5 Gün Push/Pull/Legs mi 4 Gün Split mi ?

Artık bi program belirleyip uzun süre onunla devam etmek istiyorum.Herkes farklı şeyler söylüyor olabilciğince kulaklarımı kapatıyorum ama yine de kafam karışıyor,yanlış programlarla zaman kaybetmek istemiyorum.Ne zaman forumlara girsem çoğu kişi ilk 4-5 ayın verimsiz geçtiğini sonradan kafaya dank ettiğini söylüyor.Benim 2-3 aydır ağırlıklarla ilişkim var.Bu sürede çoğu programı denedim (evde çalıştım) ve hiçbir programa 2 haftadan fazla uymadım.Çünkü hep birşeylerin yanlış olduğunu düşündüm.Bu hafta salona yazıldım.Ortalama bir salon,orta seviyeye gelene kadar işimi görür diye düşünüyorum.Şimdi kafamda 2 program var.

1.Program olan PUSH PULL LEGS kafama daha fazla yatmış durumda.Eğer split yaparsam bir kası haftada 1 kez çalıştırmış olacağım.Push pull legs de ise bacak hariç her kas grubunu 2 kez çalıştırma imkanım olacak.Kafamda düşündüğüm program şudur;


Pazartresi: PUSH

Göğüs; 3 Hareket (2 Press,1 Açış)
Omuz; 2 Hareket ( 1 Press,1 Açış)
Triceps; 2 Hareket (Close Grip Bench Press ve 1 tane izole hareket seçeceğim)

Salı: PULL

Sırt; 3 Hareket
Biceps; 2 Hareket
Ön Kol ( Bilek) 2 Hareket
Trapez 1 Hareket

Çarşamba:LEGS

Salon imkanları dolayısıyla maalesef fazla hareket şansı yok.

Dumbell Squat,Leg Extension,Lying Leg Curl,Stiff Leg Deadlift ve Calf Raise düşünüyorum

Perşembe: PUSH

Cuma: PULL

Döngü bu şekilde.Perşembe ve Cuma günleri hareket sayıları aynı olacak fakat hareketleri değişik yapmayı düşünüyorum.Mesela Pazartesi push günü bench press yaptıysam perşembe dumbell press yapacağım.Salı günü hammer curl yaptıysam cuma günü preacher curl yapacağım.Böylelikle vücudumu şaşırtmak istiyorum.


Diğer bir program ise 4 gün split;

Pazartesi:Göğüs (4-5 Hareket)
Salı:Sırt (4-5 Hareket)
Perşembe:Bacak-Omuz (4-3 Hareket)
Cuma:Biceps-Triceps ve Forearm (3-3-3 Hareket)

DEĞERLİ TAVSİYELERİNİZİ BEKLİYORUM

@unknown00

 

Tavsiye verebilecek yok mu ? Sanırım push pull legse başlıyorum.Pull gününe face pull hareketi ekleyeceğim (arka omuz).

Setler bench press ve bent over barbell row hariç 3-4 set 8-12 tekrar aralığında olacak

Bench press ve barbell row ise 5x5 düşünüyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Başlangıç seviyesinde split program diye tutturmadığın için tebrikler.

Phat rutini tavsiye edebilirim, kendim biraz değiştirerek bu programı uyguluyorum. Tabii sadece phat değil bb.com da beginner seviyesinde bir çok program bulabilirsin. Split eğer ki kilon kadar bench, iki katı kadar dead yapamıyorsan gereksiz. Kası compound hareketler daha çok strese sokar,büyütür.

https://www.bodyforumtr.com/threads/phat-rutini-layne-norton.97966/

 

Önerin için teşekkürler.Ancak 5 günden fazla ayırabilecek vaktim maalesef yok.

Sizi de konuya bekliyorum hocam)))

@Pink Zeppelin


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Deneyip öğrenmek en mantıklısı aslında, ama 2 hafta değil de en azından bir 4 hafta denemelisin. mesela ben genelde split, push pulllardan ziyade bütün vücut çalışmalarını daha faydalı bulan birisiyim, ama bunun sebebi bu konunun bazı temellerini öğrenip, deneyip ,fayda görmüş olmam.

En önemlisi, uzun vadede, deneye deneye öğrenmek. Programlara çok bağlı kalmamak, gerektiğinde kendini dinleyerek değiştirebilecek duruma gelmek. vücudundaki kasların hangı antrenmana nasıl tepki vermesi bile değişebiliyor bazen. mesela benım gogusum ve sırtım aynı antrenmandan aynı verimi almıyorlar gibi.

amacını yazmamışsın, kendin hakkında pek bilgi vermemişsin... bunları bılmeden zaten sana bir tavsiye verilmesi anlış olur...

