500 gr karbonhidrat nasıl tüketilir?

Merhaba arkadaşlar. Kür için bir beslenme programı dizayn edeceğim. neredeyse haftamın hergünü aktivitelerle dolu olacak. haftanın minimum 5 günü ağırlık çalışması, 1 gün kardiyo, 1 gün cimnastik çalışması şeklinde olacak. günde kilogramaım başına 6-7 gr karbonhidrat alsam ki bazı kaynaklarda bu miktarın haftanın hergünü çalışan ve antremanları 1-3 saat arası süren sporcularda 6-9 gr olması gerektiği yazıyor.75 kg olduğuma göre 75*7 desek = 520 gr protein ihtiyacı demek. kahvaltıda 100 gr tam buğday ekmeği yesem - yaklaşık 40 gr kadar daha fazlasını tüketemem. araöğünlerde 50 şer gram karbonhidrat alsam bu araöğünleri zaten zorlayarak yapıyorum günde 2 tane araöğün olacak, reflüm var ve akşam 7 8 den sonraya öğün bırakmamam gerekiyor. öğlen 500 gr pirinç pilavı yesem buda yaklaşık 100-120 gr karbo demek. bu şekilde 100 gr karbo alabileceğim birde akşam öğünüm olsa.
kahvaltı = 50 gr desek
araöğün= 50gr
öğle yemeği = 120 gr
araöğün=50 gr
akşam yemeği = 100 gr karbo
toplamda = 370 gram karbo yapar ki normal spor yapmayan sedanter bir kişini alması gereken miktar 300-350 gr zaten.
yiyemiyorum arkadaş gainer bağırsaklarımı bozuyor, muz yada diğer meyvelerdende şeker olarak çok fazla karbonhidrat almak istemiyorum, boğazdan geçmiyor, özellikle öğle yemeğinde çok zorlanıyorum 2 saat antreman yapmama rağmen o kadar çok yiyemiyorum birde protein tozu içersem iyice tıkıyor. Sizin daha fazla tüketim yapabilmek için önerileriniz nedir, artık pilavı suyla yutmaya çalışmaktan reflü oldum , günde 1 öğün bile yesem yetecek gibi yemekten sıkıldım

 

kahvaltıyı 200 gr.yulaf ezmesi 130 gr karbonhidrat.
ara öğünlerede eti mısır gevreği var 3 lü şekilde satılıyor.3 paket al 100 gr.66 gr karbonhidrat.

 

Çok teşekkür ederim yorumun için. Yulaf mantıklı haklısın eti liftaif stoğum var evde sabahları kaynamış su ile şişiriyorum üzerine pekmez tahin ekleyip yiyordum ama ne eziyettir bu arkadaş dedim kendi kendime ve yaklaşık 1 aydır ağzıma bile sürmüyorum

 

Basit karbonhidratlara bak, tüketmesi eğlenceli ve kolaydır. istediğin karbonhidratı rahatlıkla alabilirsin basit karbonhidratlardan.