55 Günlük Yolculuk

Slmlar..
Bu foruma yeni üye oldum. Ben bodye başlayalı tam 3 ay oldu. Başladığımda 74 kilo idim ve karın bölgemde aşırı yağlanma vardı. Ama şu an vücudum baya bir toplandı ve tatile çıkmadan önceye kadar vücudumu getirebileceğim en iyi noktaya getirmek için önümde tam 55 günüm var. Bu 55 gün içerisinde çok iyi bir antreman programı ve iyi bir diyet ile amacıma ulaşmaya çalışıcam.

Şu anki durumum
Yaş: 16 ama bir hafta sonra 17 olacağım
Boy: 1.76
Kilo:68
Bel: 77
Kol: 31
Göğüs: 88

Hedeflerim
Kilo:64
Bel:73
Kol:33
ve yakabildiğim kadar yağ yakarak karın bölgesindeki kasların görünmesini sağlamak

55 günlük bu program süresince hergün yaptığım antremanları ve yediklerimi kısacası bütün günümü buraya yazarak hedeflerime ulaşmak için neler yaptığımından haberinizin olmasını sağlayacağım. Öneri ve eleştirileriniz bekliyor olacağım.

Bu program ile 55 günlük sürede eğer hedeflerime ulaşabilirsem herkesin örnek olarak kullanabileceği güzel bir program ortaya çıkmış olacak. Bu yüzden desteklerinizi bekliyorum.

Bu fotoğraflar bir hafta önce çekildi:







Her bir veya iki haftada yeni fotoğraflarımı ekleyerek ne durumda olduğumu görmenizi sağlayacağım arkaaşlar.. Desteklerinizi bekliyorum..

 

27.05.2007 Pazar -Program-

Dün ağırlık antremanı yaptığım için bugün kendimi fazla yormayacak ve sadece vücüt ağırlığımı kullanarak bir antreman yapacağım.

Bench Dips (3*20)
Bodyweight Squat (2*20)
Push Ups (2*max.)
Squat Jump (2*20)
Push Ups With Chair (2*max.)
Plank(2*1dk.)
ve
Interval Training (cardio)
15 dk. karın

Cardio olarak düz 30 dakika koşu yapmıyorum ben. Bir sitede okuduğum bir makalede gördüğüm ve aklıma yatan bir cardio yöntemi yapıyorum ben. Kısaca anlatayım:

bir dakika speed:12 de koşuyorum sonra durmadan speed:8 de 2 dk koşuyorum ve duruyorum 3 dk. dinleniyorum sonra gene speed:12 de 1 dk koşuyorum sonra durmadan speed:8 de 2 dk koşuyorum ve duruyorum böyle 6 set koşuyorum

bu arada yemek programını bugün hariç geride kalan 54 gün yollayacağım...

 

yaşın daha çok genç..
boyuna göre kilon hiç fazla, ayrıca resimlerden de anlaşıldığı gibi büyük bir yağlanma problemin yok..
bu nedenle kardio yerine ağırlık çalışmasına önem vermeni öneririm.
anlaşılan o ki vücudunun kas kütlesine ihtiyacı var ve vücudun kaslandıkça otomatik olarak metabolizma hızın da büyük ölçüde artacağından daha çok kalori ve yağ yakacaksın..
ayrıca artacak kas miktarı vücudunu büyük oranda şekillendireği ve sıkılaştıracağından mevcut az miktardaki yağ kütlen ihmal edilebilir düzeye inecektir..
uzun sözün kısası kardioyu abartmadan ağırlık idmanlarına önem ver.. önceliğin kilo vermek yerine kas yapmak olsun..

beslenme programını bilmiyorum ama yağ yakmak adına beslenmeni azaltma..
hem daha çok gençsin, kas ve kemik gelişimi açısından kaliteli ve sağlam beslenmelisin..
hem de büyük bir yağlanma problemin yok..

 

Az yiyerek değil abur cubur ve sağlıksız bol yağlı veya tuzlu şeyler veya unlu gıdalardan kaçınarak yağ yakmaya çalışıyorum. ilgilendiğin için saol bonatschi

 

Karşımızda bir yaz body'cisi duruyo yani..Yaptığın gerçekten hoş değil ama biz şimdi ne desek az,55 gün sonra istediğin gelişmeyi sağlayamayınca anlıycaksın.

