5 Aylık Bir SPORCU İçin Sizce Bu Çalışma Programı İyimidir ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve zero59 tarafından 24 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Arkadaşlar Yaş 15 Kilo 60 Boy 1.80 Arkadaşlar Aşağıda Yazdığım Program Sizce İyimidir 5. Ay Programım

    BU PROGRAMDA HAFTADA 1 GÜN DİNLENME

    Arkadaşlar Genelde 10-8-8-6 Çalışmalı Yani Kiloları Arttıra Arttıra Giriyorum Mesela 10 Tane 7.5 KG 8 TANE 12.5 KG BİR 8 DAHA 15 KG VE 6 TANE 20 KG GİRİYORUM.


    1. GÜN (BACAK + BİLEK )

    10-8-8-6 SQUAT
    10-8-8-6 LEG EXTENSİON
    10-8-8-6 LEG CURL
    10-8-8-6 DEAD LİFT
    4 X 12 WRİST CURL
    4 X 12 REVERSE CURL

    2. GÜN (OMUZ VE CALF)

    10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
    10-8-8-6 LATERAL RİSES
    3 X 8 SEATED LATERAL RİSES
    10-8-8-6 UPRİGHT
    4 X 12 DUMBLE SHRUG
    4 X 15 LEG PRESS CALF
    4 X 15 STANDING CALF

    3. GÜN (KARIN)

    5 X 12 LEG RAİSES
    5 X 12 TAM MEKİK
    5 X 12 YARIM MEKİK
    5 X 12 LEG GRUNCH
    5 X 20 HYPER EXTENSİON

    4. GÜN (GÖĞÜS)

    10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
    10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
    3 X 12 BENCH FLY
    3 X 12 CABLE CROSS
    10-8-8-6 BUTTER FLY

    5. GÜN ( ARKA KOL + ÖN KOL )

    10-8-8-6 LYING TRICEPS
    10-8-8-6 ONE DUMBLE TRICPES
    10-8-8-6 PUSHDOWN TRICEPS
    10-8-8-6 BARBEL CURL
    10-8-8-6 SEATED DUMBLE CURL
    10-8-8-6 HUMMER CURL

    6. GÜN (SIRT)

    10-8-8-6 PULLEY ROW
    10-8-8-6 HIGH PULL BACK
    10-8-8-6 BENTOVER ROW
    10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
    3 X 12 ONE ARM CABLE ROW
     
  2. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
  3. Brachii
    Offline

    Brachii Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    Daha çok hacim için çalışıyorsun sanırım.6 gün fazla buldum ben açıkçası.
     
  4. fatih.b
    Offline

    fatih.b Üye

    Katılım:
    5 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    128
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende 6 gunu fazla buldum
     
  5. SergiConstance
    Offline

    SergiConstance Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    biceps ve tricepsi 4 egzersizden yapabilirsin onun dışında göğüsü ıncle press ıncle fly bench press butterfly ve cable crossover şeklinde yapmanın daha iyi olacağını düşünüyorum haftada 6 gün güzel fazlada ağır değil zaten program
     
  6. Brachii
    Offline

    Brachii Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    Göğüse 3 tane fly fazla bence butterfly yerine pullover veya dips tercihi yapabilirsin. Direkt alt göğüsü hedef alan bir hareketin yok sanırım. Omuzda Posteriorları atlamışsın.
     
  7. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    arkadaşlar hocamın verdiği program bu SergiConstance yani 4 ön kol 4 arka kol mu yapayım diyorsun öyleyse hangi hareketi ekleyim 1 tane daha ön kol ve arka kola ve Brachii arkadaşım bu 3 flyden hangisini silip pulloveri ekleyim arka kola dips hareketini eklicem
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Ağustos 2014 ---
    ve brachii arkadaşım posterior hareketini bilmiyorum bir link atabilirmiisn öğrenmek için
     
  8. Brachii
    Offline

    Brachii Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    Cable crossovers ve butterfly birbirlerinin alternatifleri butterfly yerine göğüs için dips ( arka koldan farklı şekilde yapılıyor araştır ) ya da pullover ekleyebilirsin.Ayrıca hoca verdiyse senin eksiklerine göre vermiştir incelemiştir seni.Burada yorum almak aslında pekte mantıklı olmaz. Arka omuz oluyor Reverse Fly yazarsan örnek bir hareketini görürsün.
     
