5 Aylık Bir SPORCU İçin Sizce Bu Çalışma Programı İyimidir ?

Arkadaşlar Yaş 15 Kilo 60 Boy 1.80 Arkadaşlar Aşağıda Yazdığım Program Sizce İyimidir 5. Ay Programım Bu Programda 1 Gün Dinlenme Olduğu İçin Zor Mesela Karınla Göğüsü Birleştirsem Falan Nasıl Olur Yardımcı Olabilirmisiniz

BU PROGRAMDA HAFTADA 1 GÜN DİNLENME

Arkadaşlar Genelde 10-8-8-6 Çalışmalı Yani Kiloları Arttıra Arttıra Giriyorum Mesela 10 Tane 7.5 KG 8 TANE 12.5 KG BİR 8 DAHA 15 KG VE 6 TANE 20 KG GİRİYORUM.


1. GÜN (BACAK + BİLEK )

10-8-8-6 SQUAT
10-8-8-6 LEG EXTENSİON
10-8-8-6 LEG CURL
10-8-8-6 DEAD LİFT
4 X 12 WRİST CURL
4 X 12 REVERSE CURL

2. GÜN (OMUZ VE CALF)

10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
10-8-8-6 LATERAL RİSES
3 X 8 SEATED LATERAL RİSES
10-8-8-6 UPRİGHT
4 X 12 DUMBLE SHRUG
4 X 15 LEG PRESS CALF
4 X 15 STANDING CALF

3. GÜN (KARIN)

5 X 12 LEG RAİSES
5 X 12 TAM MEKİK
5 X 12 YARIM MEKİK
5 X 12 LEG GRUNCH
5 X 20 HYPER EXTENSİON

4. GÜN (GÖĞÜS)

10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
3 X 12 İNC DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
10-8-8-6 CABLE CROSS

5. GÜN ( ARKA KOL + ÖN KOL )

10-8-8-6 LYING TRICEPS
10-8-8-6 ONE DUMBLE TRICPES
10-8-8-6 PUSHDOWN TRICEPS
10-8-8-6 BARBEL CURL
10-8-8-6 SEATED DUMBLE CURL
10-8-8-6 HUMMER CURL

6. GÜN (SIRT)

10-8-8-6 PULLEY ROW
10-8-8-6 HIGH PULL BACK
10-8-8-6 BENTOVER ROW
10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
3 X 12 ONE ARM CABLE ROW