5.Ay Bitimi

alt gogus calısmaya yenı basladım cable crossover yapıyodum ilk once hocam pullover verdi onu yapıyodum bende dips yapmak mantıklı dedıgın gıbı baya ıyı bi hareket

 

alt göğüsü kesmek için ağırlıklı dips çok iyidir.

(bknz:Branch Warren)

 

saol kesmek hacım almak kadar zor bişi mi

 

iki tane onden foto cektım gogusler ıcın
http://imageshack.us/photo/my-images/832/img0244kopya.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/135/img0245kopya.jpg/

 

keşke most muscular pozu verseydin iyi olurdu.ama göğüs boş gözüküyor biraz hacim vermelisin.dediğim şekilde göğüsün tamamını çalış parçalamaya çalış alt üst orta.

 

hacim vermeye calısıyoruım bakalm

 

günde 1 bölge 10dk bisiklet fayda sağlarmı karın için.

 

günde bir bölge? bisiklet normal bisiklet mi yoksa kondisyon bisikleti mi? 15 dk kondisyon bisikleti 15 dk koşu bandında jogging yapabilirsiniz düzenli olarak diyetle beraber yaparsanız yağ oranınız düşecektir

 

diyete girersem proteini karşılayacak gucum yok normal salonlardakı bisiklerden bahsedıyorum

 

protein ihtiyacımı karşılayamam diyorsanız besin takviyesi kullanabilirsiniz.Bana kalırsa sabah yumurta öğle ve akşam et balık tavuk ile protein ihtiyacınızı rahatlıkla karşılayabilirsiniz hiç gerek yok boşa masraf etmiş olursunuz siz bilirsiniz tabi yani besin takviyesi mucizevi bir şey değildir kasları geliştirmez protein ihtiyacını karşılar kana çabuk karışmasıda çok iyidir antrenman sonrası için.ama önemli olan doğal beslenmedir et balık tavuk yumurta gibi çok kaliteli doğal protein kaynakları dururken protein tozuna hiç gerek yok.

kondisyon bisikleti yağ yakımı için iyidir.biraz bisiklet biraz koşu bandı yaparsanız daha iyi olur interval yapmış olursunuz daha iyi yağ yakarsınız.düzenli olarak vücudunuza göre doğru beslenme ile kardiyo yaparsanız yağ oranınız düşecektir.vg antrenmanlarınıda unutmayın aksatmayın.

antrenman programınızı yazar mısınız?

 

gögüs : bench press , üst gögüs press , düz sehpa sıkıstırma , al gögüs pullover
omuz: arka omuz enseden kaldırma , ön omuz gogusten kaldırma , dumbelle öne kaldırma , dumbelle yana acış
kol : barbel curl , scot curl(tek kol ) , bide içe dogru kaldırıyorumda adını bılmıyorum
bacak : squat ,leg press,dead lift , ön bacak , arka bacak
arka kol : düz sehpahaya yatarak anlımıza barı ındırıyoruz adı aklımda deıl , tek kol arka kol kafa arkasında , bide klasik arka kol hareketi var

isimleri pek bılmıyorum bıldıklerımı yazdım yazabıldıgım kadarıyla yazdm

 

alt göğüs için pullover yapanları anlamıyorum.ya bu hareket göğüsten çok kanatlara vuruyor.hemde yeni bir sporcu için doğru seçim değil fazla aşağı indirirsen sakatlık olabilir.

decline bench press yada dips öneririm.

biceps için barbell curl 21 tekniğini uygulayabilirsin herkese öneriyorum çok hoşuma giden ve etkili bir tekniktir tam konsantre olmalısın bunu yaparken.

https://www.youtube.com/watch?v=CjBfKKRW5nE

bunun ardında hammer curl ve concentration curl olabilir.ben incline dumbell curl öneririm bitiricidir.

bacakta deadlift olmaz deaflift bir çok bölgeyi çalıştırır ama ana hedef sırt kaslarıdır.yani sırt hareketidir.hacim için olmazsa olmazdır sırt programına koyabilirsin.

