5 Gün Push/Pull/Legs mi 4 Gün Split mi ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Scipliton tarafından 21 Kasım 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Artık bi program belirleyip uzun süre onunla devam etmek istiyorum.Herkes farklı şeyler söylüyor olabilciğince kulaklarımı kapatıyorum ama yine de kafam karışıyor,yanlış programlarla zaman kaybetmek istemiyorum.Ne zaman forumlara girsem çoğu kişi ilk 4-5 ayın verimsiz geçtiğini sonradan kafaya dank ettiğini söylüyor.Benim 2-3 aydır ağırlıklarla ilişkim var.Bu sürede çoğu programı denedim (evde çalıştım) ve hiçbir programa 2 haftadan fazla uymadım.Çünkü hep birşeylerin yanlış olduğunu düşündüm.Bu hafta salona yazıldım.Ortalama bir salon,orta seviyeye gelene kadar işimi görür diye düşünüyorum.Şimdi kafamda 2 program var.

    1.Program olan PUSH PULL LEGS kafama daha fazla yatmış durumda.Eğer split yaparsam bir kası haftada 1 kez çalıştırmış olacağım.Push pull legs de ise bacak hariç her kas grubunu 2 kez çalıştırma imkanım olacak.Kafamda düşündüğüm program şudur;


    Pazartresi: PUSH

    Göğüs; 3 Hareket (2 Press,1 Açış)
    Omuz; 2 Hareket ( 1 Press,1 Açış)
    Triceps; 2 Hareket (Close Grip Bench Press ve 1 tane izole hareket seçeceğim)

    Salı: PULL

    Sırt; 3 Hareket
    Biceps; 2 Hareket
    Ön Kol ( Bilek) 2 Hareket
    Trapez 1 Hareket

    Çarşamba:LEGS

    Salon imkanları dolayısıyla maalesef fazla hareket şansı yok.

    Dumbell Squat,Leg Extension,Lying Leg Curl,Stiff Leg Deadlift ve Calf Raise düşünüyorum

    Perşembe: PUSH

    Cuma: PULL

    Döngü bu şekilde.Perşembe ve Cuma günleri hareket sayıları aynı olacak fakat hareketleri değişik yapmayı düşünüyorum.Mesela Pazartesi push günü bench press yaptıysam perşembe dumbell press yapacağım.Salı günü hammer curl yaptıysam cuma günü preacher curl yapacağım.Böylelikle vücudumu şaşırtmak istiyorum.


    Diğer bir program ise 4 gün split;

    Pazartesi:Göğüs (4-5 Hareket)
    Salı:Sırt (4-5 Hareket)
    Perşembe:Bacak-Omuz (4-3 Hareket)
    Cuma:Biceps-Triceps ve Forearm (3-3-3 Hareket)

    DEĞERLİ TAVSİYELERİNİZİ BEKLİYORUM

    @unknown00
     
  2. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Tavsiye verebilecek yok mu ? Sanırım push pull legse başlıyorum.Pull gününe face pull hareketi ekleyeceğim (arka omuz).

    Setler bench press ve bent over barbell row hariç 3-4 set 8-12 tekrar aralığında olacak

    Bench press ve barbell row ise 5x5 düşünüyorum


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  3. KrkZ
    Offline

    KrkZ Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Başlangıç seviyesinde split program diye tutturmadığın için tebrikler.

    Phat rutini tavsiye edebilirim, kendim biraz değiştirerek bu programı uyguluyorum. Tabii sadece phat değil bb.com da beginner seviyesinde bir çok program bulabilirsin. Split eğer ki kilon kadar bench, iki katı kadar dead yapamıyorsan gereksiz. Kası compound hareketler daha çok strese sokar,büyütür.

    http://www.bodyforumtr.com/threads/phat-rutini-layne-norton.97966/
     
    oviedo bunu beğendi.
  4. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Önerin için teşekkürler.Ancak 5 günden fazla ayırabilecek vaktim maalesef yok.

    Sizi de konuya bekliyorum hocam)))

    @Pink Zeppelin


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    Son düzenleme: 22 Kasım 2015
  5. ujohnz
    Offline

    ujohnz Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2014
    Mesajlar:
    964
    Beğenileri:
    699
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Deneyip öğrenmek en mantıklısı aslında, ama 2 hafta değil de en azından bir 4 hafta denemelisin. mesela ben genelde split, push pulllardan ziyade bütün vücut çalışmalarını daha faydalı bulan birisiyim, ama bunun sebebi bu konunun bazı temellerini öğrenip, deneyip ,fayda görmüş olmam.

    En önemlisi, uzun vadede, deneye deneye öğrenmek. Programlara çok bağlı kalmamak, gerektiğinde kendini dinleyerek değiştirebilecek duruma gelmek. vücudundaki kasların hangı antrenmana nasıl tepki vermesi bile değişebiliyor bazen. mesela benım gogusum ve sırtım aynı antrenmandan aynı verimi almıyorlar gibi.

    amacını yazmamışsın, kendin hakkında pek bilgi vermemişsin... bunları bılmeden zaten sana bir tavsiye verilmesi anlış olur...
     
