5x5 program !

çok yüklenmişsin , ilk antrenmanlarda tükenişe gitmemen lazım yoksa ağrılardan dolayı devam edemezsin. salona gidince zorlamayan bir ağırlıkla çalış alıştıktan sonra asıl antrenmanlara başlarsın.

 

ya biliyorum ilk antremanda çok yüklendim de 2. gittiğimde bilerek çok yüklenmedim. İlkinde 40 kg squat 35 kg bench press yaptım. + barfiks dips baya yaptım. Cuma gittiğimdeyse squat felan hiç yapmadım bench 30 kg yaptım. Az birazda barfiks yaptım. Yani ilkine göre baya az çalıştım ama yinede gücüm ona anca yetti yani 30 kg bench i bile zar zor yaptım. Ellerim titredi hep nedendir anlamadım yani çok zorlamadım 2. gittiğimde daha baya hareket varken kısa kestim hatta.

 

Daha rahat geliyo sanki hala kaslarım ağrıyo antremandan sonraki günler felan ama o kadar rahatsız etmiyor. Ayrıca dün bench press i 40 a çıkardım squatta 40 ta hala bu haftada ısınıp haftaya kiloları arttırmaya başlicam

 

Bi sonraki antreman 50 bench press 60 squat yapcam her antremanda sonra önkol için hareket felan da yapıyodum şimdi kollara çok değilde önkol da baya gelişme oldu (kollardada olmuştur elbet de çok fazla değil bel ve sırt da görüntü olarak bilmemde baya sertleştiğini hissedebiliyorum 4. Haftadayım arada baya kaynadı @Pink Zeppelin sizede teşekkürler o kadar yardımcı olmuşsunuz ne desem az çok sağolun zaten artık o sorunlarda yok, bi video çekebilirsem atarım form için

 

bu cuma 55 bench girdim ama yanlış girmişim 52.5 girmeliydim ilk 2 set 4 tekrar çıktı sonra ağırlık düşürüp tamamladım ilk defa squatta 65 kiloda biraz bacaklarımın ağrıdığını zorlandığını hissettim heralde şuanki güç limitim bunların azcık ötesinde kendimi geliştirip bi 80-100 lere geldimmi bana yeterde artar buraya yazarım acaba ilerde kilolar çıkcak mı yoksa kilo arttıramama sorunum olursa kötü olur inş gelişirim ya

 

daha da ötesine geçersin merak etme , kontrollü ve sabırlı bir şekilde devam et.

 

İnşAllah da işte bilemedim bazen ağırlığın altında kalcak gibi oluyorum korkuyorum 4. tekrar zar zor çıkıyo bazen no pain no gain diyip 5. yide deniyorum bi 15 saniye kalkmıyo bench de felan yani çok sıkıntı inş bi sakatlık çıkmaz 2 ay sonra sonuçları merak ediyorum ama şuanda kollarda felan baya gelişme var eskiden ölçü almadım ama şuan 34 cm oldu ve herkeste gelişmeyi farkediyo çevremde

 

kas kütlesi artırmak için bu tür programlar ideal özellikle de yeni başlayan doğal sporcular için. bacaklarda , sırtta , trapezde , göğüste , kalçada kısaca büyük kaslarda sağlam gelişim alırsın. küçük kaslar da gelişecektir tabi. ağırlıklar zorlamaya başladığında gelişimin de tavan yapacak devam et böyle.

 

teşekkürler ama merak ettiğim 2 şey var 1. si baya kilo aldım ama üst vücuttan çok bacaklara gitti yani şimdi bacaklarım büyüsün istemiyorum ama üst vücut büyüsün istiyorum (özellikle bilekler felan ince) şimdi kilomu almalıyım yoksa kilomu vermeliyim bu arada şuan 1.70 67 kiloyum 2. side normalde fitnessda felan kas geliştirmek için 8-12 tekrar az tekrar yapıncada kuvvet amaçlı diye biliyorum neden düşük tekrarda daha fazla kas kütlesi artıyo anlamadım o zaman niye herkes düşük tekrar çalışmıyo

