5.ay süper set ve programım...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve nnpoint tarafından 29 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. nnpoint
    Offline

    nnpoint Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar merhabalar danışmak istediğim bir konu var gögüs bölgem diğer yerlere göre eksik olduğu ıcın hocamın gorusu super set yapalım yonunde neyse programımı yazıyorum sizden eksik yada yanlıs gördügünüz birşey varsa düzeltip eklemenizi bekliyorum

    boy : 1.75
    kilo : 70
    kol : 38
    gögüs : 100
    omuz : 118

    gögüs

    1-incline press 9-8-7-6 pressten sonra hemen fly hareketine geçiyorum suprst.
    1-incline dumbell fly 9-8-7-6
    2-Bench Press 9-8-7-6
    3-Butterfly 9-8-7-6

    biceps
    1-barbell curl 9-8-7-6
    2-Sehbada kol 9-8-7-6 sehbada set aralarında incline superst giriyorum..
    2-incline ön kol 9-8-7-6
    3-Cable curl oturarak 9-8-7-6

    omuz
    1-military pres ense 9-8-7-6
    2-Omuz press 9-8-7-6
    3.Cable tek kol yana acıs 9-8-7-6
    4.Öne acıs

    Sırt&triceps

    1-lat pull 9-8-7-6
    2- karna cekis 9-8-7-6
    3-Pulley row ( dar tutus) 9-8-7-6
    4-one dumbell rowing 9-8-7-6

    triceps
    1-one dumbell triceps 9-8-7-6 şeklinde
    2-french alna press
    3-dips

    5.ay programım sizin fikir ve olumlu olumsuz yorumlarınızı almak istiyorum... 5.ay için yeterli bir programım mıdır ayrıyetten haftanın 4 gunu antreman gogus ve biceps ten sonra ertesi gün sırt triceps giriyorum sakıncası varmı

    supplement olarak whey protein ve amino kullanıyorum..
     
  2. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    9-8-7-6 nedir?
    siz süper seti biraz yanlış anlamışsınız sanırım..
     
  3. nnpoint
    Offline

    nnpoint Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    valla hocamın yazdığı programa göre hareket ediyorum ? yanlış olan nedir belirtirseniz sevinirim

    9 8 7 6 piramit sistem uygulaması süper setlere geçişlerde 9 ve 8 inci tekrarlar sabit kilo 7-6 da ağırlık artırıyoruz yanlıs mı uygulama yaptırıyor yani?

    yani incline pressten hemen sonra ara vermeden dumbell fly giriyorum..? bu sekilde değilmi.
     
    Son düzenleme: 31 Ocak 2013
  4. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Nnpoint arkadaşımızın programı
    İncline press
    İncline dumbell fly
    Bench Press
    Butterfly

    Bu harekerlerin ilk setlerini 9 ar tekrardan aralıksız giriyor sonra dinleniyor diğer 8 li tekrarları çalışıyor.

    Ben kendisine daha öncede söylemiştim günde bir bölge çalışmasına dön diye.

    Programda bacak yok öncelikle sonrasında senin triceps in büyük ama triceps programı az biceps e 4 hareket yazım tricpes e 2 hareket artı dips bence uygun olmamış.

    Biceps antrenmanına hammer curl konulması bence şart kimse dikkate almıyor ama çok önemli bir hareket bence.

    Omuzda üst üste iki press var eğerki omuz press dediğin benim düşündüğüm alet ise military press ile aynı hareket.


    Sırt kanat gününde barfiks ile başlarsan iyi olur ben çok faydasını gördüm.

    Ayrıca küçük kas büyük kas ayrımı yapılmamış. Her kas grubuna 4 hareket girilmiş bence küçük kaslara 3 büyüklere 4 veya büyük kaslara 5 küçük kaslara 4 hareket girilmesi gerekiyor.

    Triceps için french alna press dediğin hareket skull crusher dirsek ağrısı veya sakatlaması yaşatabilir.

    Program hakkında düşüncelerim bunlar. Bilgisi olan arkadaşlar benim eksik ve yanlışlarımı düzelticeklerdir.

    Şimdiden kolay gelsin.
     
  5. Sainted
    Offline

    Sainted Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2012
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    5 ayda süperset gerekli mi bilmiyorum ama normal çalışmanı öneririm sana . Göğüse pullover ekleyebilirsin çok eksikse diğer bölgelere set sayılarını 10-10-8-8 yapmanı öneririm. Sehpada kol yerine mehmetin dediği gibi hammer curl olmalı. Sırt antremanına deadlift ile başlayabilirsin. Programında bacak antremanı olmalı. Triceps pushdown ekle arka kol için ve son hareket bench dips yapabilirsin kucağına ağırlık alabilirsin.
     
    nnpoint ve mehmetanil bunu beğendi.
  6. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Sainted in çok olumlu tavsiyeler bunların yanında bacak antrenmanında ise squat olmalı kesinlikle.
     
