5 kılo alma planı

gelişmek için hamle yapmak:5 kilo kas olarak almak.

bu dört haftalık kas gelişim programı,temel egzersizlerle ve biraz kuvvetlice yogunlugu fazla idmanlarla yapmaya calısacagız.bu calısmalarda vucudumuzu zorlayıp arkasından rest yanı dınlenme gunlerınde iyice dınlenmek ana amac.bu programın en önemlı anahtarlarından bırıde her vucut bolumunu haftada bır kez calıstıracagız.

haftalık idman ve dınlenme cızelgemız soyle olusuyor.

1. gün :bacak ve mide
2.gün :göğüs,triceps
3.gün :dınlenme
4.gun muz ,trapez,mide
5.gun :kanat ,biceps
6 ve 7.gün dinlenme

1.gün:

bacak gunumuzde ağır squat hareketlerı var,arka squat ve leg extensıon hareketlerıyle quadslarımızı patlatacagız.bıtıklıgı hıssedecegız.leg curls hareketıyle devam edıp,barbel lunges ve smıth squad ile bıtırecegız.ilk iki hafta squadla baslamalıyız.3.hafta smith maschıne squadla devam etmenız önerilir.bu calısmalarla bacaklarımızı aynı gelısım oranında ve esıt buyutecegız 1 ay boyunca

2.gün

göğüs ,triceps
bacaktan sonraki günümüz,gögüs ve triceps calısacağız,bech presle gögüs kaslarını patlatıp,arkasından dumbell presle ikinci bir atagı gögüslerımızde hıssedecegız,sonra obur hareketlerıyle calısmamıza devam edip izolasyon hareketi olan kabloda acıs hareketıyle kaslarımızda pompalamayı hıssedıp bıtırıyoruz,arka kol calısmalarımızda geleneksel hareketlerle baslayıp gelışimi 10 veya 12 tekrarlarla hıssedıp maxımum kas gelısımını ust kollarımızda noktalıyoruz.

4.gün

omuz ,trapez ve mide

omuz calısmalarımıza arkadan enseye presle baslıyoruz.eger omuzunuzda bır sakatlık varsa one dogruda calısabılırsınız.bu hareket olculerınızde buyuk gelısım saglar.bunu arkasından dumbell overhead presle devam edıyoruz,sonra smith machıne uprıght row ve dumbell uprıght row la devam edıyoruz yana acıslarımızla ve egık yana acıslarımızla omuz ıdmanımızı bıtırıyoruz.
trapez hareketlerımız altı set barla ve dumbella maxımum agırlıklarla yapmaya calısıyoruz.

ve double crunch mıde hareketıyle ıdmanımızı sonlandırıyoruz.

5.gün

kanat gunumuze sırt kaslarının en temel hareketı deadliftle baslayacagız,bunun barla ve dumbella ıkı versıyonunuda yapacagız.ters tutusla bent ower rowla devam edecegız bunu tek dumbell row takıp edecek ,tbar row ve lat pull down ıle bu ıdmanımızı bıtırecegız toplam ısınmalar hariç kanatta 20 setımız var.

kol calısmalarımızda hedef bıceps kasının tamamı ,dıs bölum ,iç bolum ucunude calısacagız.geleneksel hareketlerle

bu dort haftalık calısma ve beslenme programıyla 5 kg temız kas elde etmıs olacagız.tabı bunla bıraz yag alacagız onuda bundan sonrakı 5 kg yag yakma dıetıyle elde edecegız.

gelelım program dokumumuze
1,gun
bacak
front squat 4set 6-10 tekrar
leg extensıon 2 set 12^ tekrar'
squat 4 set 6-10 tekrar
lyıng leg curl 2set 12^tekrar
smıth machıne squat 4set 6-10^ tekrar
barbel lunge 4 set 12 tekrar her bacak ıcın
standıng calf raıse 4set 12,12,20,20
seated calf raise 4 set 12,12,20,20

mıde

kneelıng cable crunch 4set 20

2.gun

bench press 4set 6-10 tekrar
dumbell press 2set 12^
incline press 4set 6-10 tekrar
incline dumbell pres 2 set 12^
decline smith machıne press 4set 6-10
decline dumbell press 2 set 12
flat bench cable fly 4 set 12^

trıceps
lyıng trıceps extensıon 4 set 8-12
agırlıkla bench dıp 4 set 8-12
presdown 4 set 8-12^

4.gun
omuz
arkadan enseye pres 4 set 6-10
dumbell press 2 set 12
smıth machıne uprıght row 4 set 6-10^
dumbell uprıght row 2 set 12
yana acıs 4 set 6-10 ^
egılerek yana acıs 4 set 12

trapez
barbel shrug 4 set 6-10
dumbell shrug 2 set 12^

mıde

double crunch 4 set 20 tekrar


5.gun
kanat
dead lift 4 set 6-10 tekrar
dumbell deadlift 2 set 12
ters tutus bent over row 4 set 6-10^
tek kol dumbell row 2 set 12
tbar row 4 set 6-10
latpulldown 4 set 6-10^

biceps,

barbel curl 4 set 6-10
preacher curl 4 set 8-12^
hammer curl 4 set 6-10


not :tekrar sayılarını bazılarının ustunde ımlecler var bu hareketlerın son setlerının ardından agırlıkları %20,%30 azaltıp basarısız oluncaya kadar harekete devam edecegız. kası zorlayacagız.