 

bacakların da gelişecek üst vücudun da , genetiğine bağlı olarak alt vücudun daha fazla gelişebilir ki bende de öyle mesela. bunu bir problem olarak görmemelisin aksine iyi yönden bak alt vücudun gelişmiş , çoğu insan bacakları geliştirmeye çabalıyor ama malesef tavuk gibi dolaşıyorlar etrafta.
tekrar meselesi için de 5 tekrar öyle düşük sayılabilecek bir tekrar değil. yeni başlayanlarda yüksek tekrar ile pump'tan ziyade ağırlığı artırmaya yönelik çalışmak daha iyi oluyor. ama izolasyonlarda yüksek tekrar daha iyidir bunu inkar edemeyiz. 5x5 bittikten sonra içinde izolasyon da bulunan bir programa geçebilirsin yine compound'larda yüksek ağırlıkla çalışırsın izolasyonlarda da 10 ve üstü tekrarlarda çalışırsın bu sayede iyi bir kombinasyon olur.

 

anladım teşekkürler banada bazen soruyolardı arkadaşlarım kaç tekrar yapmalı diye ne diyeceğimi bilemiyodum bu program bitincede yüzümde baya sivilce var onun için ilaç kullanmayı düşünüyorum. ki bu da spora bir süre ara vermeme sebep olabilri halsizlik yorgunluk , ayrıca hayvansal gıdalarda kısıtlama fln getirebilir. yani o süre içinde calisthenics tarzında bir program yapmayı düşünüyorum bide seneye ygs felan var işim zor ki üniversitede besyo düşünüyorum gidince de 4 yıl aralıksız yaparım sporumu

 

bir sorum olcak şimdi benim squat rahat arttı yarın 70 kg görcem yine biraz zorlarda çıkar diye düşünüyorum. Ama benchpress geride kaldı dün 52.5 yaptım zar zor oldu 3-4 set 5. sette son tekrarlar yardımla çıktı. şimdi cuma bench pressde 55 le yapcam bakalım o nasıl olcak ve özellikle ohp hiç artmıyor barfiksde 12 kg la yaptım o bile çıktı dips bile artıyo ama yok yani ohp de son setler hiç çıkmıyo 32.5 daydım en son yine 32.5 yapcam heralde tavsiyeniz varmı ? zaten setler tam çıkmazsa diğer günde o hareketi yaparken ağırlık eklemiyorum sadece tam çıkınca ekliyorumda bilemedim yani artmayınca bi şüpheye düştüm yani zor artan hareketler mi bench p. ve ohp ? yoksa bendemi sorun var ?

 

bench press ve squat oranın hemen hemen olması gerektiği gibi o konuda sıkıntı yok , bench press için 3 , squat için 4 , deadlift için 5 oranı istenir genelde. ohp konusunda da çoğu insan sıkıntı yaşıyor , ağırlık artırması en zor hareketlerden birisi zaten. takip ettiğim çoğu insan bench press'te yaptığının %60'ıyla falan ohp yapabiliyor ( halterci falan değilse tabi ) ki sende de böyle. formda sıkıntı yoksa eğer ohp zayıf noktandır diyebiliriz , hemen her insanın bir zayıf noktası olur zaten bende de bench press zayıf mesela.

 

Ohp için kafaya takma 3 hafta aynı ağırlıkta takıldığımı bilirim ağırlık artırması zordur. Bi üst plakaya geçmeden önce tekrar artırabilirsin bi öneri. Benimde 80 5x5 1 rm 90 oluyo herhalde ohp de 45 5x5 sanırım o da 52 53 yapar 1 rm yüzde 60 oranı bende de tutuyor

 

Teşekküler sevindim bende sorun olmadığına zamanla bakalım artık nasıl gelişcem sende çok sağol reis çok yardımcı oldun

--- Mesaj birleştirildi, 29 Mart 2016 ---

Sevindim yalnız olmadığıma sağolun bende ne kadar arttırırsam kardır.