5. Ay programım yardımlarınızı bekliyorum.

Herkeze merhabalar. Bu ay 5. ayıma girdim programım böyle sizce doğru mu yoksa eksiklikler var mı? Yaşım 15

1. gün: Biceps-Göğüs

Göğüs;

Bench Press

İncline Bench Press

Decline Bench Press

Dumbell Fly bench

İncline dumbell fly

Decline dumbell fly

Pullover

Biceps:

Barbell Curl (geniş)

Preacher Curl

Dumbell Curl

Cable Curl (iki kol)

2. Gün: Sırt- Triceps

Sırt;

Barfiks (Geniş tutuş)

Lat Pull Down (Göğüse geniş tutuş)

Seated Cable Row

T- Bar Row

Lying T Bar Row

One arm Dumbell rowing

Bent Over Rows ( Normal tutuş içe doğru bakıyor eller)

Bent over Rows ( Normal tutuş dışa doğru eller)

Triceps:

Bench dips

Pullover( alına kadar bu defa)

French Press Dumbell ( ense doğru kaldırıp indirme)

Straight Bar Triceps Pushdowns

Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment

3. Gün: Omuz- Bacak-Bilek

Omuz;

Arnold Press

Front Dumbbell Raises

Lateral Raises

Seated Dumbbell Deltoid Presses

Standing Low Cable Deltoid Raises

Bacak; (çok fazla çalışmıyorum yaştan dolayı fazla yük bindirmek istemiyorum)

Dumbbell Lunges

Single Dumbbell Squats

Leg Extension

Bilek:

(bilindik hareketler yazmaya gerek yok)


Evet program bu şimdiden yardım edenlere teşekkürler.

Düzeltme: Program hareketlerinin hepsini forumdaki " Vucut Geliştirme Egzersiz Hareketleri" adlı bölümden aldım.

 

forumda idman prensipleri ile ilgili çok geniş bilgiler var, programın baştan aşşağı yanlışlıklarla dolu, kendi başına program hazırlamaktansa, bir hocanın verdiği programı uygulaman senin için daha hayırlı olacaktır.

 

5 ayindasin zayifmisin kilolumusun bunlari bilmek lazim belki iyi gelismisindir 5 ay icin bu programi yapmissin ama olculerini yazmalisin

 

yapmadık hareket kalmamış,Bu kadarı over train yapar adamı,sırtta 8,göğüste 7 hareket var,ufacık tricepsde 5 hareket..Bacak çalışmamak ayrı bir hata zaten..

 

programı kendi başıma hazırlamadım, isimleri oradan aldım dedim. Birde şu şöle bu böyle diyeceğiniziye hangisi yanlış hangisi doğru deyip yardımcı olsanız bundana daha makbule geçerdi.

 

göğüste bench press, dumbell flyes, bench press(close) ve pullover yeter aşırısına kacma ön kol içinde dumbell curls, hammer curls ve dumbell preacher curls yeterli olacaktır diye düşünüyorum.

 

göğüs için 5hareket(2press 2 açış+pullover veya dips),omuz için 4 hareket(2press 2 açış),biceps ve tricepse 3 hareket,sırta 5 hareket,bacak için 4-5 hareket yeterli olacaktır.Programını böyle hazırlamalısın.
Karın ve bel(deadlift) de eklemelisin çünkü destek kaslar her hareketi güvenli yapmanda sana yardım eder.Orantılı gelişmek lazım.
Bacakları da çalışmak testo arttırır ve bacaklar vucun kaslarının %70 oranını kapsadığı bir bölgedir.
Ama yinede altını çizerek söylüyorum ki durumunu bilmeden söylediğim hiç bir şeyin garantisi yok.Deadlift,squat,dips için altyapın olmayabilir.Eksik ve güçsüz bölgelerin olabilir.Bunları bilmediği için kimse reçete gibi program veremez

 

deadlift squat gibi hareketler boya etkisi olduğu için yapmayı düşünmüyorum pazartesi artık hocamla konuşup birkaç hareketi azaltırım. Son olarak program bana hiç ağır gelmiyor yani zorlanmıyorum bacak çok fazla çalışmama nedenim yine boya etki ettiği içindi.

 

Çok fazla hareket yazmışsın bu bana sorarsan çok yanlış bide supplementler ile desteklemiyorsan çok iyi beslenmen lazım kimileri pazuyu 2 hareketle yapar kimileri 3 fakat yaptıkları o 2 -3 hareket te girebildikleri en yüksek ağırlıkla nizami bir biçimde çalışıyor göğüste zaten ilk 4'ü yaptın mı diğerlerini adam gibi yapacağını zannetmiyorum faydası olacağını da zannetmiyorum fazla hareket olması daha iyi bir gelişim sağlayacağın anlamına gelmez adamlar pazuyu 2 hareketle 3 ay yaparlar çok iyide verim alırlar sonra başka hareket yaparlar overtraining yapma ihtimalin yüksek bu programda bana sorarsan xD

 

Kardeş ben senin yaşını gözden kaçırmışım kusura bakma,sana faydalı olacağına inandığım bir link atıyorum.Hem boy uzamasıyla ilgili,hemde yaşına yönelik antremanı anlatıyor

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-erken-ya-ta-ba-t20050.html

 

son olarak göğüste dumbell flysları kolda cable curl u sırtta t-bar row ve bent over dışa doğu olanı kaldırdım tricepste ise bech dipsi çıkarttım. Son durum bu.