5 kılo alma planı

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve NİKE tarafından 30 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    gelişmek için hamle yapmak:5 kilo kas olarak almak.

    bu dört haftalık kas gelişim programı,temel egzersizlerle ve biraz kuvvetlice yogunlugu fazla idmanlarla yapmaya calısacagız.bu calısmalarda vucudumuzu zorlayıp arkasından rest yanı dınlenme gunlerınde iyice dınlenmek ana amac.bu programın en önemlı anahtarlarından bırıde her vucut bolumunu haftada bır kez calıstıracagız.

    haftalık idman ve dınlenme cızelgemız soyle olusuyor.

    1. gün :bacak ve mide
    2.gün :göğüs,triceps
    3.gün :dınlenme
    4.gun :eek:muz ,trapez,mide
    5.gun :kanat ,biceps
    6 ve 7.gün dinlenme

    1.gün:

    bacak gunumuzde ağır squat hareketlerı var,arka squat ve leg extensıon hareketlerıyle quadslarımızı patlatacagız.bıtıklıgı hıssedecegız.leg curls hareketıyle devam edıp,barbel lunges ve smıth squad ile bıtırecegız.ilk iki hafta squadla baslamalıyız.3.hafta smith maschıne squadla devam etmenız önerilir.bu calısmalarla bacaklarımızı aynı gelısım oranında ve esıt buyutecegız 1 ay boyunca

    2.gün

    göğüs ,triceps
    bacaktan sonraki günümüz,gögüs ve triceps calısacağız,bech presle gögüs kaslarını patlatıp,arkasından dumbell presle ikinci bir atagı gögüslerımızde hıssedecegız,sonra obur hareketlerıyle calısmamıza devam edip izolasyon hareketi olan kabloda acıs hareketıyle kaslarımızda pompalamayı hıssedıp bıtırıyoruz,arka kol calısmalarımızda geleneksel hareketlerle baslayıp gelışimi 10 veya 12 tekrarlarla hıssedıp maxımum kas gelısımını ust kollarımızda noktalıyoruz.

    4.gün

    omuz ,trapez ve mide

    omuz calısmalarımıza arkadan enseye presle baslıyoruz.eger omuzunuzda bır sakatlık varsa one dogruda calısabılırsınız.bu hareket olculerınızde buyuk gelısım saglar.bunu arkasından dumbell overhead presle devam edıyoruz,sonra smith machıne uprıght row ve dumbell uprıght row la devam edıyoruz yana acıslarımızla ve egık yana acıslarımızla omuz ıdmanımızı bıtırıyoruz.
    trapez hareketlerımız altı set barla ve dumbella maxımum agırlıklarla yapmaya calısıyoruz.

    ve double crunch mıde hareketıyle ıdmanımızı sonlandırıyoruz.

    5.gün

    kanat gunumuze sırt kaslarının en temel hareketı deadliftle baslayacagız,bunun barla ve dumbella ıkı versıyonunuda yapacagız.ters tutusla bent ower rowla devam edecegız bunu tek dumbell row takıp edecek ,tbar row ve lat pull down ıle bu ıdmanımızı bıtırecegız toplam ısınmalar hariç kanatta 20 setımız var.

    kol calısmalarımızda hedef bıceps kasının tamamı ,dıs bölum ,iç bolum ucunude calısacagız.geleneksel hareketlerle

    bu dort haftalık calısma ve beslenme programıyla 5 kg temız kas elde etmıs olacagız.tabı bunla bıraz yag alacagız onuda bundan sonrakı 5 kg yag yakma dıetıyle elde edecegız.

