6 Ayı Geçtim, Yeni Programım Nasıl?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Flynn tarafından 18 Mart 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar arkadaşlar. Ben 6 ay kadar Ağırsağlam'ın 5x5 güç programını uyguladım. Şimdi yeterince güçlendiğimi düşünüyorum. Salon hocamdan ağır bir program istedim. Bu programı verdi. Yorumlarsanız sevinirim.

    Pazartesi (Göğüs,Biceps)

    Bisiklet 5dk
    Crunch 3x25
    Bench Press 3x10
    Butterfly 3x10
    Incline Bench Press 3x10
    Incline Dumbbell Fly 3x10
    Decline Cable Fly 3x10
    Dumbbell Pullover 3x10
    Scott Curl 3x10
    Seated Ez Barbell Curl 3x10
    Dumbbell Concentration Curl 3x10
    Wrist Curl 3x10

    Çarşamba(Sırt,Triceps)

    Bisiklet 5dk
    Crunch 3x25
    Hyperextension 3x25
    Barbell Triceps Extension 3x10
    Triceps Pushdown 3x10
    Triceps Kickback 3x10
    Sehpa Dips 3x10
    Hammer Curl 3x10 (Bunu yazmasındaki mantığı anlamadım)
    Lat Pulldown 3x10
    Cable Row 3x10
    Lat Pulldown(Enseye) 3x10
    Upper Back Machine 3x10
    Lat Pulldown Reverse Grip 3x10

    Cuma(Bacak,Omuz)

    Bisiklet 5dk
    Crunch 3x25
    Hyperextension 3x25
    Leg Extension 3x10
    Leg Press 3x10
    Leg Curl 3x10
    Calf Raise 3x10
    Deadlift 3x10
    Shoulder Press 3x10
    Lateral Raise 3x10
    Front Raise 3x10
    Rear Fly 3x10
    Upright Row 3x10
     
    Dizzzy bunu beğendi.
  2. Dizzzy
    Offline

    Dizzzy Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Geniş göğüsler omuzlar istiyorsan karını çıkart çok kalabalık yapıyorsun fazla haretler bacak ile omuz seni yorabilir onu bence bacak kanat yapmalısın ve squad eklemelisin.
    Biceps te aynı şekilde kalabalık biceps için scot dumbell curl hummer curl ve arnold veya konsantrasyon yapabilirsin
    Göğüse gelince bench press,incline bench press,pullover,petek (petek üst,iç,dış olarak ayırarak yaparsan pump alırısın) bunlar yeterli olacaktır ana hareketlerdir
    Sırt ile triceps değil de omuzu tricepsle birleştirmen daha mantıklı olur yani şöyle olur 1. Gün-Göğüs/Biceps 2.Gün-Omuz/Triceps 3.Gün-Bacak/Kanat gibii.
     
    Flynn bunu beğendi.
  3. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dikkate alıcam dostum tavsiyeni, teşekkürler
     
    Dizzzy bunu beğendi.
  4. Dizzzy
    Offline

    Dizzzy Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Rica ederim iyi antrenmanlar
     
  5. HeldMan
    Offline

    HeldMan Üye

    Katılım:
    9 Mart 2016
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum ağırsağlamı takip edip böyle bir programı uygulamak :( Furkanın kemikleri sızladı ya :/
     
    doxux bunu beğendi.
  6. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum güç programı iyi hoş da ciddi anlamda gelişim yok. 6 ay kadar yaptım kollar 35'di şu an hala 35 bazen 34 bile çıkıyor. Diğer bölgelerde de aman aman bir gelişim yok.
     
  7. erenburak01
    Offline

    erenburak01 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    5x5 3 aylık bir program, siz iki kere üst üste mi uyguladınız? Eger öyleyse başlamadan önceki ve 6 ay sonraki bench, squat, deadlift liftlerini söyleyebilir misin?
     
  8. HeldMan
    Offline

    HeldMan Üye

    Katılım:
    9 Mart 2016
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Yalnız 5x5 güç programıdır ilk önce onunla güçlenip sonra geçersin diğer programlara ve 3 aylıktır.
     
  9. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum ben hiç bırakmadan 6 aydır uyguluyorum. Bir de öğrenci olduğum için daha işime gelen bir programdı. Benchim 20'den 50'ye, Squat yerine Leg Press yapıyordum 80'den 140'a, Deadlift de 20'den 60'a çıkmıştı.
    Dostum işte ben onu 6 ay yaptım. Şimdi böyle bi split programa geçtim. Nasıl sence?
     
  10. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Program şu şekilde güncellendi. Görüşleriniz?