  9. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    arkadaşım hocanın ilgilendiği falan yok işte öle bir program veriyo ay ay herkezde aynı bu seated lateral raisesi kaldırıcam onun yerine reverse fly yapıcam 2 tane lateral raises var 1 i fazla lateralde arka omuzu çalışıtırmıyormu ?
     
  10. Brachii
    Offline

    Brachii Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    Anladım.Lateral raise omzun yan başını çalıştırıyor.Genişlemesine yardımcı oluyor.
     
  11. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    TAMAM OZAMAN BEN 2 LATERAL RAİSESTEN OTURARA YAPANI KALDIRAYIM VE REVERSE FLYI KOYAYIM GÜZEL OKUR DİMİ 5 OMUZ HAREKETİ 2 CALF O GÜNDE
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Ağustos 2014 ---
    arkadaşım peki burda 5 bacak hareketi var böyle calısıyorum 2 tanede bilek silebilecegim falan değiştirebilecegim bi hareket varmı iyimi yoksa

    10-8-8-6 SQUAT
    10-8-8-6 LEG PRESS
    10-8-8-6 LEG EXTENSİON
    10-8-8-6 LEG CURL
    10-8-8-6 DEAD LİFT
    4 X 12 WRİST CURL
    4 X 12 REVERSE CURL
     
  12. Brachii
    Offline

    Brachii Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    deadlifti squattan sonra yap yorucu hareket deadlift, güçlü olduğun zamanda yapman daha iyi.Omuzda upright rowu sanırım trapez için yaptırıyor.Dumbbell Shrug ta zaten trapez. Upright yerine reverse fly ı seçebilirsin.
     
  13. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    2 tane lateral varken 1 ini çıkartmak daha mantıklı olmazmıki squattan sonra yapıyorum zaten deadlifti ama leg presste squattan sonra biraz zorluyor ilk squat sonra leg press leg extension leg curl deadlift yapıyorum bacakta
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Ağustos 2014 ---
    ve arka kol lying triceps veya one dumble etriceps veya pushdown triceps bunlardan birine kaldırıp dips eklesem daha iyi olmazmı veya kaldırmadan dips eklesem ön kol hareketlerim barbel curl seated dumble curl hummer curl sıkıntı varmı
     
  14. Brachii
    Offline

    Brachii Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    Kol programı fena değil 3 er hareket yeterli
     
  15. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    arka koldan 3 hareketen birini cıkarıp arka kol dips hareketini eklesem iyi olmazmı mesela lying triceps ?
     
  16. SergiConstance
    Offline

    SergiConstance Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    3 hareket bence az sonuçta 5. aya geçmişsin o kol programının pek zorlayacağını sanmıyorum triceps dips ekleyebilirsin tabi ağırlıkla veya ez bar skullcrusher ekleyebilirsin bicepsede konsantrasyon curl öneririm
     
  17. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    onun yerine concretion yerine preacher curl eklesem olmazmı barbel curl seated dumble curl hummer curl bide
    arka koldada lyıng triceps one dumble trıcpes pushdown trıcpes ve triceps dips concretionmu daha iyi olur yoksa preacher curl mi ?
     
  18. SergiConstance
    Offline

    SergiConstance Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    benim tercihim concretionm ama sen istersen preacher ekleyebilirsin herkezin vücut yapısı farklıdır bende bu daha iyi işe yara sendede başka egzersiz hangisinden verim alıyorsan :) trceips sıralamasıda güzel ;)
     

Sayfayı Paylaş