5x5 program !

Arkadaşlar salona yeni gidiyorum ( önceden evde az çok çalışmışlığım var. Şimdi ben kuvvet istediğimden 5x5 kuvvet programı (bkz. Ağırsağlam) uyguliyacagım. Şimdi bugün denedim biraz da sorularım olcak şimdi mesela 40 kg bench diyoruz ya. Orda o barın ağırlığı yok mu ? Yanı az değil 20 kg sonuçta. Ben 5-10 tekrar deneyem dedim squatta 10-10 kg takıp 15 felan yapabildim. Bench de 10-10 bi 10 tekrar anca çıkarırım gibi. Yanı ben 20 kg giriyorum mu demeliyim 2. Sorum squatta ensemde o omurganın üst kısmı bilmiyorum ismini nese işte orası baya ağrıdı. Yanı yanlış mı tutuyorum (tamamen omuzlara mı yüklemeliyim? ) veya alışırmıyım... Bi de programda ağırlıklı barfiks ve dips var. Ama salon çok büyük değil bu yüzden o zincirden yok. Onu nasıl yapabilirim ? Diğer bir sorumda programa göre her hareketi diğer gün yaptigimda 2.5 kg ekleyerek yapcam. Haftada 5kg yanı. Bu çok değil mi ? Şimdiden teşekkürler daha ilk günüm aklımda bir suru soru varda şimdilik bunlar

 

bar ağırlığını da sayacaksın. trapeze koydun sanırım barı high bar denir buna , ben en ufak bir ağrı yaşamadım şu ana kadar ama kimi insanlarda ağrı yapabiliyormuş zamanla alışırsın diye düşünüyorum bir de low bar pozisyonu var ( bu pozisyonda daha fazla ağırlık kaldırma şansın da var ayrıca ) barı trapeze değil arka omuzla trapez arasındaki boşluğa koyuyorsun bu da başka bir alternatif istersen deneyebilirsin. dips ve barfiks için illa zincir lazım değil ufak bir plakayı ayağınla sıkıştırıp yapabilirsin ben hep öyle yaptım şu ana kadar. haftalık ekleme için ise lineer gitmende fayda var yani her hafta ağırlığı artırmanda , bu yeni başlayanlar için en iyi yöntem. 5 kilo ile her hafta ağırlık artıramayabilirsin özellikle de 1-1.5 ay sonra 5'er kiloluk artış fazla gelebilir , ufak plakalardan varsa onları kullanabilirsin.

 

teşekkürler ya nasıl desem ağrı değilde o daha çok acı. Yani ensede o omurganın devamı varya. orası acıyo. yani o kemiğimsi kısım yani kızarmış zatende heralde tam oturtamadım ağırlığı. Bide bar ağırlığını sayınca 20+10+10 toplam 40 kg squat 35 de bench oluyor. 3 ay bu programla squat 70-80 bench press de 50-60 olur heralde. Zaten zorlandığım haftalar tekrar tekrar aynı ağırlıkla yapcam. Bu hafta mesela normalde 3 farklı gün programındaki hareketleri her gün daha az şekilde yapacağım. Yani birazda ısınmış olurum haftaya düzenli başlicam arttırmaya. Bide o bar tutuş şekillerine bakcam teşekkürler bide o barfiks yerine sıçrayarak çıktığımdan 5 kg 10 kg ağırlığı bacağıma sıkıştırsam zor olur heralde olmadı birisinden yardım isterim.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ocak 2016 ---

Bide ağırsağlam sitesinde felan sadece bu hareketleri yapın ekstra bişe yapmayın diyo. Ama ben kuvvet ilk amacım olsa da karın kası da az çok istiyorum onun içn nasıl çalışabilirim sizce ? yani hareket olarak değil de zaman olarak. Yani sonuçta farklı bölgeler çalışsam sorun olur mu diğer hareketler için ? veya bu programı pazartesi çarş. cuma yapsam karın için haftada bir gün (mesela cumartesi) mi çalışmalıyım ? yoksa bu antremanlardan sonra mı çalışmalıyım şimdiden teşekkürler

 

squat deadlift ohp fazlasıyla yeterli oluyor ama ekleyebilirsin istersen.karın çalıştıktan sonraki günlerde karnında kas ağrısı oluyorsa antrenmandaki asıl hareketlerde performansını düşürebilir bunu da hesaba kat.

 

bi bakarım eğer zorlanırsam cuma 3. günden sonra cumartesi karın için giderim. pazar da dinlenir pazartesi devam ederim. nese çok teşekkürler sorum olursa gelirim

 

Ve bugün baya hamladığımı anladım. Tutuslara daha dikkat etcem artık. Ensemin orası çok acıyo ezdin heralde nese yarına düzelir umarım.