    Pazartesi (Göğüs,Biceps)

    Bench Press 3x10
    Butterfly 3x10
    Incline Bench Press 3x10
    Incline Dumbbell Fly 3x10
    Decline Cable Fly 3x10
    Dumbbell Pullover 3x10
    Scott Curl 3x10
    Hammer Curl 3x10
    Dumbbell Concentration Curl 3x10
    Wrist Curl 3x10

    Çarşamba (Omuz,Triceps)

    Shoulder Press 3x10
    Lateral Raise 3x10
    Front Raise 3x10
    Rear Fly 3x10
    Upright Row 3x10
    Barbell Triceps Extension 3x10
    Triceps Pushdown 3x10
    Triceps Kickback 3x10
    Sehpa Dips 3x10

    Cuma (Sırt,Bacak)

    Lat Pulldown 3x10
    Cable Row 3x10
    Lat Pulldown(Enseye) 3x10
    Upper Back Machine 3x10
    Lat Pulldown Reverse Grip 3x10
    Leg Extension 3x10
    Leg Press 3x10
    Leg Curl 3x10
    Calf Raise 3x10
    Deadlift 3x10
     
  11. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Var mı arkadaşlar başka tavsiyesi olan?
     
  12. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Ağırsağlamı çok yakından takip etmiyorum ama izlediğim kadarıyla fitnessın Türkiye'de pek de bilinmeyen temel prensiplerini uygulamaya çalışıyorlar. Verdikleri 5x5 program bu yüzden güzeldir çünkü doğruluğu ispatlanmış temel prensiplerden ayrılmaz. Fakat senin hatan 6 ay geçti diye hemen salon hocasından brosplit alıp girmen olmuş.
    Şimdi hoşuna gitmeyecek bir şey söyleyeceğim. Programı uygulamamışsın ve yeterince beslenmemişsin, o yüzden yeterli gelişememenin sebebini programda arama, hele 5x5'ten çok çok daha az etkili olacak bir brosplite girme. Bunun yerine ya aynı programı tekrar yap ya da benzer temel prensiplere dayanan bir program uygula ve bu defa daha çok yemek yiyerek uygula. 50 kg benchle hala başlangıç aşamasındasın demektir. Leg press squat yerine geçmez ve 140 da leg press için oldukça düşüktür. 60 kg deadlift de gene başlangıç aşamasında olduğunu gösteriyor. Ağırsağlamın programı güzel. Starting strength, Stronglifts veya Fierce v de düşünebilirsin.

    Fakat muhtemelen beni dinlemeyip splite gireceksin. Eğer bunu yaparsan da en azından Fierce V upper/lower veya Lyle Mcdonald's Generic Bulking Routine gibi bu işi bilen insanların hazırladığı bir splite gir. 50 kg bench pressi olan adama 3 tane fly, 4 tane curl yazan hocadan program alma.
     
    zeo64, Flynn ve aslangur bunu beğendi.
  13. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.086
    Beğenileri:
    491
    Ödül Puanları:
    93
    Doxux hocam haklı. Programda değil sen de hata var. 40 kg benchim 6 ayda 90 oldu deadlift boş bardan 1 rm 155 civarı. Adam akıllı yemek yersen seni 2 yıl götürecek bir program ki yaklaşık 1.5 yıl daha yapmayı düşünüyorum sonuçta gelişim devam ediyor
     
    Flynn bunu beğendi.
  14. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum cevabın çekiç gibi düştü kafama. Bu kadar net olduğun için teşekkür ederim. Yazdıklarını dikkate alıp ona göre yol izleyeceğim. Beslenmediğim konusunda haklısın. Protein ihtiyacımı karşılasam da öğrenciliğin verdiği fakirlik durumuyla kalorimi tamamlayamıyorum çoğu zaman.
     
    doxux bunu beğendi.
  15. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    ağırsağlamın programa devam etmelisiniz kesinlikle.hocanın programını yakın küllerini denize savurun bidaha aklınıza da gelmesin.mevzu beslenme.kilo almaya başlamanız gerek.sizin durumunuzda kalori ihtiyacı protein ihtiyacından daha önemli.boy-kilo şuan kaç spora başlamadan önce kaçtı?
     
    Flynn bunu beğendi.
  16. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet 5x5 programa geri döndüm zira farkettim ki gücüm de henüz daha hiçmiş. Beslenme gerçekten sıkıntı. Şöyle de bir şey var Kalori fazlasında çok çabuk yağlanıyorum. Kalorilerimi sayıyorum aslında ama farkettim ki göğüs ve belim yine yağlanmış. Spora başlamadan 64 kiloydum şu an 69.5 kiloyum.
     
  17. sezer1994
    Offline

    sezer1994 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bu kadar hareket niyeeee yazık değil mi

    D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  18. Flynn
    Offline

    Flynn Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2010
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet farkettim ve bıraktım zaten. 2 gün yaptım bu hareketleri cidden gereksizmiş.
     

Sayfayı Paylaş