    Scipliton bunu beğendi.
  6. sinus
    Offline

    sinus Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    28
    ben kaslari haftada iki kere calisilmasindan yanayim. Onun icin bir daha mantikli. Ama önemli olan programin volume ne kadar (egzler ve setxrep)?
     
  7. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Push - pull - legs çok daha mantıklı duruyor arkadaşında dediği gibi kilon kadar bench 2 kati dead yapmiyorsan

    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    oviedo bunu beğendi.
  8. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet haklısınız kendim hakkında bilgi vermeyi unuttum.17 yaşındayım boyum 1.82 kilom 73.5.Amacim hacim kazanmak.Yağ oranım yaklaşık 16-17 civarı.Günlük yaklaşık 2000-2200 civarı kalori alıyorum.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  9. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Dumbell Squat,Bench Press ve Barbell Row 5x5.Diğer egzersizler de 3-4 set 8-12 tekrar aralığında.Bilek ve omuz için 4x15 yapabilirim onun dışında genel olarak budur.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  10. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Deadlift mutlaka olsun programda bu arada gayet güzel düşünülmüş bir push pull legs programı tebrikler

    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  11. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler Hocam.Belimde fıtık vardı 2-3 yıl önce.14 yaşında biri nasıl fıtık olur diye sormayın bende bilmiyorum :D Şu an için deadlift yapmaktan korkuyorum,stiff leg deadlift yapıyorum bacak gününde.Ayrıca bizim salonda adam gibi hoca yok ve deadlift yapan da yok.Formunu yanlış öğrenmektense hiç yapmamak daha mantıklı geliyor.Çok kolay sakatlayan bir hareket bildiğiniz üzere.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  12. sezer1994
    Offline

    sezer1994 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Push pull legs candır :) ben splitten daha fazla verim aldıgımı söyleyebilirim

    D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Scipliton ve BounGiorno bunu beğendi.
  13. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Sizin programınıza da bakabilir miyim ? Benim programım nasıl peki ?

    Pull gününe face pull ekliyecem arka omuz için.Pull günü daha zor geçecek gibi push'a göre


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  14. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    358
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    ben de splitten ziyade ppl taraftarıyım. şu anda upper/lower a başladım 4 günlük. Yıllardır split yapmış biri olarak şu anda gerçekten çalıştığımı hissediyorum. Saçma izole hareketleri bırakın, biceps triceps için 4-5 hareket yapmayı bırakın. Compound çalışın antrenman nasıl olurmuş görün.
     
  15. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkes PPL diyor yarın PUSH ile birlikte şölen başlasın o zaman :D


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  16. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.685
    Beğenileri:
    1.870
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    geç gördüm kusura bakma. bence kurduğun push pull legs sistemi çok iyi olur. ben ilk başladığım zamanlar bro split yapardım , işe yaramıştı ama biraz pişmanlık duyuyorum. bu tür compound ağırlıklı sistemler bacak-sırt ve göğüs başta olmak üzere büyük kaslarda müthiş etki yapıyor. bir iki izolasyonla da geri kalanı halledebiliyorsun. salonunda squat rack yok sanırım bu yüzden bacak kısmı problem olacak. eğer rack yoksa bulgarian split squat yapabilirsin hatta çok daha iyi olur çünkü dumbell squat genelde dumbell deadlift'e dönüyor. bir de barbell hack squat var serbest ağırlıkla yapılabilen ama hiç bulaşmana gerek yok. eğer fıtık probleminden dolayı squat yapmıyorsan da ağır girmesen de olur. 20 tekrarla en aşağıda pause yaparak ufak ağırlıklarla da çalışabilirsin zamanla isteğine bağlı olarak artırırsın.
     
    technical1967 ve Scipliton bunu beğendi.
  17. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Uzun süredir düşünüyordum bende ppl olayını sanırım bende bu hafta başlıyorum hem güç açısından hemde bir bölgeyi haftada 2 defa girmek açısından güzel avantajları var , yaklaşık 1 saat sonra program oluşturup kendi antrenman gunlugume yazarım burdaki herkesi beklerim tartışıp fikir alışverişi yapmaya

    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  18. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Sen ben misin yoksa, kilomuz boyumuz, yağ oranımız ve yaşımız aynı da.
    Konuya gelirsek Push/ Pull/ Legs işi bence mantıklı geliyor.
     
  19. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Yarın PUSH PULL LEGS programına start veriyorum anlaşılan :)))


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  20. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendi gunlugume yazicaktim ama en iyisi buraya yazayım tartışalım programı
    Push:
    Bench press 3 x 5
    DB shoulder press 3 x 10
    Incline db pres 3 x 5
    Lateral raises 3 x 12
    Close grip bench 3 x 5
    Push down 3 x 12
    Dips 3 x 5
    Pull :
    Pullup
    Barbell row
    Latpulldown
    T bar row
    DB row
    db Curl
    Hammer Curl
    Legs
    Deadlift
    Leg press
    Leg Curl extension
    calf raises


    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     

Sayfayı Paylaş