5. Ay programım yardımlarınızı bekliyorum.

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve "FURKAN" tarafından 25 Mart 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. "FURKAN"
    Offline

    "FURKAN" Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2010
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Herkeze merhabalar. Bu ay 5. ayıma girdim programım böyle sizce doğru mu yoksa eksiklikler var mı? Yaşım 15

    1. gün: Biceps-Göğüs

    Göğüs;

    Bench Press

    İncline Bench Press

    Decline Bench Press

    Dumbell Fly bench

    İncline dumbell fly

    Decline dumbell fly

    Pullover

    Biceps:

    Barbell Curl (geniş)

    Preacher Curl

    Dumbell Curl

    Cable Curl (iki kol)


    2. Gün: Sırt- Triceps

    Sırt;

    Barfiks (Geniş tutuş)

    Lat Pull Down (Göğüse geniş tutuş)

    Seated Cable Row

    T- Bar Row

    Lying T Bar Row

    One arm Dumbell rowing

    Bent Over Rows ( Normal tutuş içe doğru bakıyor eller)

    Bent over Rows ( Normal tutuş dışa doğru eller)


    Triceps:

    Bench dips

    Pullover( alına kadar bu defa)

    French Press Dumbell ( ense doğru kaldırıp indirme)

    Straight Bar Triceps Pushdowns

    Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment

    3. Gün: Omuz- Bacak-Bilek


    Omuz;

    Arnold Press

    Front Dumbbell Raises

    Lateral Raises

    Seated Dumbbell Deltoid Presses

    Standing Low Cable Deltoid Raises

    Bacak; (çok fazla çalışmıyorum yaştan dolayı fazla yük bindirmek istemiyorum)

    Dumbbell Lunges

    Single Dumbbell Squats

    Leg Extension

    Bilek:

    (bilindik hareketler yazmaya gerek yok)


    Evet program bu şimdiden yardım edenlere teşekkürler.

    Düzeltme: Program hareketlerinin hepsini forumdaki " Vucut Geliştirme Egzersiz Hareketleri" adlı bölümden aldım.
     
    Son düzenleme: 25 Mart 2011
  2. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    forumda idman prensipleri ile ilgili çok geniş bilgiler var, programın baştan aşşağı yanlışlıklarla dolu, kendi başına program hazırlamaktansa, bir hocanın verdiği programı uygulaman senin için daha hayırlı olacaktır.
     
  3. RealOgrish
    Offline

    RealOgrish Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2011
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Operator
    Yer:
    Avusturalya
    5 ayindasin zayifmisin kilolumusun bunlari bilmek lazim belki iyi gelismisindir 5 ay icin bu programi yapmissin ama olculerini yazmalisin
     
  4. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    yapmadık hareket kalmamış,Bu kadarı over train yapar adamı,sırtta 8,göğüste 7 hareket var,ufacık tricepsde 5 hareket..Bacak çalışmamak ayrı bir hata zaten..
     
  5. "FURKAN"
    Offline

    "FURKAN" Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2010
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    programı kendi başıma hazırlamadım, isimleri oradan aldım dedim. Birde şu şöle bu böyle diyeceğiniziye hangisi yanlış hangisi doğru deyip yardımcı olsanız bundana daha makbule geçerdi.
     
  6. turko16
    Offline

    turko16 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    göğüste bench press, dumbell flyes, bench press(close) ve pullover yeter aşırısına kacma ön kol içinde dumbell curls, hammer curls ve dumbell preacher curls yeterli olacaktır diye düşünüyorum.

     
    "FURKAN" bunu beğendi.
  7. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    göğüs için 5hareket(2press 2 açış+pullover veya dips),omuz için 4 hareket(2press 2 açış),biceps ve tricepse 3 hareket,sırta 5 hareket,bacak için 4-5 hareket yeterli olacaktır.Programını böyle hazırlamalısın.
    Karın ve bel(deadlift) de eklemelisin çünkü destek kaslar her hareketi güvenli yapmanda sana yardım eder.Orantılı gelişmek lazım.
    Bacakları da çalışmak testo arttırır ve bacaklar vucun kaslarının %70 oranını kapsadığı bir bölgedir.
    Ama yinede altını çizerek söylüyorum ki durumunu bilmeden söylediğim hiç bir şeyin garantisi yok.Deadlift,squat,dips için altyapın olmayabilir.Eksik ve güçsüz bölgelerin olabilir.Bunları bilmediği için kimse reçete gibi program veremez
     
    "FURKAN" bunu beğendi.
  8. "FURKAN"
    Offline

    "FURKAN" Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2010
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    deadlift squat gibi hareketler boya etkisi olduğu için yapmayı düşünmüyorum pazartesi artık hocamla konuşup birkaç hareketi azaltırım. Son olarak program bana hiç ağır gelmiyor yani zorlanmıyorum bacak çok fazla çalışmama nedenim yine boya etki ettiği içindi.
     
  9. qKn
    Offline

    qKn Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    187
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Çok fazla hareket yazmışsın bu bana sorarsan çok yanlış bide supplementler ile desteklemiyorsan çok iyi beslenmen lazım kimileri pazuyu 2 hareketle yapar kimileri 3 fakat yaptıkları o 2 -3 hareket te girebildikleri en yüksek ağırlıkla nizami bir biçimde çalışıyor göğüste zaten ilk 4'ü yaptın mı diğerlerini adam gibi yapacağını zannetmiyorum faydası olacağını da zannetmiyorum fazla hareket olması daha iyi bir gelişim sağlayacağın anlamına gelmez adamlar pazuyu 2 hareketle 3 ay yaparlar çok iyide verim alırlar sonra başka hareket yaparlar overtraining yapma ihtimalin yüksek bu programda bana sorarsan xD
     
  10. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Kardeş ben senin yaşını gözden kaçırmışım kusura bakma,sana faydalı olacağına inandığım bir link atıyorum.Hem boy uzamasıyla ilgili,hemde yaşına yönelik antremanı anlatıyor

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-erken-ya-ta-ba-t20050.html
     
  11. "FURKAN"
    Offline

    "FURKAN" Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2010
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    son olarak göğüste dumbell flysları kolda cable curl u sırtta t-bar row ve bent over dışa doğu olanı kaldırdım tricepste ise bech dipsi çıkarttım. Son durum bu.
     

Sayfayı Paylaş