5X5 Antreman günlüğüm

Merhabalar. murat ben 22 yaşındayım 1.78 boy 79 kilodayım. 4.5 aydır bu spor ile uğraşıyorum bir kaç kez program değiştirdim ama benim için şuan en verimli olabilecek program 5x5 olacağına karar verdim ve başlamaya karar verdim.ağırsağlamın 5x5ini uygulayacağım. benim için bir tek barfix sıkıntı olucak çünkü beni çok zorluyor kollarım çok güçlü değil.
bugün ilk antremanımı yaptım.
bench press e 60 kg yaptım 2 set form tatmin etmedi 55 kgye düşürdüm ve daha düzgün form ile tamamladım. 55 kg bench diyebiliriz.
squat az az yapıyordum ama bench press kadar çok yapmadığım için 50 kg ile başladım, ileride squat zaten benchi geçeceği için sorun olmucaktır.
bentover row da ise bunuda çok az yaptığım için ilk 50 kg ile denedim. formu beğenmedim.40 kgye düşürdüm.
haftada 2 gün sadece kardiyo ve karın plank tarzı egzersizlerle uğraşıcam.
egzersiz günlerinden sonra gücüm kalırsa 1 veya 2 hareket tam karar vermedim şuan biceps ve triceps çalışmayı düşünüyorum. çünkü kollarımın daha çok güçlenmesi lazım 35 cm kolum var bir barfixi tam çekemiyorum çünkü. 3 aylık periyotu burdan sizlerle paylaşacağım.

 

Hayirli olsun murat. Agirliklari fazla takinti yapma. Biraz agir baslamissin sanki. Her antremanda 2.5kg artiyor biliyorsun. Agirlik konusunda 1-2 hafta geriden baslayabilirsin yeterli form dogru olsun. O yuzden agirlik dusurmekle dogru karar vermissin.

Antreman videosu atma imkanin varsa guzel olur. Disardan bir gozle formuna bakmis oluruz.

Gelisimini merak ediyorum

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ağırlık konusu evet, sanki biraz ağır gibi. Deloada erken girmen gerekebilir. Platoya erken takılman da motivasyonunu etkileyebilir. 5 tekrar maksimumun yanlış hatırlamıyorsam %60'ı ile başlaman uygun olacaktır. Ağırsağlamın 5x5'ini bilmiyorum fakat bildiğimiz 5x5 üzerine dizayn edilmiştir muhtemelen. tri-bi izolelerinde çok ağır girme, bir sonraki antrenmanda bu seni etkileyebilir.

Curl konusunda Mark Rippetoe şöyle demiş, çok da güzel demiş. Aklının bir köşesinde bulunsun.

Do it exactly as written. Do not add your helpful WODs, curls, and running. Do it without deviation for a minimum of 6 months. It's only 6 months. You have 6 months to improve every aspect of your physical existence, right? Just try it. Just this one time. See what happens

 

Ben bile 5-5 takıp toplam 30 kilo ile squat ve bech yaptım sonradan yükseltmek sorun olmasın diye. 2,5-3. hafta geldiğinde ağırlıkta tıkanacaksın gibi umarım dediğim gibi olmaz. Başarılar.

 

1inci haftan dolduktan sonra max agirliklarini konusalim o zaman. Hem programa az da olsa adapte olmus olursn. Bu harekrtlerde tek tekrarda max kac kilo kaldirabilecegini soyle. Baslangic agirliklarin hakkinda yorumda bulunalim. Su anda calistigin agirliklari tahmin ediyorum. BPde 55kg sana fazla gelir. Sadece 1 ay sonra BPde 70 kilo kaldirman gerekecek. Bu hizda devam edemeyeceksen agirliklarini daha da dusurmen gerekebilir.

Ve bu ilk 1 ay surekli form kontroluyle gececek. Kendi videonu cek izle. Sonraki antremanda eksiklerini gider.

Kendi faydalandigim videolarin linkini atarim sende bakarsin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yanlis anlamada niye ben bile dedin ki kardesim

 

Daha önceden 1 sene geçmişim vardı tekrar spora başladım

 

kendine ağırsağlamı örnek alıyorsan eğer o çocuk normalde 90 kg falan bench press yapabilirken 65 kg ile başlamıştı sanırım programa
bu mantığa göre senin en fazla 45 hatta 40 kg ile başlaman gerekiyordu
umarım iyi sonuçlar alırsın