5 kılo alma besllenme programı
calısma gunlerı

kahvaltı:1 ölçek whey proteın
2 dılım beyaz ekmek
2 cay kasıgı recel


kahvaltı 2
3 tam yumurta
3 yumurta beyazı
tahıllı sabah gevregı


ara ogun
2 olcek kazeın proteın
2 dılım tam bugday ekmegı
1 caykasıgı recel
1 cay kasıgı fıstık ezmesı


öğlen
180 gr hındı
2 dılım tam bugday ekmek
1 cay kasıgı hardal
80 gr salata 1 cay kasıgı zeytınyagı ve sırke ıle

calısma oncesı
1 olcek whey proteın
1 buyuk elma

çalısma sonrası
2 olcek whey proteın
1olcek kaseın proteın

aksam

240 gr biftek yagsız
1 buyuk patates
40gr brokolı
80gr salata karısık
1cay kasıgı zeytınyagı ve sırke

yatmadan evvel

2 olcek kaseın proteın
tahıllı kahvaltı gevregı40 gr


3930 kalorı
363gr proteın
402 gr karbonhıdrat
97 gr yag


dınlenme gunlerı beslenme seklı
kahvaltı
1 olcek whey proteın
2 dılım beyaz ekmek
2 cay kasıgı recel

kahvaltı 2
3 yumurta tam
3 yumurta beyazı
14 adet ceviz
40 gr kahvaltı gevregı

ara
2 olcek kazeın proteın
40 kahvaltı gevregı

öğlen
tuna veya somon balıgı 200 gr
40gr beyaz peynır
40 gr granola ?

atıstırma
2 olcek kazeın proteın
1 cay kasıgı fıstık ezmesı

aksam
270 gr somon
80gr brocolı
yarım avakado
80 gram karısık salata
bır tatlı kasıgı zeytınyagı sırke ıle

gece
2 olcek proteın
30 gr karısık cerez

3433 kalorı
340 gr proteın
208 gr karbonhıdrat
136gr yag

muscle&fıtness ocak sayısı ndan alınmıstır
cevıren: nıke

arkadaslar bu 90 kglık bır erkek baz alınarak yapılmıs bır beslenme seklıdır.
saygılar dılerım

 

Makalenin başlarında, günleri anlatan kısımlarda satır aralarına dikkat edilmeli. Beslenme planı örnek olarak güzel tabiiki birebir uyulmasına gerek yok.

Yeni başlayan arkadaşlar için yararlı, iyi bir çeviri olmuş. Bizim de bilgilerimiz pekişti, elinize sağlık.

 

@nike 4 haftalık ama gayet agır bir program aldıgın yerde hangi seviyedeki sporcuların yapması öneriliyordu...birde 5 kg yag yakma programı elinde varsa onuda ekleyebilirmisin

 

kusura bakmayın gece hepsını yazacaktım fakat uykum cok geldı .bu gece yag yakma programınıda yazacagım insallah.

saygılar dılerım.

 

bu idmanın ve beslenme seklının orta sevıye için oldugu yazılıyordu.

 

3930 kalorı
363gr proteın * 4 = 1452 / 3930 = %37 Protein
402 gr karbonhıdrat * 4 = 1608 / 3930 = %41 Karbo
97 gr yag * 9 = 873 / 3930 = % 22 Yag

Bu rakamlari yuzdeye cevirdim. NIKE ozellikle belirtmis bu antreman 90 kglik bir adam icindir diye. Eger ki siz su anda 70 kilogram iseniz sizin kalori ihtiyaciniz daha dusuk olacaktir ama gunluk aldiginiz kalorinin ne kadari yagdan ne kadari proetin ve karbonhidrattan gelmeli hesaplayabilirsiniz.

Aslinda yuzdesel olarak agirlik kaldirmayan insanlarla agirlik kaldiranlar arasindaki en temel fark karbonhidrat ve yag aliminin gunluk ihtiyac duzeyinin azamisine cekilip aradaki farkin proteine kaydirilmis olmasi. Bu da lean mass, yani salt kas olarak kilo alma, hakkinda onemli bir ipucu sunuyor.

 

bu tip antrenman ve beslenme programlarının bilimsel olarak açıklanacak kesin bir getirisi olduğuna inanmıyorum.antrenman ve beslenme programı çok güzel bu programı en ufak ayrıntısına kadar uygulayacak bir sporcu zaten bu kilo alımını gerçekleştirir fakat herkesde aynı etkiyi vereceğine inanmıyorum. hepimizin vücut yapısı, genetiği, metabolizması farklı sonuçda birimiz bu programla 3 kg alırken diğer bir sporcu arkadaşımız 7-8 kg alabilir. net bi veri verilemez bu bir gerçek yanlız ortalama olarak 90 kg lik bir sporcu için evet bu söylenebilir.gayet güzel bir program, nike emeğine sağlık.

 

ben de 4 aydır buna benzer bır beslenme programı uyguluyorum ve 4 ayda 10 kılo aldım ama tabbıkı saf kas olarak degıl tahmını 3-4 kılosu kas gerısı yagdır bence boyle bır programın yanına azda olsa cardıo sart

 

Gögüs gününde yanlızca presslere yer verilmiş- hani nerde açışlar . Üst üste 2 press girmenin tartışıldıgı bir durumda 6 press girmenin anlamını çözemedim. Hele üst üste girilen 6 pressten sonra tricepsten hayır gelirmi o daha büyük bir çelişki.
1.5 yılda 5kg kas kütlesi kazanamadım, belki bu programın bir gizemi vardır.