5.Ay yeni programım.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xelanik tarafından 1 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. xelanik
    Offline

    xelanik Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Merhabalar. Yaş 17 boy 187 kilo 68

    amacım hacim almak 5.ayıma girdim programım değişti bi yazıyım dedim görüşlerinizi almak istiyorum

    1.GÜN

    GÖĞÜS

    bench press 5x 12,10,10,8,6 (piramit)
    dumbbell bench press 4x10
    incline bench press 4x8
    dumbbell inchline bench press 3x8
    pullover

    BİCEPS

    standing Barbell Curl 5x 12,10,10,8,6 (piramit kilolar artırılarak)
    Hammer 4x10
    Consantration curl 3x8

    2.GÜN

    SIRT

    BARFİKS 2Xmax
    makinada enseye çekiş 4x10
    makinada karna çekiş 4x10
    makinada öne çekiş 4x8
    ONE-ARM DUMBBELL ROWS 3x8

    ARKA KOL

    yatarak arka kol 4x10
    tek dambıl enseye indirme 4x10
    push down 4x12

    3.GÜN

    OMUZ

    dumbbell press 4x10
    neck press 5x 12,10,10,8,6 (piramit)
    yana açış 4x10
    trapez çeneye çekiş 4x10

    BACAK

    Squad 4x10
    LEG EXTENSION ön bacak 4x10
    leg extension arka bacak 4x10
    kalf 3x25

    program böyle oldu arkadaşlar sizce programda eksik yada fazla gördüğünüz önemli noktalar varmıdır ? paylaşırsanız iyi olur. :)

    İYİ FORUMLAR bench_O
     
  2. SPARTACUS5
    Offline

    SPARTACUS5 Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2012
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Doctor
    Yer:
    İstanbul
    triceps için tekrar sayılarını 8 e, omuz için açışlarda da 12-14 e çekmeni öneririm, gögüs için çok fazla press var ardı ardına araya d.fly gibi açış hareketleri koyup bir press bir açış şeklinde çalışırsan daha çok verim alırsın.
    Hammer'ı daha ağır kilolarla 7-8 tekrarla,cont. curl'u ise 10 tekrarla yedire yedire , yavaş yap, pump'ı hissedeceksin.Bunların dışında programın iyi gibi.
     
  3. xelanik
    Offline

    xelanik Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    teşekkür ederim tavsiyelerine dikkat edeceğim. :)
     
  4. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    göğüs biraz sorunlu gibi göründü bana da. bench press'ten sonra bir de neden aynı bölgeye vuran dumbell bench press yapıldığını anlamadım. onun yerine, bench'ten sonra, direkt üst göğüse yönelik bir hareket, sonra bir açış (dumbell fly kesinlikle programında yer almalı), isteğe göre cable crossover ya da pec deck son hareket de pullover.

    omuz için programımız neredeyse aynı. fakat ben front raises de yapıyorum 3x10 şeklinde. onu da ekleyebilirsin dilersen.

    kolay gelsin.
     
  5. m3hm3t3
    Offline

    m3hm3t3 Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaslara katılıyorum göğüs için press hareketleri fazla presten sonra dumbell fly koymanı öneririm bende.birde bacak programına deadlift ekleyebilirsin leg extension ları cıkarıp.
     
  6. xelanik
    Offline

    xelanik Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    aslında eski programım şu şekildeydi

    bench press
    incline bench press
    dumbella yatarak yana açış
    pullover

    ama hoca bu şekilde değiştirdi göğüsler hacimsiz kaldığı için sanırım göğüsü şişirmek için böyle yapalım dedi. göğüs 100 cm bu arada başladığımda 85 di

    teşekkür ederim deniyeceğim :)
     

Sayfayı Paylaş