Yinede tavsiye vermeği borç biliyorum ve off günlerde çalışma diyorum..

 

mesajı sanırım tam okumamışsın. 3 ay oldu başlayalı ben ve yazın yaz okulu için ingiltereye gidicem yani 1 ay ara vermek zorundayım ozamana kadar yapabileceğimin en iyisini yapmak için uğraşıyorum çünkü ingilterede sadece vücut ağırlığı ile yapılan hareketler ile formumu korumaya çalışabileceğim..

 

Benim şuan okul veya iş gibi uğraşlarım olmadığı için bütün gün forumu okumakla zaman geçiriyorum kaldıki sana cevap yazdığıma göre iyi okudum merak etme..

Öncelikle bu açıklamanı daha önce yapman gerekirdi bu 1..
2.si belki bu yaz body'cilerine acayip derecede taktığım için sert konuşuyorum
ama 3.sü bnm ne düşündüğüm seni ne kadar ilgilendirir orası tartışılır ama ben okuduğumdan bunu anladım..

 

snn düşündüğün tabiki ilgilendirir bni sonuçta yorum yapılsın bende faydalaym diye bir konu açtım buraya yorumlarınız beni ilgilendirmese ztn açmazdım konuyu neyse konuyu dağıtmaya gerek yok sanırım..

Wide-Grip Lat Pulldown
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
Dumbell Bench Press
Dumbell Flyes
Interval Training (Cardio) (3 set)

Salı günü --> off day

beslenmeme pek dikkat edemiyorum bu aralar malum sınav dönemi bide yatılıyım istediğim zaman istediğimi yiyemiyorum tabi ama genede hergün protein alıyorum

resimlerime bakarak, sizce kilo vermeye devam etmeliyim?

 

kurallari okuyun ve kisisel saldiridan kacinin.

 

Bencede kilo verip karın kaslarını çıkarmaktan ziyade mevcut kas hacmini artırman daha akıllıca olur, hatta kilo vermeyi ve diyet yapmayı bir kenara bırakıp kaçınmaya çalıştığın besinlerin dışındakileri tüketerek besleyici gıdalara biraz daha yüklenmen ve aldığın kaloriyi biraz daha arttırman akıllıca olacaktır, bu fiziksel ve zihinsel gelişimin için ihtiyacın olan bişey, aynı zamanda kas gelişimi içinde gerekli, yaz okulu için gideceğin yerde belki başka spor olanaklarıda bulursun.

Konu Dışı: Zaman inanamayacağın kadar çabuk geçiyor ne 55 günler gelip geçecek, hayatta en çok karlı çıkanlar genç yaşlarda uzun vadede planlar yapabilen geleceğini yönetebilenlerdir, en eziklerde bunu yetişkin yaşlarına kadar beceremeyenlerdir.

 

Kardiyoyu haftada 1 gün aktivite olarak yapman yeterli. ciddi bi yağlanma göremedim ben resimlerde. Yalnız kar kütlesi küçük olduğundan dolayı vücut hatları gözükmüyor. Yağ oranın daha da düşerse kaslandığında istediğin boyutta gözükmeyeceksin. Belli bi ölçüye kadar yağ insani daha iyi gösteriyor. Bence kardiyoyu sadece yağ oranının artmaması için yapmalısın. Kütleye yönelik olarak programını ve beslenmeni yeniden düzenlersen 55 günde optimum sonuç alacağına inanıyorum.

 

