5.Ay programım

arkadaşlar uzun aradan sonra programımı değiştirdim 1.5-2 ay gibi bir süre bu programı uygulicam yorum ve gorüşleriniz için şimdiden teşekkürler

Pazartesi - Göğüs+Triceps

Salı - Sırt + Biceps

Çarsamba - OFF

Perşembe - OFF

Cuma - Omuz+Triceps

Cumartesi-OFF

Pazar - Bacak +Biceps

ek olarak her idman günü 120 tane mekik var ısınma amaçlı antrenman başında yapıyorum.

1.Haftamı doldurdum biraz zor onceki programımda gous+sırt girerken simdi 2 buyuk bolgeyi ayırdım ve daha ağır calısıyorum her 2 bölgeyide ancak bunların sonunda biceps ve triceps idmanlarını tam verimle çıkarmakta zorluk çekiyorum nitekim 4x10 dan 2 hareket yapıyorum.Ancak omuz ve bacak calısma gunlerimde ise kolların hakkını veriyorum.

Supplementler : Whey + likit a.a + universal beef a.a

bsn n.o da almstm 2 ay evvel ancak birkaç musabık arkadaşla geçen dialoğun sonucunda 1 senelik bb surecini tamamladıktan sonra başlamaya karar verdim.

 

göğüs-triceps hiç denemedim ben pzrtesi:göğüs-biceps salı:göğüs bölgemde be bicepslerde tatlı bi ağrı oluo ondan salı dinlenme çarşambamuz-triceps perşembe:dinlenme cuma:sırt-bacak cumartesi dinlenme pazar:göğüs-biceps haftada 4 gün idman 2 gün kardio senin program ilginç gldi bna dene bakalım bunu bi

 

Günde 2 kas grubunu çalıştırıyorsan bu kas gruplarını birbirini etkilemeyecek şekilde seçmelisin.Örneğin göğüs - triceps , göğüs idmanını bitirdiğinde tricepslerinide yormuş olacaksın bu yüzden tam verim alamayacaksın ama göğüs - biceps olsa birbirlerini etkilemedikleri için antremanın daha verimli olacaktır.

 

burdaki amacım zaten göğüs calıştığımda iyice yorulmuş tricepsleri 2 farklı hareket girerek iyice yormak ve calıstırmak aynı şekilde sırt ta da yorulmuş bicepsi yormayı hedefliyorum , bacak ve omuz idmanı yaptğım gunlerde triceps ve biceps leri 3 yada 4 farklı hareket ile calışıyorum.

 

bacak programı hariç itme çekme sistemine göre bölünmüş program uygulayanlar gayet memnun kalmıştır bundan. hareketleri yazarsan daha iyi yorum yaparız fakat sırtı carşambaya alsan daha iyi olur bence.biceps triceps te de güçleninceye kadar setleri doldur cıkartabilecegin agırlıklarla çalış.dinlenme sürelerini uzatabilirsin ama gh salgın düşecektir o zaman.

 

dinlenme sürem 30-45 sn arasında değişmekte salon kalabalık olduğunda 20-25 sn arası bile oluyo hemen yapıp çıkayım diye hızlı yapıyorum.

Hareketlerim şöyle

Bench , Inc Bench , Inc Fly , Flat fly , bench dips , skull crusher
L.pulldown , seated row , bent over , d. row , barbell curl , barbell seklindeki hammer curl
off
off
squat , deadlift , lunge , calf , barbell curl , dumbell hammer curl , concentration curl
military press , arnold press , front raise , lateral raise , upright row , skull crusher , kick backs , bech dips
off

 

deadlift tüm vucudu calıştırmasana ragmen esas olarak alt sırt içindir onun romanian deadlift olanı harmstring calıştırmak için kullanabilirsin bide dips skull crusher dan önce yapmanı tavsiye ederim tricepsi üç boyutlu calıştıran bi egzersiz dir dips ilk olarak onla başlanması triceps için daha iyi olur kolay gelsin iyi çalışmalar program güzel bi program

 

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/deadlift/ dopstum burdaki deadliftina ynısını yapıorm harmstring dediğin tarzı biraz araştırdım ancak çok zor geldi gözüme tabi su hareketi kastettiysen https://www.youtube.com/watch?v=EI3HMfVUuhU

 

evet deadlift ilk videodaki arkadaşım. benim romanian dedigimde deadlift te tamamen bacakları kırıp aşagı kadar iniyosun ya romanian dizleri kırmadan bel den egiliyosan şu linkte

http://www.5min.com/Video/How-To-Gain-Strength-Romanian-Dead-Lift-6184784

ki hareket arka bacaga daha fazla vuruyo ama deadlifti ilk defa yapıyosan normal olanı yapmanı tavsiye ederim beli sakatlama tam teknigi kap sonra devam edersin kolay gelsin iyi çalışmalar

 

hiç gerek yok omuz tricseps bacak bicwps se koların fazla yorulur onlar kücük kaslar bırak 1 hafta dinlensin bende bu pogramı 2 ay uyguladım gayete iyidi özlikle göğüsü dumballa calısıyorsan triceps lere harekete gerek kalmıo okadar calısıyolar omuz trapez calış bacakta da kalf om arka bacak yeterli olur