Merhaba arkadaşlar. 0 alt yapı olarak başladım, "5 aydır" vücut geliştirme yapıyorum. İlk 1 ay başlangıç programı uyguladım. Son 4 aydır da aşağıda yazdığım programı uyguluyorum.
Başladığımdaki ölçülerim: KİLO: 67kg Yağ oranı: %19
110 omuz, 93 göğüs, 30serbest/33kasılı kol, 85bel, 55 bacak
Şuandaki ölçülerim: KİLO: 67kg Yağ oranı: %12-13
117 omuz 97 göğüs 34serb/38kasılı kol 81bel 53bacak.
Düzenim: Kilomda hiç değişiklik olmadı. Yemeğime olabildiğince dikkat ediyorum. Yağsız, protein ağırlıklı ve sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. Mümkün olduğu müddetçe günde 4-5 öğün aralıklara dikkat ederek yemeye çalışıyorum. 3 hafta önce protein tozu kullanmaya başladım. Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 kullanıyorum. Günde 2 ölçek alıyorum. 1 sabah 1 antreman sonrası olmak üzere. Günde yaklaşık 1 litre yağsız süt içiyorum, bunun yaklaşık 600ml'sini yatarken alıyorum. (casein)
Programım:
1. prog
-------
incline barbell bench press 12 10 8 6
incline dumbell fly 12 10 10 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell fly 12 10 10 8
cable rear pulldown 10 10 10 8
cable pull down 10 10 10 8
cable seated row 10 10 10 8
leg press (bacaklarda pek ağır girmiyorum, kalınlığından zaten memnunum o nedenle çok yorucu olmuyor bacak çalışmam)
lever lying leg curl
2. prog
-------
barbell seated military press 12 10 8 6
barbell behind neck press 10 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 10 10 8
dumbell lateral raise 10 10 10 8
seated rear lateral raise 10 10 10 8
(son 3 omuz hareketini max. 10-12kg lık dumbell ile çalışıyorum yani pek ağır girme gereği duymuyorum)
barbell curl 10 8 8 6
lever preacher curl 10 8 8 6
dumbell hammer curl 10 10 10 8
barbell lying triceps extension "skull crusher" 10 8 8 6
seated triceps extension 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 8
Programların sonunda çoğunlukla (zamanım varsa) makinada 4*50 (ağırlıklı) benchte bacak kaldırma ve bacağı kırarak kaldırma ikisi de 4*40 olmak üzere 3 ayrı karın hareketi çalışıyorum.
Kol günü'de bacak girmediğim için ve zamanım varsa 10dk tempolu koşuyorum. Bunların yanı sıra hareketlerin aralarında 100tekrarlık 4 set şeklinde bel için yandan ayırma yapıyorum.
Ortalama 2 saat sürüyor programım.
Bugün çektiğim fotolarla vücudumun son hali:
http://img696.imageshack.us/img696/5813/dsc00074o.jpg
http://img7.imageshack.us/img7/5930/dsc00072cw.jpg
http://img51.imageshack.us/img51/521/grnt193.jpg
http://img91.imageshack.us/img91/6892/dsc00069hu.jpg
http://img532.imageshack.us/img532/5496/dsc00065s.jpg
http://img340.imageshack.us/img340/7357/dsc00081c.jpg
http://img28.imageshack.us/img28/6933/dsc00075sc.jpg
Evet arkadaşlar ne diyorsunuz?
Son düzenleme: 20 Mart 2010