ön bacak arka bacak anlayamadım leg extension leg curl mü?

klasik arka kol hareketi hangisi adını yazarsan iyi olur.skull crusher ve french press doğru seçim.skull crusher yerine close grip bench press yapabilirsin buda hacim için çok iyi bir harekettir.

hareketlerin isimlerini doğru şekilde yazarsan iyi olur.program bu şekilde yazılmaz abi biraz dolaş forumu öğrenirsin.

omuz programı çok yanlış ön omuza çok yükleniyorsunuz.ön arka yan şeklinde çalışın.arka kol için peck deck reverse lateral olabilir.shoulder press mutlaka olsun ön omuz için.yan için machine laterals öneririm çünkü dumbell ile yaparsan acemi olduğun için yükü trapezlere verebilirsin.trapezleri büyük bir bölgenin yanında çalışabilirsin.

antrenman programını tam olarak yazarsan daha iyi yardım edebiliriz.

 

omuz : Front Dumbbell Raises , Lateral Raises , Behind The Neck Press , Military Press
gögüs :Bench Press , Incline Bench Press , Dumbbell Pullover , düz sehpaha sıkıstırmayı bulamadım
kanat : Wide-Grip Front Lat Pulldown , Wide-Grip Rear Lat Pulldown , Seated (Cable) Row , One Arm Dumbbell Rowing
arka kol : Lying Triceps Extensions , Standing One Arm Dumbbell Extensions , Straight Bar Triceps Pushdowns
ön kol : Barbell Curl , Single Arm Preacher Curls, diğer harketi bulamadım kolları öne cırakıp gögüse dogru capraz kaldırıyoruz
bacak : Lying Leg Curl , Barbell Deadlift , Squat , Leg Extension , Leg Press , calf

 

ya abi hangi bölgede hangi hareketlerini anladık tamam birde hangi gün hangi bölgeleri yapıyorsun o şekilde yaz programı.

pazartesi-göğüs biceps
çarşamba-sırt triceps
cuma-bacak omuz

off gün ne zaman hangi gün boş hangi günler antrenman kaç günlük antrenaman yapıyorsun? kardiyo ne zaman ne kadar yapıyorsun?

pazartesi göğüs biceps diyelim hareketleri alta yazıyorsun işte
bench press
flyes
pullover

bu şekil yani.bir daha yaz abi programı.

 

pazartesi : gögüs - biceps
salı : 20dk bisiklet + mekik
carsamba omuz arka kol
perşembe 20dk bsiklet mekik
cuma kanat bacak
cumartesi gögüs biceps öyle devam edıo
salı ve persembe gunlerı hep aynı

 

programın yanlış.20 dk bisiklet yerine 15 dk bisiklet 15 dk koşu bandı daha iyi olur HITT kardiyo yap.

karın kasları için sadece mekik yeterli olmaz üst alt yan karın her yeri çalışmalısın.örnek basit bir program karın için.

decline sit up 3 set max tekrar
oblique crunh 3 set max tekrar
hanging leg raise 3 set max tekrar

karın kaslarının hızlı max tekrar çalışılmasından yanayım.yanmayı hissedeceksin kasları ezeceksin.

cumartesi devam mı ediyor? orada programı batırdın işte hafta sonu dinlenme olacak.

çarşamba sırt triceps

cuma bacak omuz

küçük kas gruplarınıda unutma.forearms calves trapezius waist hatta hips.tüm vücudu çalıştır her yeri.bunları salı perşembe günleri yapabilirsin şimdilik bir kere çalış.mesela salı günü forearms ile calves çalıştın perşembe günü trapezius ve waist çalış en sonada istersen hips çalış sıkılaşması için.hareket önerebilirim bu bölgeler için.abdominal kaslarını unutma.

karın kaslarını pazartesi çarşamba cuma çalışabilirsin.haftada üç gün gün aşırı olarak.

kimisi küçük kas grupları zaten diğer bölgelerle beraber çalışıyor gerek yok der ama bence gerek var her bölge ayrı ayrı çalışılmalıdır.

 

15dk bisiklet + kosu benı zayflatmaz mı kilo olarkaa ölçüden gitmez mi bide karının her yerını calıstırıyorum zaten mekık dediğim hepsi içindi tek tek yazmadım

 

zaten haftada iki gün kardiyo yapacaksın bari tam yap kalori yak vücudun yağlı gibi yağ oranın kaç? ektomorph yapıya sahipsen kardiyo hiç yapma.

 

istediğim zaman kilo verebiliyorum almakta kolay göbek kısmı yağlı diğer kısımlarda sorunum yok