Herkesin hedefi kendi bileceği iş, ama bende kendi bakış açımla hedeflerini eleştireyim.
1.76 boyda 64 kiloyu hedefliyorsun, amacın çok sıkı ve kaslı bir karın bölgesi.
Ancak önemli bir sorun var, 64 kiloluk bir erkek, sokaktaki bir cok bayandan hafif bir erkek demektir.
Bilemiyorum, bu bana çok ters bir düşünce.
İsterse değil 6 pack, 8 pack olsun karnında, 64 kiloluk bir adamın etkileyici bir yanı olamaz, eğer boyu 1.60 değilse.
Tabii bu dediklerim, vücut geliştirme ve fitness ile uğraşan erkekler için geçerli.
Genel olarak giyimli olacaksın, İngilterede sürekli t-shirt'süz olmayacağın kesin, zaten iri yarı bir millet olan İngilizlerin yanında sinek gibi kalırsan üzülürsün.
Genel bir düşünce, İngilizlerin Ektomorf olduğu yönünde, ancak içlerinde spor yapan bir çok İngiliz var, ve gayet iri yarı olma potansiyeline sahip olduklarını Didim ve Ölüdeniz'deki gözlemlerimden biliyorum.
Kızları zaten 64 kiloluk halinden eminim çok etkilenmeyeceklerdir.
Böyle yazıyorum çünkü 55 günlük hedeflerin olduğuna göre, muhakkak, bu dışarı karşı birşeyleri barındırıyor, yani sadece kendin için yapmıyorsun bu işi, iyi bir etki bırakma kaygın var besbelli.
O takdirde, diğer bir arkadaşında dediği gibi, kilo vermek yerine kaliteli beslenerek kas kütlesi arttırmaya bakman lazım.
Kolların neden 33 yerine 35 olmasın?
Olur demiyorum ama kesinlikle olabilir,
Daha gelişim çağında böyle diyetlere girerek uzama potansiyeli ciddi olarak kısıtlamanda cabası, yazıktır, sonradan pişman olursun, iyi beslen, sıkı idman yap, gerisini gelişime bırak.
İngiliz kızları kolay, dans etmekten kaçmazsan pek güzel olur herşey spsmiley

 

resimlerdeki vucutta ben 3 ay göremiyorum 3 ay düzenli yaptınızmı ?

2 ay proğramını 1 ay kalan 25 günde 3 ay proğramını uygulayınız

 

Flexor; 3 ayın ilk ayın düzenli değildi ama son iki aydır düzenli olarak haftada 4 antreman yaptım ama istediğim sonuçları alamadım..

Karasan; tavsiyelerin için sağol bundan sonra cardioyu haftada 1 yapıcam ve haftada 3 enfazla 4 kez karın çalışmayı planlıyorum kollarımı 35 cmye getirmek için nasıl bir program uygulamalayım sence?

Ben şuan biceps için

Barbell Curl 12-10-8-6-4
Hammer Curls 12-10-8-6-4
Close-Grip Palms Down Barbell Curl 12-10-8-6-4
Concentration Curls 20*3

Triceps için

Bench Dips 3*20
Lying Triceps Extensions with Dumbell 12-10-8-6-4
Triceps Pushdowns 12-10-8-6-4
Dumbbell French 3*15

yapıyorum ama istediğm verimi alamadım pek

 

kol programımı daha etkili bir hale getirebilcek birisi yok mu??

 

Yaz programlarına geçiş yapıldığından fazla hareketlere gerek yoktur.Bizeps kasları için:

Barbell Curl : 4*15-12-10-8
Concentration Curls :3*12

Bu şekilde yeterli olucaktır.Yaz programı olduğu için kendini fazla zorlamaya gerek yoktur.

 

biceps ve triceps programını abartmıssın . biceps 18 set görüyorum mr olmipiya lar bile 18 set girmez yahu. tavsiyeleri dinle .

forumda yeni başlayanlar için iyi programlar var onları uygula bunlara hiç gerek yok .

 

Madem konuyu uzatacaksınız kol mevzusunu kapatayım bari.Bizeps için bir önceki mesajımdada yazdığım gibi;

Barbell Curl : 4*15-12-10-8
Concentration Curls :3*12

Yaz aylarında bizeps için yeterlidir.Hem zaten sırt hareketleri ilede bizepsler gelişir.

Trizepsler için;

Lying Triceps Extensions : 4*15-12-10-8
Dumbbell French : 3*12

Bizeps ve trizepsler ayrı günlerde çalışılacak.

****************Örnek****************

-Göğüs+Bizeps
-Omuz+Trizeps

 

4*15-12-10-8

demek

15-12-10-8 şeklinde 4 kere yapmak mı? yani 16 kere üstüne 3 kere 12 toplam19 set eder ki bu da benim yaptığım tekrarlardan fazla

ben yanlış mı anladım yoksa?

 

Sen en baştan yanlış anlamışsın şimdi nasıl toparlamalı acaba?