinlenerek
    3.Gun
    Yana acis
    Dumbell press
    Military press one
    Military Press enseye
    Leg Extansion 3x10
    Squat 3x10
    Kalf 3x10
    Yanlarında sayilarini belirtmedigim hareketler 10x8x8x6 lik setlerden olusuyor
    Ve hergun 15 baslarken kosuyorum
     
  5. Morifindel
    Offline

    Morifindel Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    bana çok ağır göründü programın.
     
  6. DragonFLY
    Offline

    DragonFLY Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    esnaf
    Yer:
    Belcika & es es
    Bence calisma programinda degil ama "beslenme" programinda bir sorun var... 6ayda 4kilo almissin , bu gercekten cok az... Daha cok yemelisin , ve daha cok derken yani daha cok et, sut ve balik urunleri ve vucutundaki yag oranin dusukse, ki tahminimce oyledir "complex karbohanidratlarida" hafif arttirmak yanli$ olmaz...
     
  7. with
    Offline

    with Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    evet antremanda yapmadigin bisey kalmamis. yedigin yemek agir antreman yapmana yetmiyo heralde. ya da antremanda cok hareket yapmana ragmen agir yapmiyosundur.
    veya cok calisiyosun, en az 20 25 set ve dogal olarak hafif tutmak zorunda kaliyosun agirliklari.

    bench+fly+dips+skullcrusher yapar, istersen inc/dec eklersin 2$er set yeterli olur. normalden daha fazla basarsin herturlu.
    sirt icin pulldown+bb veya db row+tbar row/deadlift+herhangi bi bicep hareketi i$ini gorur.
    bacakda sadece squat yapsan bile yeterli oyle diyebilirim. calismanin yogunluguna bagli. squat+lunges+curl veya extension yaparsin bu da yeterli olur. bu gunde de on kol yaparsin biraz.
    omuz icin de military+side raise+bent over raise yaparsin, on sag sol arkayi vurmu$ olursun yeter. bugunde de bicep+tricep yaparsan birazcik zararini gormezsin.
    sonuc olarak gog+sirt-off-bacak-omuz-off seklinde gidebilirsin.
    bu sekilde her gun ayri bolge calismak istemiyosan asil olarak compoundlardan olusan fullbody workoutlardan secip begen onlardan yap. veya Pull-Push-off, veya upper-lower-off.. kafana gore bak yani :)

    yemek duzeni boyleyse 6 ay sonunda hala pek bisey yoksa, ya yanlis yapiyosun, ya da bisey var ama sen ne beklemen gerektigini bilmiyosun :)
    bi tane resim eklersen iyi olur.
    ---
    alna press - skullcrusher
    "oturarak yana acma" nedir cozemedim ozellikle sirt gunu. omuz calisiyosa Lateral Raise.
     
  8. birdhunter
    Offline

    birdhunter Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    slm 4 ay önce başladım gün aşırı önkol-sırt 1 gün ara arkakol-göğüs yapıyorum 3 er set 12 tekrar çalışma şeklim doğrumu başka tavsiyeleriniz varmı yaş38 kilo86
     

Sayfayı Paylaş