    gelelım program dokumumuze
    1,gun
    bacak
    front squat 4set 6-10 tekrar
    leg extensıon 2 set 12^ tekrar'
    squat 4 set 6-10 tekrar
    lyıng leg curl 2set 12^tekrar
    smıth machıne squat 4set 6-10^ tekrar
    barbel lunge 4 set 12 tekrar her bacak ıcın
    standıng calf raıse 4set 12,12,20,20
    seated calf raise 4 set 12,12,20,20

    mıde

    kneelıng cable crunch 4set 20

    2.gun

    bench press 4set 6-10 tekrar
    dumbell press 2set 12^
    incline press 4set 6-10 tekrar
    incline dumbell pres 2 set 12^
    decline smith machıne press 4set 6-10
    decline dumbell press 2 set 12
    flat bench cable fly 4 set 12^

    trıceps
    lyıng trıceps extensıon 4 set 8-12
    agırlıkla bench dıp 4 set 8-12
    presdown 4 set 8-12^

    4.gun
    omuz
    arkadan enseye pres 4 set 6-10
    dumbell press 2 set 12
    smıth machıne uprıght row 4 set 6-10^
    dumbell uprıght row 2 set 12
    yana acıs 4 set 6-10 ^
    egılerek yana acıs 4 set 12

    trapez
    barbel shrug 4 set 6-10
    dumbell shrug 2 set 12^

    mıde

    double crunch 4 set 20 tekrar


    5.gun
    kanat
    dead lift 4 set 6-10 tekrar
    dumbell deadlift 2 set 12
    ters tutus bent over row 4 set 6-10^
    tek kol dumbell row 2 set 12
    tbar row 4 set 6-10
    latpulldown 4 set 6-10^

    biceps,

    barbel curl 4 set 6-10
    preacher curl 4 set 8-12^
    hammer curl 4 set 6-10


    not :tekrar sayılarını bazılarının ustunde ımlecler var bu hareketlerın son setlerının ardından agırlıkları %20,%30 azaltıp basarısız oluncaya kadar harekete devam edecegız. kası zorlayacagız.


    5 kılo alma besllenme programı
    calısma gunlerı

    kahvaltı:1 ölçek whey proteın
    2 dılım beyaz ekmek
    2 cay kasıgı recel


    kahvaltı 2
    3 tam yumurta
    3 yumurta beyazı
    tahıllı sabah gevregı


    ara ogun
    2 olcek kazeın proteın
    2 dılım tam bugday ekmegı
    1 caykasıgı recel
    1 cay kasıgı fıstık ezmesı


    öğlen
    180 gr hındı
    2 dılım tam bugday ekmek
    1 cay kasıgı hardal
    80 gr salata 1 cay kasıgı zeytınyagı ve sırke ıle

    calısma oncesı
    1 olcek whey proteın
    1 buyuk elma

    çalısma sonrası
    2 olcek whey proteın
    1olcek kaseın proteın

    aksam

    240 gr biftek yagsız
    1 buyuk patates
    40gr brokolı
    80gr salata karısık
    1cay kasıgı zeytınyagı ve sırke

    yatmadan evvel

    2 olcek kaseın proteın
    tahıllı kahvaltı gevregı40 gr


    3930 kalorı
    363gr proteın
    402 gr karbonhıdrat
    97 gr yag


    dınlenme gunlerı beslenme seklı
    kahvaltı
    1 olcek whey proteın
    2 dılım beyaz ekmek
    2 cay kasıgı recel

    kahvaltı 2
    3 yumurta tam
    3 yumurta beyazı
    14 adet ceviz
    40 gr kahvaltı gevregı

    ara
    2 olcek kazeın proteın
    40 kahvaltı gevregı

    öğlen
    tuna veya somon balıgı 200 gr
    40gr beyaz peynır
    40 gr granola ?

    atıstırma
    2 olcek kazeın proteın
    1 cay kasıgı fıstık ezmesı

    aksam
    270 gr somon
    80gr brocolı
    yarım avakado
    80 gram karısık salata
    bır tatlı kasıgı zeytınyagı sırke ıle

    gece
    2 olcek proteın
    30 gr karısık cerez

    3433 kalorı
    340 gr proteın
    208 gr karbonhıdrat
    136gr yag

    muscle&fıtness ocak sayısı ndan alınmıstır
    cevıren: nıke

    arkadaslar bu 90 kglık bır erkek baz alınarak yapılmıs bır beslenme seklıdır.
    saygılar dılerım



     
    sohbetseli, amexes, diez ve diğer 10 kişi bunu beğendi.
  2. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Makalenin başlarında, günleri anlatan kısımlarda satır aralarına dikkat edilmeli. Beslenme planı örnek olarak güzel tabiiki birebir uyulmasına gerek yok.

