5 aylık serüven

Merhabalar. 5. ayımı doldurdum
. sizlerden bazı konularda öneri isteyeceğim. 5 ay önce ilk başladığım zamanlar 86 kilo ve yüzde 25 30 arası yağ oranım vardı. 2 2.5 ay boyunca diyet ve kardiyo ile 77 kgye kadar düşürmüştüm kilomu.
ilk başladığım zaman böyleydim.



77 kg olduktan sonra baya güçsüz kalmıştım ağırlığa pek önem vermediğim için kendimi kuruttum diyebilirim doğru şekilde.
ilk başladığımda kol yağlı hali 34 cmdi.
77 kgye düştükten sonra 32 cme kadar geriledi.
daha sonra bu şekilde yürümeyeceğini anladım clean bulka geçtim yavaş yavaş kendimi toparlamaya başladım.
3. ay



4. ay



5.ay

buda bugün 6. ayımın başlangıcı.

4.ay gelişimim.
omuz 123 /124
göğüs 103/104
kol 33.5/34.5
bel 90 /90
kilo 79.2/80.5
5. ay gelişim.
omuz 124 /124
göğüs 104/107
kol 34/35.5
bel 90 /92
kilo 80.5/81.5
Antreman şeklim fullbody
kullandığım egzersizler bunları haftalık olarak düzenliyorum genelde göğüs sırt biceps triceps 2 şer egzersiz omuz bacak 1 egzersizden oluşuyor haftada 3 gün uyguluyorum.
squat 3x10
bench 4 x8/12
leg press 3 x10/12
barbell row 3 x8/12
incline bench 3 x8/12
dummbell row 3x 8/12
overhead press 3x8/12
deadlift 4 x 5
pulldown 3 x8/12
biceps triceps 2 şer egzersiz 3x 10
ters kelebek sırt 3 x8/12
butterfly göğüs 3 x 8/12
bar shureg 3x 10
Beslenme şeklim clean bulk günlük 3000 3200 kalori arası tüketiyorum. ayda ortalama 1 kg civarı alıyorum. son 2 ayda 2 kg aldım. ondan önceki ay kas kaybettiğim için çabuk geri kazanımım oldu 2 kg.
herşeyi gayet net şekilde fotoğraflı olarak sizlerle paylaştım. clean bulka devam etmelimiyim. hacim için öncelik kas kütlesini daha da arttırıp 86 90 kg civarına kadar kasa odaklanmalımıyım.
yada ne kadar daha clean bulk yapmalıyım. ne zaman yağ oranımı yüzde 12 lere çekmeye çalışayım?gidişat sizce nasıl?
not: başladığım zamanlar hiç bir konuda bilgim yoktu. araştıra araştıra doğru yolları yavaş yavaş kendi çabam ile buldum öğrendim. belki daha kötü gelişimde olabilirdi araştırma merakım sayesinde az da olsa başarılı oldum sanırım.

 

Gelisimin guzel ama hareket sayisi cok cok fazla ki full body e tamamen ters bence antrenman programini bi gozden gecir derim. Basarilar

 

o yazdığım hareketlerin hepsi tek günde değil söylemeyi unutmuşum. günlük göğüs sırt biceps triceps 2 şer egzersiz omuz bacak 1 egzersizden oluşuyor haftada 3 gün uyguluyorum. yani günlük 10
egzersiz

 

Bulksuz olmuyor bu işler ben onu anladım olur ama çok zor. Ben semi durty bulk takılıyorum. Gücüm eski bilinçsiz kilo verme diyetinden sonra baya toparladı gelişimde oldukça iyi gidiyor. Zaten bilgi sporu her gün her ay birşeyler öğreniyorum araştırmayı bende çok seviyorum öyle bodozloma gelen insanlarada üzülüyorum. Yiyeceksin içeceksin sağlam antrenman çıkartacaksın olay bu. Bu sporda yanlış yapmak en güzel alınacak derslerdir bunlar bizi geliştiriyor öğreniyoruz doğrusunu daha sağlam yapıyoruz. Ve kısa vadede olacak şey değil hayat tarzı haline getirdiğimizde başarı birgün bizi bulacaktır zaten. Bana kalırsa bulka devam et yaza 3 ay kala definasyon çekersin. Haa bu spora hayat boyu devam edeceksen definasyonu bir sonraki yaza ertele daha sağlam ilerle bu iş böyle seçim senin.

 

yani ömür boyu yapılmıcak olsa buralara kadar getirilmez di. ben ömür boyu yapmayı düşünüyorum ama arada bir düzen değiştirmek kısa süreli de olsa gerekiyor.şubat veya martta 1 ay vücudu şaşırtmak için kısa bir definasyona girip tekrardan bir 3 ay bulka devam etmek nasıl olur onu merak ediyorum. bulka geçtiğimden beri ama hem kas hem güç artışı oldu ciddi anlamda o yağ yakma döneminden sonra ilaç gibi geldi diyebilirim. ama gerçekten çok sıradan hocalar var ya salonda hoca olmuş adam ölçüden sonra bana ne çalışıyosun dedi fullbody dedim her gün öyle çalışma zararlı diyo dedim haftada 3 gün çalışıyorum zaten niye bölgesel çalışmıyosun diyor bende hiç açıklamadım bu tarzı daha çok sevdim dedim. alışmışlar 1. ayındaki adamada 10. ayındaki adamada aynı programı vermeyi ben fullbody diyince ona bile şaşırıyolar 2 cm bel arttı diye kardiyo da ekle diyo artıcak tabi 3 ayda 4 kilo aldım bulktayken o kadarı da olucak göğüs 1 ayda göğüs 3 cm kol 1.5 cm büyümüş bence yanlış yolda olma ihtimalimiz yok

 

Herkes ezbere konuşuyor ya bende geçen bel çalışıyorum yanlara eğilerek 2 plaka aldım 15 lik. Adamın biri geldi genç bunu yaparsan pehlivan gibi olursun belin kalınlaşır dedi. Bende onu istiyorum dedim başımdan gitsin diye iyi basmaya devam dedi uzaklaştı. Ağzı olan konuşuyor ister hoca olsun ister başka bişey. Halbuki tam yanlara değil çapraz içe doğru yapıyordum iç oblik cizgisi çıksın diye. Araştırmak en iyisi kendinin antrenörü olacaksın. Gözlemler güzelse kendinde dengesini sağlayacaksa sensin aynen devam.

 

çok doğru

 

daha ne kadar devam etmeliyim bilmiyorum clean bulka. çok abartmadan beslenmeme rağmen yinede yağ oranı yavaş yavaş yükseliyor. 3000 kalori civarı alıyorum günlük. belki de bir işte çalışmadığım için bu ara o yüzden az daha yağ oranı yükselmiş. 2 ay boyunca hafif bir definasyon ile yağ oranımı yüzde 15in altına çekip öyle mi devam etsem sizce? yada 2 ay daha idare edip 2 ay daha hacim alıp ondan sonramı biraz yağ oranımı düşüriyim sizce?






4 gün sonra tekrar ölçüm olucak. bel ölçüm şuan geçen ayla aynı veya 1 cm artmıştır en fazla. Önceki fotoğraflar bu kadar net değildi. burda göbek vs daha net belli.

 

Bence cok yaglanmamaya çalış ve cok kilo alma.. Bulktayken daha iyi buyulur tabi ama kilon sabit kalip hatta kilo vererek bile kas yapilabilir bence. Özellikle yeni baslayanla ve orta seviyede.Yeterki her idmanda agirliklarini artir. Tabi bunlar benim düşüncem

 

onun için çalışıyorum zaten de. sen yerimde olsan ne yapardın.6 ay oldu sayılır.4 aydır ağırlık çalışıyorum sürekli güçlenmeye ağırlık arttırma odaklı çalışıyorum. en son fotoğraflara bak böyle çok büyük olmasada bir göbek var ama o göbek bulka girmeden önce bile vardı gerçi. hemen gidicek gibi değildi azaldı işte bulk önceside bundan az daha ufaktı . bulk öncesi 32 cm e kadar düşmüştü kol ölçüm şuan en kötü 36dır belki 37 olur 9una kadar ayın baya gelişme oldu da 3 ayda. yağ oranı yüzde 15 altı olsa daha sağlıklı gözlemlenebilirdi gelişme

 

Antremanlarda hem agirliklari artirip hem definasyon yaparsan hem yag yakıp hem de kas yapabilirsin bence. Kilo versen bile. Kilo almadan kas yapilmaz diyor bazilari ama ben inanmiyorum. Cok yağlı degilsin ama cok yaglanma bence sonra vermesi sıkıntı oluyor

 

ilk 1 yıl içinde yağ yakıp kas yapma şansı daha yüksek olur zaten doğru. 4 gün sonraki ölçümler gelsin 9undan sonra kısa bir definasyon yapıyım 1 veya duruma göre 2 ay

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/motivasyonum-0-hoppala.132011/page-2#post-1120155 burada vücuduma bakabilirsin hocam. Bence devam et bulka daha sonra define olucağız zaten.

 

senin yağ oranın yüzde 13 14 dür en fazla dostum. benim 20lerdedir ondan fark var baya

 

boy kilo nedir ?

 

Yok bull devam et daha aktif ol yeter.kas kütlen artmış.deficite girersen kas kaybedersin yaptığında gider 0 olursun.bulk devam yolo

 

178 kilo 84 ü geçti

 

@sergen turaman 'a katılıyorum. Şuan boy 183-184 kilo 82. İlk hedefim 85 daha. Yaza biraz define gitmek istiyorum tatil için. Tatil dönüşü. Konsantre olduktan sonra BULKA devam 2018 yazına bomba gibi bir giriş istiyorum kendimde.

 

Bende öyle düşünüyordum.ancak yazında bulka devam ederim büyük ihtimal.ramazanda if yaparım.creatin alacağım monohidrat.amacım liftlerimi arttırmak.umarım hedefne ulaşırsın.senin yaşın benden büyük .cut yapabilirsin.gelişme cağında definasyon sıkıntı ya.

 

hem sağlık hem motivasyon açısından çoğu kişi yüzde 15in altında tutmayı söylüyor yağ oranını.Gerçektende öyle hissediyorum bende. büyüyen kollardan başka motive eden birşeyler bulamıyorum bu ara. bulka yine devam edicem de yüzde 20 yağ oranı ile ne kaslar yeteri kadar belli oluyor nede gelişimi yeteri kadar gözlemleyemiyorum. 23 yaşındayım bende. bilmiyorum kolay gibi geliyor da 2 ayda da yüzde 15in altına çekilirmi yağ oranı oda düşündürüyor gerçi . tekrardan bulka dönücem.