    Son düzenleme: 1 Şubat 2013
    Sainted ve nnpoint bunu beğendi.
  7. nnpoint
    Offline

    nnpoint Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Dış biceps eksiği için nasıl bir antreman metodu uygulayabilirim ? triceps oldukça yerinde kütle olarak fakat biceps lerim uzun ve pazu yu sıktığım zaman çıkıntıyı sağlayamıyorum.

    Forumda araştırdım buldum antreman teknıklerini uyguladım fakat verim alamadım özel bir çalışma sistemi varmıdır farklı olarak o bölgede tabiri caizse çıkıntıyı sağlamak için?
     
  8. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Dış bicpes değil senim biceps in tamamı eksik bunun nedeni de bence daha önceden verilen programların eksiklikleri olabilir.

    Bu son programda triceps e verilen verimsiz program 5 ay boyunca biceps ine uygulanmış olabilir.

    Salondaki hocaların program bilgisi aşağı yukarı benim ile aynı derecede ki düşün benim program bilgim kendime bile eksiksiz çıkartacak kadar iyi değil ben programı paylaşınca 10 tane öneri geliyor :)

    Bence sağlam bir biceps programı ile bicepsin kendini toparlaya bilir.

    1-)Barbell Curl
    2-)Hammer Curl
    3-)Close Grip Barbell Curl
    4-)Concentration Curls

    Bu biceps programını bence bir dene derim. Ben çok verim aldım bu program ile.

    Yaparken hareketleri çok düzgün ve nizami yap mümkün olduğu kadar yavaş yap negatifler uzun olsun.
     
  9. Sainted
    Offline

    Sainted Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2012
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Özellikle Close Grip Barbell Curl çok faydalı bir hareket kaslarımdaki gerilimi ciğerlerime kadar hissediyorum .. Öneririm kesinlikle
     
  10. nnpoint
    Offline

    nnpoint Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar tekrar merhabalar, 5.ayımdayım...

    Bu programda haftanın hergun u gidilecek..hergune bir bölge şeklinde çalışıcam...

    oluştudgm programı yazmak istiyorum.eksik veya değiştirilmesi gereken birşey varsa söylerseniz sevinirim..

    1.gün göğüs

    a-) bench press 12-10-8-8
    b-)incline bench press 12-10-8-8
    c-)Dumbell Fly 12-10-8-8
    d-)Cable crossover 12-10-8-8
    e-)butterfly 12-10-8 bu hareketi opsiyonel olarak var...
    f-) Flame dips 10x3

    şeklinde

    2-)BİCEPS

    a-)barbell curl 12-10-8-8
    b-)Hammer curl 12-10-8-8
    c-)Close grip barbell curl 12-10-8-6
    d-)konsentriasyn curl 12-10-8-6

    3-) BACAK

    a-) Squat 12-12-10-10
    b-) leg extension 12-10-8-8
    c-) leg curl 12-10-8-8
    d-) calf raise 15-15-12-12

    4-) TRİCEPS

    a-) triceps pushdown (ip) 12-10-8-8
    b-) Skull crusher Z bar 12-10-8-8
    c-)Cable triceps extension 12-10-8-8
    d-) Dips agırlık ile 12-10-8-6

    5-) SIRT&KANAT

    a-) Barfiks 3 set
    b-) Latpull öne 12-10-8-8
    c-) Latpull arka 12-10-8-8
    d-) T bar veya Barbell bnt row 12-10-8-8
    e-) deadlift 12-10-8 düşük kilo 3-2 ile max ağırlık ile..

    6-) OMUZ

    a-) Behind head press 12-10-8-8
    b-) Barbell upright row 12-10-8-8
    c-) lateral raise 12-10-8-8
    d-) Shugrg 12-10-8-6

    Programın bu şekildedir görüşlerinizi bekliyorum..
     
  11. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Göğüs antrenmanındaki opsiyonel hareketi çıkarttıktan sonra bence güzel bir program.

    İlk verilen programa göre farklı ve daha sağlam en azından hareketler orantılı.

    Program hakkındaki eksikleri de varsa arkadaşlar zamanla bulurlar.

    Şimdiden hayırlı olsun iyi antrenmanlar.
     

Sayfayı Paylaş