    Yeni başlayan arkadaşlar için yararlı, iyi bir çeviri olmuş. Bizim de bilgilerimiz pekişti, elinize sağlık.
     
  3. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    @nike 4 haftalık ama gayet agır bir program aldıgın yerde hangi seviyedeki sporcuların yapması öneriliyordu...birde 5 kg yag yakma programı elinde varsa onuda ekleyebilirmisin
     
  4. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    kusura bakmayın gece hepsını yazacaktım fakat uykum cok geldı .bu gece yag yakma programınıda yazacagım insallah.

    saygılar dılerım.
     
    serkan1984 bunu beğendi.
  5. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    bu idmanın ve beslenme seklının orta sevıye için oldugu yazılıyordu.
     
  6. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    3930 kalorı
    363gr proteın * 4 = 1452 / 3930 = %37 Protein
    402 gr karbonhıdrat * 4 = 1608 / 3930 = %41 Karbo
    97 gr yag * 9 = 873 / 3930 = % 22 Yag

    Bu rakamlari yuzdeye cevirdim. NIKE ozellikle belirtmis bu antreman 90 kglik bir adam icindir diye. Eger ki siz su anda 70 kilogram iseniz sizin kalori ihtiyaciniz daha dusuk olacaktir ama gunluk aldiginiz kalorinin ne kadari yagdan ne kadari proetin ve karbonhidrattan gelmeli hesaplayabilirsiniz.

    Aslinda yuzdesel olarak agirlik kaldirmayan insanlarla agirlik kaldiranlar arasindaki en temel fark karbonhidrat ve yag aliminin gunluk ihtiyac duzeyinin azamisine cekilip aradaki farkin proteine kaydirilmis olmasi. Bu da lean mass, yani salt kas olarak kilo alma, hakkinda onemli bir ipucu sunuyor.
     
    gaddarkemal, bonatschi ve NİKE bunu beğendi.
  7. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    bu tip antrenman ve beslenme programlarının bilimsel olarak açıklanacak kesin bir getirisi olduğuna inanmıyorum.antrenman ve beslenme programı çok güzel bu programı en ufak ayrıntısına kadar uygulayacak bir sporcu zaten bu kilo alımını gerçekleştirir fakat herkesde aynı etkiyi vereceğine inanmıyorum. hepimizin vücut yapısı, genetiği, metabolizması farklı sonuçda birimiz bu programla 3 kg alırken diğer bir sporcu arkadaşımız 7-8 kg alabilir. net bi veri verilemez bu bir gerçek yanlız ortalama olarak 90 kg lik bir sporcu için evet bu söylenebilir.gayet güzel bir program, nike emeğine sağlık.
     
    Morphling bunu beğendi.
  8. SEZER YZL
    Offline

    SEZER YZL Yeni Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2008
    Mesajlar:
    885
    Beğenileri:
    479
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    ben de 4 aydır buna benzer bır beslenme programı uyguluyorum ve 4 ayda 10 kılo aldım ama tabbıkı saf kas olarak degıl tahmını 3-4 kılosu kas gerısı yagdır bence boyle bır programın yanına azda olsa cardıo sart;)
     
  9. Morphling
    Offline

    Morphling Üye

    Katılım:
    23 Şubat 2008
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Gögüs gününde yanlızca presslere yer verilmiş- hani nerde açışlar:D . Üst üste 2 press girmenin tartışıldıgı bir durumda 6 press girmenin anlamını çözemedim. Hele üst üste girilen 6 pressten sonra tricepsten hayır gelirmi o daha büyük bir çelişki.
    1.5 yılda 5kg kas kütlesi kazanamadım, belki bu programın bir gizemi vardır.
     

Sayfayı Paylaş