Spora ilk başladığımda herkesin yaşadığı bütün acemilikleri yaşadım 3 ay gitim ve kişisel nedenlerden dolayı 4 ay ara verdim tekrar başladım ve şu sıralar 5. ayım doldu, ilk programım 6 günlüktü her bölge için ayrı gün vardı ve bir gün de kardiyo vardı 3 ay o programı takip ettim neredeyse hiç aksatmadan beslenme kısmını da elimden geldiğince düzelttim durmadan araştırdım hatta öyle ki şu an biyokimya konusunda bir teste girsem iyi bir derece bile yaparım diye düşünüyorum araştırma boyutunu anlamanız için söyledim bunu, 3 aylık programdan sonra 1 aylık bir program uyguladım sömestr döneminde farklı bir ilde olduğum için şimdi yeni programı uyguluyorum ve 1 ayı doldu programın, yeni başlayanların hepsinde var mıdır bilmem ama ben supplement e bağladım olayı en baştaki 3 aylık programda bcaa glutamin kompleks whey ve kreatin monohidrat kullandım. Sonra baktım araştırdım -bu forumu aylardır da takip ettim üye olmayı yeni akıl ediyorum kusuruma bakmayın-, beslenme herşey dediniz ben de bütün supplementler bitince bıraktım ve beslenmeye yatırdım ve beslenme tablom ise kaba taslak şu şekilde;
sabah: 3 yumurta, beyaz peynir, zeytin ve birkaç çeşit daha kahvaltılık
öğlen: bulgur ya da pirinç pilavı arada makarna oluyor bu ve 150 gram tavuk (bu aynı zamanda antrenman öncesi öğünüm)
antrenman sonrası: 150 gram haşlanmış tavuk ve yine karbonhidrat içerikli pilav makarna vb. arada sebze yemeği
akşam:150 gram tavuk ve sulu bir yemek olabiliyor bazen, biraz pilav, bazen bolca salata
antrenman öncesi öğünde bir tablet multivitamin içiyorum, gün içinde akşam 6 7 den önce olmak kaydıyla meyve yiyorum
bunlar 5 ay önceki halim; boy 182 kilo 71,2
http://i.hizliresim.com/Kq07PB.jpg
http://i.hizliresim.com/eNXMEY.jpg
http://i.hizliresim.com/eXGOdO.jpg
bunlar ise şimdiki halim; boy 182 kilo yaklaşık 74
http://i.hizliresim.com/xYyzNa.jpg
http://i.hizliresim.com/KD1nd1.jpg
http://i.hizliresim.com/x8Opdr.jpg
bu da antrenman programım;
Pazartesi:
dumbell bench press 5x8
butterfly 3x12
decline bench press 4x10
cable row 5x10
lateral raises 4x12
z bar curl 5x10 (normal dar geniş normal dar)
leg extension 4x10
leg curl 5x10
mide 5x10 (ağırlıkla)
bench sehpasında yanlar 2x max
çarşamba:
leg press 5x10
lat pulldown (göğüse çekiş) 2x12 (enseye) 4x10 (dar göğüse) 2x8
front cable raises 4x10
z bar skullcrusher 4x10
z bar pullover 3x12
cuma:
Shoulder press 6 set 12 10 8 6 4 12
Bent Over Cable Rear Deltoid Raises 4x10
lunch 2x12
squat 4x10
front squat 2x8
calf 4x25
Standing One Arm Cable Curl 5x8
Cable One Arm Tricep Extension 5x8
mide 4x12 (ağırlıkla)
bir gün off bir gün antrenman şeklinde çalışıyorum, izlediğim yol doğru mu değilse neler yapmam gerekir önerilerinizi bütün içtenlik ve hevesimle bekliyorum. eğer bir eksik varsa lütfen belirtin elimden geldiğince bütün ayrıntıları yazdım.
Genişletmek için tıkla...