 

ben kaslari haftada iki kere calisilmasindan yanayim. Onun icin bir daha mantikli. Ama önemli olan programin volume ne kadar (egzler ve setxrep)?

 

Push - pull - legs çok daha mantıklı duruyor arkadaşında dediği gibi kilon kadar bench 2 kati dead yapmiyorsan

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet haklısınız kendim hakkında bilgi vermeyi unuttum.17 yaşındayım boyum 1.82 kilom 73.5.Amacim hacim kazanmak.Yağ oranım yaklaşık 16-17 civarı.Günlük yaklaşık 2000-2200 civarı kalori alıyorum.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Dumbell Squat,Bench Press ve Barbell Row 5x5.Diğer egzersizler de 3-4 set 8-12 tekrar aralığında.Bilek ve omuz için 4x15 yapabilirim onun dışında genel olarak budur.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Deadlift mutlaka olsun programda bu arada gayet güzel düşünülmüş bir push pull legs programı tebrikler

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Teşekkürler Hocam.Belimde fıtık vardı 2-3 yıl önce.14 yaşında biri nasıl fıtık olur diye sormayın bende bilmiyorum Şu an için deadlift yapmaktan korkuyorum,stiff leg deadlift yapıyorum bacak gününde.Ayrıca bizim salonda adam gibi hoca yok ve deadlift yapan da yok.Formunu yanlış öğrenmektense hiç yapmamak daha mantıklı geliyor.Çok kolay sakatlayan bir hareket bildiğiniz üzere.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Push pull legs candır ben splitten daha fazla verim aldıgımı söyleyebilirim

D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sizin programınıza da bakabilir miyim ? Benim programım nasıl peki ?

Pull gününe face pull ekliyecem arka omuz için.Pull günü daha zor geçecek gibi push'a göre


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

ben de splitten ziyade ppl taraftarıyım. şu anda upper/lower a başladım 4 günlük. Yıllardır split yapmış biri olarak şu anda gerçekten çalıştığımı hissediyorum. Saçma izole hareketleri bırakın, biceps triceps için 4-5 hareket yapmayı bırakın. Compound çalışın antrenman nasıl olurmuş görün.

 

Herkes PPL diyor yarın PUSH ile birlikte şölen başlasın o zaman


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

geç gördüm kusura bakma. bence kurduğun push pull legs sistemi çok iyi olur. ben ilk başladığım zamanlar bro split yapardım , işe yaramıştı ama biraz pişmanlık duyuyorum. bu tür compound ağırlıklı sistemler bacak-sırt ve göğüs başta olmak üzere büyük kaslarda müthiş etki yapıyor. bir iki izolasyonla da geri kalanı halledebiliyorsun. salonunda squat rack yok sanırım bu yüzden bacak kısmı problem olacak. eğer rack yoksa bulgarian split squat yapabilirsin hatta çok daha iyi olur çünkü dumbell squat genelde dumbell deadlift'e dönüyor. bir de barbell hack squat var serbest ağırlıkla yapılabilen ama hiç bulaşmana gerek yok. eğer fıtık probleminden dolayı squat yapmıyorsan da ağır girmesen de olur. 20 tekrarla en aşağıda pause yaparak ufak ağırlıklarla da çalışabilirsin zamanla isteğine bağlı olarak artırırsın.

 

Uzun süredir düşünüyordum bende ppl olayını sanırım bende bu hafta başlıyorum hem güç açısından hemde bir bölgeyi haftada 2 defa girmek açısından güzel avantajları var , yaklaşık 1 saat sonra program oluşturup kendi antrenman gunlugume yazarım burdaki herkesi beklerim tartışıp fikir alışverişi yapmaya

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sen ben misin yoksa, kilomuz boyumuz, yağ oranımız ve yaşımız aynı da.
Konuya gelirsek Push/ Pull/ Legs işi bence mantıklı geliyor.

 

Yarın PUSH PULL LEGS programına start veriyorum anlaşılan ))


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Kendi gunlugume yazicaktim ama en iyisi buraya yazayım tartışalım programı
Push:
Bench press 3 x 5
DB shoulder press 3 x 10
Incline db pres 3 x 5
Lateral raises 3 x 12
Close grip bench 3 x 5
Push down 3 x 12
Dips 3 x 5
Pull :
Pullup
Barbell row
Latpulldown
T bar row
DB row
db Curl
Hammer Curl
Legs
Deadlift
Leg press
Leg Curl extension
calf raises


SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi