5 Aylık Bir SPORCU İçin Sizce Bu Çalışma Programı İyimidir ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve zero59 tarafından 24 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Arkadaşlar Yaş 15 Kilo 60 Boy 1.80 Arkadaşlar Aşağıda Yazdığım Program Sizce İyimidir 5. Ay Programım Bu Programda 1 Gün Dinlenme Olduğu İçin Zor Mesela Karınla Göğüsü Birleştirsem Falan Nasıl Olur Yardımcı Olabilirmisiniz

    BU PROGRAMDA HAFTADA 1 GÜN DİNLENME

    Arkadaşlar Genelde 10-8-8-6 Çalışmalı Yani Kiloları Arttıra Arttıra Giriyorum Mesela 10 Tane 7.5 KG 8 TANE 12.5 KG BİR 8 DAHA 15 KG VE 6 TANE 20 KG GİRİYORUM.


    1. GÜN (BACAK + BİLEK )

    10-8-8-6 SQUAT
    10-8-8-6 LEG EXTENSİON
    10-8-8-6 LEG CURL
    10-8-8-6 DEAD LİFT
    4 X 12 WRİST CURL
    4 X 12 REVERSE CURL

    2. GÜN (OMUZ VE CALF)

    10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
    10-8-8-6 LATERAL RİSES
    3 X 8 SEATED LATERAL RİSES
    10-8-8-6 UPRİGHT
    4 X 12 DUMBLE SHRUG
    4 X 15 LEG PRESS CALF
    4 X 15 STANDING CALF

    3. GÜN (KARIN)

    5 X 12 LEG RAİSES
    5 X 12 TAM MEKİK
    5 X 12 YARIM MEKİK
    5 X 12 LEG GRUNCH
    5 X 20 HYPER EXTENSİON

    4. GÜN (GÖĞÜS)

    10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
    10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
    3 X 12 İNC DUMBLE PULLOVER
    3 X 12 BENCH FLY
    10-8-8-6 CABLE CROSS

    5. GÜN ( ARKA KOL + ÖN KOL )

    10-8-8-6 LYING TRICEPS
    10-8-8-6 ONE DUMBLE TRICPES
    10-8-8-6 PUSHDOWN TRICEPS
    10-8-8-6 BARBEL CURL
    10-8-8-6 SEATED DUMBLE CURL
    10-8-8-6 HUMMER CURL

    6. GÜN (SIRT)

    10-8-8-6 PULLEY ROW
    10-8-8-6 HIGH PULL BACK
    10-8-8-6 BENTOVER ROW
    10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
    3 X 12 ONE ARM CABLE ROW
     

Sayfayı Paylaş