 

Yarın salona gitcem ama heryerim ağrıyo. Baya hamlamışım heralde. Zar zor yürüyorum eğilirken felan ağrıyor. Ayrıca kollarım felanda az kasılsa acıyı. Asıl sorunumsa ense kısmında o çıkıntı varya kemik mi omurganın üst kısmı mı neyse oraya heralde squatta baskı uygulamışım. Ezilmiş gibi hafif kızarmış gibi gozukuyo ama Dokunsan acıyo kafamı hareket ettirmek bile zor felan. Şimdi yeniyim tabi olcak bunlar zamanla sorun olmaz da merak ettiğim sizce yarın salona gitsemmi ? Zaten programa göre gitmiyorum bu hafta. Biraz ağırlık dusurup çalışsam sorun olur mu ?

 

ilk haftadan fazla yüklenmemen gerekiyor yani yapabileceğin kolay ağırlıklarla başlıyorsun bu sayede vücudunu alıştırıyorsun bence öyle yapmalısın.

 

İlk gün 40 squat 35 bench press dips barfiks felan yaptım. Olmadı yarın gider 30 ohp 30 squat felan yaparım. Çok da zorlamam (zaten eğer ensemde orası ağrımaya devam ederse squat felan yapamam koyamam oraya bar) bide dips sınav barfiks yapar az çok alışmış olurum. Nese teşekküler artık bakcam çaresine

 

1.25 kg lik plaka bulundur derim ihtiyacın olacak

 

pazartesi günü gittiğimde squat 40 kg bench 35 kg çalıştım biraz. Bu hafta zaten sadeece programdaki hareketleri denemek için yapcaktım yani hem ısınma alışma hemde formumu gözden geçirmek için sonuçta ilk kez bu hareketleri yaptım nese orda gördüm heralde 1.25 kg lık vardı bide pazartesi hamladım heralde hala oturup kalkarken bacaklarım ağrıyor. Ensem kollarım felan dokunsan acıyo bugün gidemicem heralde. Artık yarınada geççeğini sanmıyorum cumada gider dinlenirim pazartesi programa başlarım

 

o ağrılar frekansa alışınca geçecek , amaç çalışma kapasitesini artırmak. hafiften al , hiçbir sette tükenişe gitme 1-2 hafta içinde alışırsın. her gün squat yapan insanlar var bir şekilde alışıyor vücut.

 

tabi zaten öylede nedense bu kadar pek olmamıştı yani kollarım sırtım artık arkadaşların elini omzuma bile attırmıyorum dokunsan acıyo eğilirken otururken sızlıyo bide squatta bacaklar felan alışırda formumda da hata vardı heralde çünkü ensemde zedelenmiş. Heralde yanlış formdan ağırlığı omuzlara değilde enseme dayattım heralde nese artık bi başlasam programa sonrasında 3 ayda ne kadar gelişirm bende merak ediyorum

 

high bar'da gövden öne çok eğiliyorsa yük ensene binebilir sebep budur belki. üst vücudunu daha dik tutmaya çalış , barı daha dar tut bu sayede trapezlerin iyice sıkışır ve daha iyi alan sağlar.

 

Peki teşekkürler. Bide kollarım çok ağrıyodu squatta. heralde ağırlık fazla geldiğinden veya alışmadığımdan ister istemez kollarımla destek uyguluyorum baya. Herkeste olur mu bu yoksa kolları sadece denge içinmi orda tutmalıyım ?

 

kollardan kastın tricep mi bicep mi ? benim dirseğime çok yük biniyor ama low bar pozisyonunda oluyor sadece. high bar'da kollarımla ilgili herhangi bir şey hissetmiyorum.

 

Ya ne yalan söyliyim aslında şöyle söyliyim. Salona gittim girdim içeri telefondan baktım önce squat sonra bench press felan yazıyor. Gittim buldum aleti boşalınca çıkardım ağırlığı kendimce taktım bişeyler girdim altına denedim yani kendi başıma biraz hatalarda oldu tabi. Ama heralde high bar da girdim yani dirsekler dik olcak şekilde kollarım sonuna kadar açıktı nerdeyse. Bide ağırlık triceps e biniyodu sanırım. Şahsen şuanda heryerim ağrıdığından pek hatırlayamadım olmadı bidakine orda yapan birisinden izleyip hatalarımı söylemesini felan isticem

 

salondakiler muhtemelen yeterince bilgili değillerdir kimseye danışmanı tavsiye etmem , youtube'da squat videoları izle daha sonra kendini videoya çek ve karşılaştır. squat ustası olmasam da özelden bana da yollayabilirsin , değerlendiririm.

 

Sağolun denerim ama birisine cektirmem gerek kimseyi de tanımayınca çekinir gibiyim yinede denerim cesaretimi toplayıp

 

Ya bişey sormak istiyorum. Pazartesi gittiğimde bench press squat barfiks ve dips yapmıştım. Kaslarım ağrıyodu çarşamba gitmedim o yüzden cuma gittim ama ayaklarım hala ağrıdığından ayakları hiç çalıştırmadım sadece bench press ve barfiks felan çektim. 2 gün oldu ama şuan da omuzlarım yine baya ağrıyo. Yani ağrılar bildiğim kısa sürer acaba birşeyi yanlış mı yapıyorum ? ve ayaklarım 1 hafta olcak resmen daha hala hafiften ağrıyo yavaş yavaş toparlanıyolar yani nedendir bi yardımcı olursanız çok iyi olur